DICAS IMPORTANTES PARA A CORRIDA

HIDRATAÇÃO “O mais importante para um bom desempenho durante a corrida”

- É preciso ingerir de dois a três litros de água por dia, para manter as funções normais do organismo e evitar a desidratação. Importante também é não esperar a sensação de sede para beber água. Beber água até 30min antes da corrida (200 ml).

SÓDIO “Não Pode” provoca retenção de liquido e aumento excessivo da pressão arterial prejudicando o desempenho físico.

- O sódio está presente no sal e em alimentos industrializados, embutidos, sopas instantâneas, caldos de carne/legumes e refrigerantes (pior de todos).

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES “AVONTADE”

Na noite anterior a Corrida frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Os vegetais verde-escuros e legumes crus podem ser consumidos livremente nas refeições diárias e na noite anterior a corrida, por apresentarem baixo teor calórico. É bom evitar temperos ou molhos à base de queijo, maionese e creme de leite. Azeite, limão, vinagre são melhores opções.

Confira alguns alimentos ricos em água:

Alface (95% de água)
Chuchu (95%)
Pepino (95%)
Rabanete (95%)
Repolho (90%)
Nabo (94%)
Tomate (94%)
Couve-flor e Brócolis (92%)
Melancia (92%)
Melão (90%)
Abacaxi (87%)
Maçã (86%)

Cenoura (86%)
Goiaba (86%)
Clara de ovo (75%)
Banana (74%)

PROTEÍNAS

As carnes brancas de aves e peixes são as mais indicadas para a pré-competição (noite anterior a corrida), pois são mais facilmente digeridas, o que evita desconfortos digestivos, além de serem mais saudáveis. Retire a pele das aves e dos peixes e não coma gorduras. A forma de preparo deve ser cozida, grelhada ou assada, para evitar as frituras.

DOCES

Opções de doces saudáveis e mais leves são frutas in natura, salada de frutas, frutas secas (como o damasco), banana passa, maçã, banana e abacaxi desidratados e a polpa do açaí batido com uma fruta, de preferência, sem xarope.

FRACIONE SUA DIETA

Fracione a dieta em cinco ou seis refeições diárias com menor quantidade de alimentos e intervalos de até três horas, para facilitar a digestão e melhorar a disposição.

Evite álcool e cafeína.

Ocorre perda de até 100% no Desempenho Físico durante a corrida.

Noite Anterior à Competição

Na noite anterior à competição, prefira uma massa com molho de tomate ou macarrão alho e óleo (pouco óleo) e suco.

CAFÉ DA MANHÃ

O fato é que se você for correr por uma hora ou mais é importantíssimo tomar o café da manhã para abastecer os reservatórios de energia do seu corpo. Praticar corrida por mais de uma hora faz com que o seu corpo vá buscar energia nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam. Justamente pela manhã as suas reservas estão baixas, devido ao longo período sem alimentação durante o sono. Assim se você não se alimentar antes da corrida ou treino matinal poderá ficar sem energias durante o percurso. Sabe-se, também, que comer carboidratos pode ajudar a aumentar a velocidade da sua corrida e melhorar o sprint final.

Alimentos como cereais, sucos e torradas, são digeridos rapidamente e não fazem com que se sinta repleto durante a prova (CORRIDA).
É menos provável que uma refeição líquida pré-competição produza indigestão nervosa, náuseas, vômitos e câimbras abdominais.
Procure realizar essa refeição 2horas antes da corrida. Após isso somente água, até 30min. antes da corrida. Até 40min. durante a corrida evite beber muita água, começando a ingerir aos poucos (meio copo) após os 40min. de corrida (para evitar desconforto gástrico e queda no desempenho).

Com essas dicas tenho certeza que você ira realizar uma ótima corrida.        

Prof. Fabrício Alfonso Costa

Educador Físico – UFMT

Fisiologista do Exercício – IBEPEX-FACINTER

TREINADOR PERSONALIZADO

Blog: fabriciopersonaldasaude.blogspot.com