NUTRIÇÃO E EXERCÍCIOS FÍSICOS

A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico; proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial existente dentro desse combustível. Os nutrientes do alimento proporcionam também os elementos essenciais para reparar as células existentes e para sintetizar os novos tecidos.          

  Com muita freqüência, as pessoas dedicam um período de tempo e um esforço considerável para aprimorar o desempenho nos exercícios, e constatam que fracassaram em virtude de práticas nutricionais inadequadas, e, às vezes, prejudiciais.  A nutrição pode afetar as condições patológicas para as quais o exercício regular faz importantes contribuições positivas.

Nunca se exercite em jejum.

Além de prejudicar o desempenho físico, causa catabolismo de proteínas (perda de massa muscular) pode ocorrer hipoglicemia (nível muito baixo de açúcar no sangue) que causa fraqueza, e vertigem entre outros problemas físicos.

            O ideal é consumir carboidratos antes dos exercícios.

A ingestão de carboidratos deve ser realizada por alimentos de índice glicêmico moderado e baixo tais como; (massa de trigo integral, aveia, milho, feijões, lentilhas, frutas e verduras. Esse tipo de carboidrato deve ser consumido como base alimentar. Antes e após os exercícios de baixa e moderada intensidade os carboidratos de alto índice glicêmico tais como (batatas e arroz branco processado, massas e pão branco, açúcar de mesa, doces e guloseimas em geral, refrigerantes) podem ser consumidos em pequena quantidade. Já nos exercícios de alta intensidade carboidratos de alto índice glicêmico devem ser consumidos para aumentar os estoques de glicogênio e não ocorrer nenhum eventual problema durante ou após o exercício, neste caso de preferência as batatas, arroz branco processado e massas e pão branco.

Devemos ter muito cuidado com dietas ricas em carboidratos, pois, têm um maior risco de causar obesidade, doença cardíaca coronariana e diabetes tipo II.                   

 Indivíduos que ingerem sistematicamente carboidratos com um ritmo rápido de absorção (alto índice glicêmico) correm um maior risco de desenvolver alguma dessas patologias ou todas.

Logo após os treinos consumir carboidratos e proteínas: os carboidratos podem ser os mesmos acima citados de baixo ou moderado índice glicêmico.

E as proteínas são: carnes (vermelhas ou brancas) “peito de peru, presunto”, ovos, leite e seus derivados.

As proteínas por sua vez estão presentes no nosso corpo entre 10 a 12 kg em um adulto médio, com cerca de 6 a 8 kg localizados dentro da massa dos músculos esqueléticos. Além disso, aproximadamente 210g de aminoácidos existem na forma livre, principalmente como glutamina, um aminoácido-chave considerado por alguns autores como o aminoácido (mãe) com funções que incluem funcionar como combustível para as células do sistema imune.

As funções das proteínas são: Regulação fisiológica, Modalidade de transporte, Método de armazenamento, Contrações, Proteção imune, Estrutura, Regulação metabólica, Transporte de membrana, Reconhecimento celular, Regulação osmótica, Regulação genética.

Após o exercício a função principal das proteínas é o reparo do tecido muscular.

Para indivíduos ativos e que principalmente praticam a musculação, alguns autores sugerem o consumo de proteína logo após o treino e de 1 a 2 horas depois, devido o aumento da síntese protéica nesse período, e a noite 1hora antes de dormir devido ao aumento da liberação hormonal ocorrendo um maior reparo tecidual durante o sono noturno.

O excesso de proteína quando não é convertido em glicose para energia é armazenada como gordura.

Hidratar-se sempre: antes, durante e após os treinos.

Preconiza-se o número de 1 copo de 200 ml de água por hora em que se estiver acordado, assim sendo, a ingestão de água deve ser independente da sede, constante e rigorosa, e não adianta deixar para tomar os 2 a 3 litros necessários diariamente de uma só vez, pois estudos mostram que o estômago capacita apenas 12 ml/kg/hora, ou seja, um adulto não conseguirá tomar mais de um litro de uma só vez sem "passar mal". Em atividade física intensa pode-se tomar 200 ml de água a cada 30 minutos.

Se a ingestão de água for abaixo do recomendado pode ocasionar alguns problemas para a saúde tais como: desvitalização dos cabelos; descamação do couro cabeludo; distúrbios de concentração, sono e memória; com perda da disposição para realização das atividades diárias, em virtude da circulação cerebral por baixa quantidade de água que faz o sangue ficar mais "viscoso" e "grosso", de circulação mais lenta; ressecamento dos olhos e tecido das vias aéreas que com baixa umidade, sofrem lesões com mais facilidade por ficarem mais frágeis, assim tornando-se mais propensos a inflamações e infecções; conjuntivites; sinusites; bronquites; pneumonias; lesões da pele com aparecimento de cravos e espinhas pela não eliminação adequada das toxinas via pele e seu acúmulo local; queda e enfraquecimento dos pêlos; baixa produção de saliva; distúrbio no aproveitamento adequado de vitaminas e sais minerais, com excesso em alguns lugares e falta em outros, levando a cãibras, dormências, perdas de força muscular e problemas ósseos dentais; respiração dificultada, por vezes levando à falta de ar, sobretudo nos exercícios físicos; constipação e por vezes, sangramento retal (devido a fezes ressecadas, endurecidas que lesam o tecido intestinal ao moverem-se em seu interior); impotência ou disfunções eréteis ou, no caso das mulheres, sangramentos vaginais.

As vitaminas são compostos orgânicos exigidos pelo corpo em pequena quantidade para a manutenção da saúde, não fornecendo energia nem contribuindo para a massa corporal, mas sendo, fundamentais para o catabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, e, cruciais em quase todos os processos corporais. As vitaminas são divididas em hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e vitamina C), e as lipossolúveis (A, D, E, e K).

Os minerais constituem aproximadamente 4% da massa corporal consistem em 22 elementos que se distribuem em todos os tecidos e líquidos corporais. O funcionamento dos minerais ocorre principalmente no metabolismo como importantes partes das enzimas, proporcionando também estrutura aos ossos e dentes e funcionam na síntese dos macronutrientes biológicos – glicogênio, gorduras e proteínas.

As gorduras em alto consumo promovem o aumento da concentração sanguínea de colesterol e promove a doença cardíaca coronariana. As gorduras (lipídios) por sua vez proporcionam a maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico. Protegem também os órgãos vitais, proporcionam isolamento em relação ao frio e transportam as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

O treinamento aeróbico faz aumentar a oxidação dos ácidos graxos de cadeias longas, principalmente aqueles provenientes dos triglicerídeos dentro do músculo ativo, durante o exercício de intensidade ligeira a moderada.

 Diferente da atividade aeróbia que mobiliza gordura durante o exercício e de 30 a 60 minutos depois, a musculação mobiliza muito mais gorduras ao longo das horas subseqüentes (até 48horas depois). Esse é um fenômeno conhecido como queima adicional. Por isso deve-se tomar muito cuidado com as dietas sem exercício ou somente exercícios aeróbios, pois, pode ocorrer uma perda significativa de massa magra causando alguns prejuízos a saúde tais como; (queda da imunidade pela perda excessiva de proteína, perda de força muscular e resistência muscular, diminuição no metabolismo de gordura entre outros). Para que isso não ocorra devem-se incluir exercícios resistidos (musculação) no programa de atividade física. A ingestão de lipídios é necessária para a aquisição de um ácido graxo essencial, o ácido linoléico. Entretanto, é preciso uma ingestão mínima de gordura para atender a essa necessidade.

As fibras dietéticas são consideradas um tipo de carboidrato classificado como polissacarídeos estruturais diferentes do amido, inclui a celulose. As fibras ocorrem exclusivamente nas plantas; constitui a estrutura de folhas, caules, raízes, sementes e cascas das frutas.  Estudos associam o alto consumo de fibras, particularmente fibras de cereais integrais, a uma menor ocorrência de obesidade, diabetes, distúrbios intestinais (incluindo cânceres de boca, faringe, laringe, esôfago e estomago) e doença cardíaca.  As fibras fixam muita água e, dessa forma, acarretam um “aumento do volume” dos resíduos alimentares no intestino delgado, o mais das vezes aumentando o peso e o volume das fezes em 40 a 100%.  A ação com aumento de volume pode ajudar na função gastrintestinal: exercendo uma ação de raspagem sobre as células da parede intestinal, fixando ou diminuindo as substâncias químicas prejudiciais ou inibindo sua atividade e encurtando o tempo de trânsito para a passagem dos resíduos alimentares (e, possivelmente de materiais carcinogênicos) através do trato digestivo. O consumo de fibras pode também acarretar uma redução moderada no colesterol sérico em seres humanos. Em contra partida, o consumo excessivo de fibras retarda a absorção intestinal de cálcio, fósforo e do ferro.lulas da parede intestinal, fixando ou diminuindo as substo o as dee folhas, caules, raizes,

Aproveitem as dicas e Bom Treino

REFERÊNCIAS:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

KATCH, F. I. & MCARDLE, W. D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Medsi, 1984.

LOUCOS POR DOCES

(AÇÚCAR)

O açúcar tem um poder incrível de oferecer alívio em momentos de estresse. Tanto que, no exterior, os doces são chamados de comfort food, ou seja, comida que traz alívio. “Os doces dão prazer e aliviam o sofrimento. Por isso, quando estamos nervosos, tomamos água com açúcar para acalmar”, fala Cíntia Cercato, endocrinologista da USP e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Impulso de buscar algo açucarado que faz muita gente atacar a geladeira e até sair de casa direto para o supermercado, está ligado à própria dinâmica do cérebro e às substâncias que são liberadas quando se vivencia um momento de estresse, tristeza ou jejum prolongado. “O açúcar nos faz nos sentir bem porque ele leva à liberação de substâncias cerebrais que reduzem a dor”, complementa Nicole Avena, professora e pesquisadora do Departamento de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida (EUA).

Sim, o açúcar estimula a liberação de serotonina, a substância relacionada às sensações de bem-estar e euforia. Ou seja, ele age quase como uma espécie de antidepressivo, procurado por seu corpo quando os compostos responsáveis por seu estado de espírito, por sua felicidade, estão em baixa. Assim, pode deixar a culpa de lado se você apelou para um chocolate em uma situação de emergência.

A coisa vai mal, no entanto, quando o desejo foge ao controle e você passa a devorar tudo quando é doce que aparece pela frente. Quando a vontade de comer açúcar torna-se algo incontrolável, passa a ser um problema de saúde.  A fissura, ou compulsão desenfreada por doces e alimentos ricos em carboidratos, tem nome: Craving, palavra de origem inglesa que significa desejo ardente, ânsia. Na pratica, é isso mesmo o que acontece – da uma vontade desesperada de comer um determinado alimento, algo que não se consegue controlar.

Desde 2001, uma série de estudos vem mostrando que o açúcar – mais especificamente a falta dele – é capaz de desencadear uma resposta parecida à síndrome de abstinência gerada quando um viciado deixa de fazer uso da droga.

Ou quando alcoólatra deixa de beber. Uma pesquisa, por exemplo, revelou que o cérebro de ratos que foram alimentados com xarope de açúcar passa a liberar um neurotransmissor conhecido como dopamina, a mesma substância envolvida no vício.

Quando o xarope era retirado, os animais mostravam os mesmos sinais de fissura e abstinência que usuários de drogas: eles se empanturravam de xarope e tinham sintomas de ansiedade. “O abuso no consumo de açúcar afeta a liberação de dopamina, bem como o sistema opióide (relativo ás endorfinas) do cérebro, da mesma maneira que as drogas afetam”, conta Nicole Avena, da Universidade da Flórida (EUA).

Segundo Bart Hoebel, da Universidade de Princeton (EUA), se “atacar” loucamente açúcar é uma forma de vício, seria possível observar os efeitos dele a longo prazo no cérebro. “O craving e a abstinência são componentes chave do vício, e demonstramos de várias formas esses comportamentos em ratos enlouquecidos por açúcar”, relata ele. E isso seria a prova definitiva, afirma o pesquisador, de que o craving é gerado por causas biológicas, e não psicológicas.

REFERÊNCIA:

Revista Sport Life: Novembro de 2011 n.120

CUIDADO

AÇÚCAR REFINADO CAUSA DEPENDÊNCIA E FAZ MUITO MAL A SAÚDE.

QUANDO O PILATES FAZ MAL A SAÚDE

Falta de mão de obra especializada coloca em xeque benefícios trazidos pela prática e pode agravar dores. Saiba evitar problemas

Fernanda Aranda, iG São Paulo | 08/03/2012 12:16

Bastam 120 horas (divididas em finais de semana), um investimento de R$ 2 mil, uma plaquinha e uma sala de aula para qualquer pessoa virar instrutor de pilates.

Pelas normas atuais, os aparatos descritos acima são o suficiente para ganhar o título de especialista e oferecer exercícios físicos intensos, com potencial de lesões sérias, para idosos, gestantes, crianças e adultos.

O pilates ganhou popularidade no Brasil e os estúdios tomaram conta das cidades. Fisioterapeutas, educadores físicos, terapeutas ocupacionais e bailarinos são os profissionais que mais ocupam o cargo de professor da modalidade e os mais indicados para função, desde que façam treinamentos específicos.

“Mas não há diretrizes que norteiem a formação, como conteúdo programático ou carga-horária”, afirma o coordenador da Associação Brasileira de Pilates (ABP), Eduardo Freitas da Rosa.

“Em consequência disso, existem profissionais sem condições mínimas para atuar ou ministrar cursos sobre o método”, complementa.

“Pilates é um curso livre, não há exigência de diploma não”, respondeu a atendente de uma entidades que oferece capacitação da técnica, após a reportagem do iG Saúde perguntar se poderia participar da próxima turma que forma professores sem ter diploma em nenhuma área.

“São R$ 2 mil reais, pagos em até 10 vezes. O curso tem 120 horas e mais um estágio de 30 horas que você pode fazer na nossa unidade mesmo, com nossos matriculados”, explicou a moça ao telefone.

É verdade que, no contato com outros 8 estúdios que oferecem curso de professor de pilates (três em São Paulo, dois no Rio Grande do Sul, um na Bahia e outro em Florianópolis), só mais um aceitou a não formação prévia em universidades que ensinam noções de anatomia ou fisiologia.

O restante disse que as aulas eram voltadas apenas para fisioterapeutas e professores de educação física. Mas mesmo quem já cumpriu a graduação, pode “se especializar” em “pilates para idosos” ou “pilates para gestantes”, por exemplo, após cumprir apenas 16 horas de treinamento.

“É muito sério isso que está acontecendo”, lamenta a educadora física Cristina Abrami, diretora técnica do CGPA Pilates e uma das profissionais que batalha para a regulamentação da prática e o aumento da fiscalização.

“Hoje, se você colocar uma plaquinha na porta da sua casa oferecendo as aulas, no dia seguinte terá três alunos matriculados. Muitas academias oferecem o método em classes com mais de 10 alunos, sendo que a prática deve ser o mais personalizada possível”, diz.

“Entregamos nosso corpo, a nossa saúde nas mãos de pessoas que podem ter feito apenas um workshop ou visto um DVD sobre pilates”, alerta Cristina Abrami.

Neste contexto de mão de obra não regulamentada e capacitada para as aulas, a agravante é o perfil dos alunos. Nos últimos anos, pesquisas pipocaram enaltecendo o pilates como “remédio” para problemas crônicos, como dores intensas, osteoporose e outras alterações musculares e esqueléticas.

De fato, explica o ortopedista especializado em coluna do Hospital das Clínicas de São Paulo, Raphael Marcon, o método é excelente para a reabilitação e também para o condicionamento físico, com já evidências científicas confirmadas.

Isso indica que quando chegam às aulas, muitos praticantes já estão lesionados, com problemas de saúde e querendo amenizar os sintomas doloridos. O problema é quando o que era para ser remédio acaba como veneno. Segundo Marcon, o que ocorre é o caminho inverso.

“Os pacientes vão para as aulas de pilates para recuperar da dor, mas acabam voltando com mais dor ainda”, afirma o especialista.

O presidente da Sociedade Brasileira de Coluna, Luis Eduardo Munhoz da Rocha, acrescenta que os exercícios de pilates fortalecem a região da lombar, mas podem exigir muito de uma estrutura já comprometida.

“Os discos existentes entre as vértebras podem já estar desgastados devido ao próprio estilo de vida (postura inadequada, genética e até obesidade)”.

“Quando o pilates é ministrado por quem tem conhecimento, o limite individual de cada praticante é mais respeitado. Seja para a reabilitação, seja para o emagrecimento ou para o condicionamento físico.”

A seguir, os especialistas ouvidos pela reportagem dão dicas para o pilates não fazer mal à saúde

- Desconfie das aulas de pilates oferecidas para mais de três alunos. Por ser muito específico, o curso deve abrigar no máximo três participantes

- Solicite a formação do instrutor. Se o objetivo for reabilitação física o ideal é procurar um fisioterapeuta. Caso o interesse seja esporte, procure um educador físico. Ambos devem ter certificado e capacitação em pilates em cursos com mais de 340 horas

- Passe por um médico antes caso o ponto de partida para a procura do pilates seja uma dor. Os médicos afirmam que o sintoma dolorido é o principal alerta de que algo no corpo não está bem. Pilates serve como coadjuvante no tratamento e não como medicação

- Peça a licença do estúdio. Os órgãos de classe (ou conselho federal de educação física ou conselho de fisioterapia) precisam autorizar o funcionamento da unidade

- Não utilize como único critério de seleção da escola o preço da mensalidade. Não é porque o curso é caro demais ou muito barato que os instrutores são gabaritados

- Se estiver grávida (ou ficar grávida durante o curso) pergunte ao seu médico se há alguma restrição ao pilates e siga o que ele indicar. Em alguns casos, a atividade pode colocar em risco a gestação