BUSCA PELA BARRIGA NEGATIVA E EXERCÍCIOS EM JEJUM COLOCAM A SAÚDE EM RISCO

BARRIGA NEGATIVA

 A barriga negativa  é anatomicamente definida pela formação de uma concavidade na região abdominal, ou seja, a barriga fica afundada, formando uma curva, em relação às costelas e ao ossos da bacia, que ficam proeminentes da parte de baixo do abdômen. 

"A barriga negativa é a associação de diversos fatores: depende de uma baixa massa de gordura corporal, músculos pouco desenvolvidos e anatomia das costelas e do quadril", explica Cacá Ferreira. "Assim, algumas pessoas até podem ter a barriga negativa sem maiores prejuízos à saúde, mas nem todas as pessoas que perdem muita gordura terão a barriga negativa". 

Para conseguir esse formato, é ultrapassado o limite entre dieta e desnutrição, muita mulheres optam por uma alimentação extremamente hipocalórica e acabam excedendo as quantidades de exercício recomendadas. Esse processo leva o organismo ao esgotamento e pode até causar doenças e problemas de saúde, como distúrbios alimentares, alterações da ovulação e do ciclo menstrual, alterações cardiovasculares, fraqueza do sistema imunológico, entre outros.

Fazer exercícios em jejum

É fato que algumas pesquisas recentes estão apontando para uma maior perda de gordura em quem faz exercícios em jejum. Uma delas, feita na Universidade de Northumbria, em Newcastle, no Reino Unido, fez um levantamento com 112 homens que se exercitavam antes do café da manhã e encontrou este resultado. 

No entanto, até o momento, nenhum desses estudos concluiu que a atitude é positiva para qualquer pessoa. Além disso, há diversos riscos relacionados à prática de exercícios sem uma alimentação adequada. O educador físico Raul Santo, pós-doutorando pela Universidade São Judas Tadeu e fisiologista do exercício da Unifesp, explica que jejuar antes do treino pode resultar em mal estar, taquicardia, desmaios, vertigem e queda do rendimento em curto prazo, além de depressão e estresse em médio e longo prazo. 

"Quando se está em jejum, os níveis de glicose estão baixos ou baixíssimos, dessa forma o corpo usará a gordura como fonte de energia em exercícios leves e moderados", explica o fisiologista. "No entanto, há a necessidade da presença de glicose para que a gordura seja queimada, logo, o exercício em jejum tem uso de gordura muito limitado - de acordo com os níveis de glicose - e será necessário retirar a energia das proteínas". 

O uso da glicose como coadjuvante pode levar a sintomas de hipoglicemia, como cansaço, fraqueza e mal estar. E o uso de proteína como fonte de energia a médio e longo prazo trará um emagrecimento nada saudável: haverá diminuição da massa magra e o metabolismo será desacelerado. "A perda de peso acontecerá pela eliminação de líquidos: para equilibrar os níveis de nitrogênio liberados pela quebra das proteínas, o corpo terá que dilui-los em água e excretar ambos pela urina", explica Raul Santo.

Fonte: www.minhavida.com.br

Corrida de Revezamento CDL

Corrida das Águas

Mini Maratona do SESC

A NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR E A ATIVIDADE FÍSICA

A ciência da alimentação e nutrição tem apresentado constantes avanços e novas descobertas. A maneira como a composição e o consumo dos alimentos podem influenciar na saúde dos indivíduos torna necessária uma orientação profissional adequada sobre alimentação saudável.

Por isso, formas gráficas dos grupos de alimentos são desenvolvidas para facilitar a compreensão pelas pessoas, alguns exemplos são o “My Plate” dos Estados Unidos e a “Pirâmide Alimentar” aqui no Brasil.

Existem diversos tipos de Pirâmide Alimentar, como as direcionadas a diferentes faixas etárias, as que mostram os nutrientes presentes em cada grupo de alimentos, as voltadas para os vegetarianos. No Brasil, a Pirâmide Alimentar Brasileira foi proposta em 1999 pela nutricionista e pesquisadora Dra. Sônia Tucunduva Philippi do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, com alimentos típicos do Brasil e do hábito alimentar da população, e que além de conter todos os grupos de alimentos necessários para a manutenção da saúde e priorizar a variedade de alimentos também apresenta a quantidade adequada de porções a serem consumidas diariamente.¹

Esse ano, a Pirâmide foi reformulada pela pesquisadora em conjunto com o Ministério da Saúde com o intuito de aproximá-la ainda mais da dieta e da cultura do brasileiro. Assim, foi realizada a inclusão de alguns alimentos como arroz integral, castanha do Brasil e soja, também houve destaque para as frutas regionais como caju e goiaba e inclusão de sucos e saladas de frutas. Outra mudança interessante foi a maior evidência do leite e derivados, os quais são importantes fontes de cálcio para a população. No grupo das carnes, os peixes, cortes magros e grelhados ficaram a mostra. Na parte de óleos, destacou-se o azeite; e nos doces e açúcares, foi incluso o açucareiro e o chocolate. Além disso, a nova Pirâmide inclui o incentivo à prática de atividade física e o fracionamento da dieta em 6 refeições por dia, como forma de promover a mudança de estilo de vida das pessoas.^1,2

Com a recomendação da atividade física na Pirâmide Alimentar Brasileira, fica evidente a importância da alimentação adequada para a prática de exercícios. Realizar atividade física leva a maior necessidade de nutrientes, energia, vitaminas e minerais, e torna o consumo de alimentos antes, durante e após o treino essencial para o bom funcionamento do organismo durante essa prática.³

Antes do exercício é importante fornecer energia ao organismo para iniciar a prática e garantir o tempo de atividade, por isso é interessante preferir os carboidratos complexos, como os grãos integrais que proporcionam lenta absorção de glicose pelo organismo e fazem com que a energia dure o treino inteiro. Durante a atividade física, atenção especial deve ser dada ao grau de hidratação assim como no suprimento de nutrientes para garantir a performance. Após o exercício o ideal é repor a energia gasta e preservar a massa magra por meio do mix de carboidratos e proteínas, como: iogurtes, bebidas à base de soja e sanduíche de pão integral com peito de peru.^3,4,5

Assim, vale ressaltar que todos os grupos de alimentos devem ser consumidos ao longo do dia em quantidades suficientes para suprir o organismo com nutrientes essenciais para seu funcionamento, principalmente aos praticantes de atividade física, que apresentam necessidades especiais para aguentar o esforço proporcionado pelo exercício e preparar o corpo para a pratica no dia seguinte. Dessa forma, a alimentação equilibrada a adoção de hábitos de vida saudáveis, entre eles a pratica de atividade física, contribuem para o bem-estar e saúde da população. REFERÊNCIAS:

1. Philippi ST, Latterza AR, Cruz ATR, Ribeiro LC. Pirâmide alimentar adaptada; guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 1999;12(1):65-80.
2. Site Uol – Notícias em Saúde. Pirâmide Alimentar é redesenhada para melhorar a dieta dos brasileiros. Disponível em: <http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/07/13/piramide-alimentar-e-redesenhada-para-melhorar-a-dieta-dos-brasileiros.htm>; Acesso em: 25/10/2013.
3. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
4. Kerksick, C. M.; Leutholtz, B. Nutrient administration and resistance training. J Int Soc Sports Nutr; 2(1):50-67, 2005.
5. Tipton, K. D. et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab; 292(1):71-6, 2007.


Fonte: Dra. Sônia Tucunduva Philippi do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP / Site UOL

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Exercitar-se em jejum pode provocar tonturas, desmaios e mau humor

 

Por Jornalismo Portal EF

 

Deixar de comer ou exercitar-se em jejum não devem ser opções para quem deseja emagrecer.

Ao contrário do que se pensa, é extremamente importante que o atleta se alimente de forma correta antes de iniciar uma atividade física. O corpo necessita de energia para o exercício, fornecida pelo consumo de carboidrato. Se o atleta se exercita em jejum, ocorre uma diminuição da taxa de açúcar no sangue, o que pode provocar tonturas, desmaios e mau humor. Além disso, é fundamental evitar alimentos laxativos, que produzam gases ou desconforto abdominal, como gordura e fritura.

O atleta que opta por se exercitar em jejum acaba por ficar com o apetite muito maior após o treino, já que acontece um desequilíbrio hormonal. Portanto, é importante combinar proteína com carboidrato para não haver perda muscular e melhorar o rendimento nos próximos treinos.

O ideal é se alimentar com frutas, aveia, pães integrais e cereais, lembrando que o café da manhã deve ser feito uma hora antes do treino. Se não for possível, tomar um suco de fruta ou algo leve é o mais indicado.

 

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Infelizmente existem profissionais da área da saúde que indicam este tipo de prática de forma indiscriminada e nem se quer acompanha o praticante durante o exercício para observar as suas reações. Em sua maioria são profissionais que não tem conhecimento em Fisiologia do Exercício, Medicina do Esporte e Nutrição Esportiva e prescreve até mesmo por modismo.

 

Como já descrito no texto anterior a prática de exercício em jejum pode causar desequilíbrio hormonal, perda muscular, queda no desempenho físico, tontura, mal-estar, desmaio, mal humor e perda de massa óssea.

 

Prof. Esp. Fabrício Alfonso Costa.

Dez vantagens de cortar o refrigerante da dieta

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Obesidade, hipertensão e até cálculo renal passam longe sem a bebida na dieta

Conhecidos como bebidas de calorias vazias, os refrigerantes não oferecem nenhum benefício ao nosso organismo além do prazer de ingeri-lo. "Além do açúcar em grande quantidade, os refrigerantes contém sódio e diversas substâncias artificiais que não fazem bem à nossa saúde", explica a endopediatra Denise Ludovico, da ADJ Diabetes Brasil. Como se o fato de não acrescentar nenhum valor nutricional à dieta não fosse suficiente, os refrigerantes também levam a uma diminuição do consumo de água e sucos naturais, que são fundamentais em uma alimentação equilibrada. Achou pouco? Então confira todas as vantagens que o seu corpo aproveita quando você elimina a bebida do cardápio: 

Evita a obesidade e ajuda a emagrecer

"Sabe-se que, hoje em dia, o consumo de refrigerantes é um dos principais contribuintes para a epidemia de obesidade", ressalta a endocrinologista Andressa Heimbecher, de São Paulo. O refrigerante está relacionado à obesidade uma vez que é uma bebida extremamente calórica e geralmente consumida em grande quantidade, levando ao ganho de peso principalmente por excesso de calorias. "Além disso, os refrigerantes têm um alto teor de açúcar, que está diretamente ligado ao aumento de peso", explica a endocrinopediatra Denise Ludovico, da ADJ Diabetes Brasil.

Outro ponto a se considerar é que o consumo de refrigerantes pode fazer com que você sinta fome antes da hora. Quando absorvidos no intestino, os refrigerantes liberam grande quantidade de açúcar na corrente sanguínea de uma só vez, o que faz com que o pâncreas libere mais insulina. "Essa insulina excessiva leva à fome, a fim de nos fazer consumir mais açúcar para manter o equilíbrio metabólico", explica Denise. No caso dos refrigerantes diet ou zero, esse mecanismo pode ser explicado da seguinte forma: apesar de não conterem açúcar, eles possuem sabor doce conferido pelos adoçantes. Segundo a especialista, isso pode fazer com que nosso cérebro registre a mensagem de que estamos consumindo doces, e isso provocar uma maior liberação de insulina para metabolizar esse açúcar, surgindo fome. "O consumo constante de bebidas artificialmente adoçadas confunde a habilidade natural do organismo de controlar o consumo de calorias, pois o corpo identifica que está com fome reunindo informações sobre o sabor doce do alimento e seu valor calórico", explica Andressa. "Como o sabor não vem acompanhado de calorias, existe um efeito rebote, que determina mais fome e mais vontade de consumir esses alimentos".

Protege do cálculo renal

Um estudo publicado do periódico Clinical Journal of the American Society of Nephrology afirma que consumir refrigerantes e outras bebidas adocicadas pode aumentar de 23% a 33% os riscos de formação de pedras no rim. O trabalho analisou 194.095 voluntários em um período de mais de oito anos. "Isso acontece porque os refrigerantes possuem em sua composição fosfatos, substância que se consumidas diariamente favorecem a formação de cálculos renais", afirma a endocrinopediatra Denise. O fosfato é uma substância que interfere na absorção do cálcio, e quando ela está em nosso organismo em grandes quantidades favorece a excreção de cálcio para urina - fator esse de risco para cálculo renal.  

Previne diabetes

Por seu alto teor de açúcar e consumo de excessivo de calorias vazias, os refrigerantes levam ao aumento de peso, e consequentemente aumentam o risco de diabetes. Segundo um amplo estudo europeu, desenvolvido pelo Imperial College London, o consumo diário de 340 ml refrigerante por dia, o equivalente a uma lata, aumenta em 22% o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os pesquisadores contaram com dados de 350 mil pessoas de oito países europeus diferentes. "Abolir o refrigerante da alimentação é a primeira e mais eficiente medida para reduzir o consumo de açúcar", afirma a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), em São Paulo. Segundo a profissional, beber uma latinha de refrigerante todos os dias resulta na ingestão de um quilo de açúcar no fim do mês.  

Controla a pressão arterial

Reduzir o consumo de refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, segundo pesquisa realizada pela Universidade do Estado da Louisiana (EUA). O estudo, publicado na revista Circulation, avaliou dados de 810 pessoas com idades entre 25 e 79 anos que eram hipertensas ou estavam com a pressão no limite. Reduzindo o consumo dessas bebidas pela metade, após 18 meses, tanto a pressão sistólica quanto a diastólica reduziram consideravelmente. "Os refrigerantes podem favorecer a hipertensão devido principalmente ao seu alto teor de sódio", explica a nutricionista Amanda. Cortando essa bebida, diminuímos a ingestão de sódio, o que diminuirá o risco de hipertensão e também ajudará a controlar um quadro já instalado.  

Afasta doenças cardíacas

Com o aumento da pressão arterial consequente, dentre outras coisas, do excesso de sódio ingerido, temos também um risco aumentado para doenças cardiovasculares. "A retenção de sódio também causa um aumento do volume corporal, levando a uma sobrecarga cardíaca", explica a endocrinopediatra Denise. E dois estudos recentes, um feito com homens e outro com mulheres, só comprovam essa relação. O primeiro foi desenvolvido na Harvard School of Public Health (EUA), acompanhou durante 22 anos 43 mil homens e concluiu que os homens que bebiam um copo de refrigerante por dia tinham um risco 20% maior de sofrer uma doença cardíaca do que os demais. A segunda pesquisa é do Centro de Saúde da Universidade de Oklahoma (EUA), foi feito com quatro mil pessoas, incluindo homens e mulheres. Ao final da análise, constatou-se que as mulheres que bebiam pelo menos duas bebidas adoçadas com açúcar por dia ? como refrigerantes - tinham quatro vezes mais chances de desenvolver níveis de gorduras no sangue acima do normal, fator de risco conhecido para doenças cardiovasculares.

Combate o inchaço e retenção de líquidos

"Os refrigerantes possuem grande quantidade de sódio, principalmente os zero e light, e por isso aumentam a retenção de líquidos", explica a endocrinopediatra Denise. Isso acontece porque nosso organismo precisa manter um equilíbrio entre sódio e água - por isso, quanto mais sódio no corpo, mais água ele retém. A sensação de barriga inchada também ocorre pela presença de gás nessas bebidas e também pelo excesso de açúcar. "O açúcar causa uma fermentação no intestino, aumentando a produção de gases e consequentemente, o inchaço", completa a nutricionista Amanda. 

Melhora o trânsito intestinal

"Refrigerantes são ricos em açúcar e diversas substâncias químicas que prejudicam a atuação das bactérias benéficas do intestino, e favorecem a proliferação de bactérias perigosas", alerta a nutricionista Gabriela Calsing, da clínica Salus Nutrição, em Brasília. Sucos naturais, por outro lado, podem ter efeito laxante, estimulando o funcionamento desse órgão. "Invista em opções com grande porcentagem de água, como o melão, a melancia e o mamão", recomenda. 

Protege o fígado

Os refrigerantes, quando absorvidos no intestino, liberam uma grande quantidade de açúcar, ácido fosfórico e substancias tóxicas que sobrecarregam o fígado, transformando o açúcar em gordura. "Esse processo, em longo prazo, até poderia levar a esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado)", explica a endocrinopediatra Denise. 

Preserva o esmalte dos dentes

Os refrigerantes - principalmente aqueles à base de cola - possuem fosfato em sua composição, o que pode levar a desmineralização óssea, gerando desgaste dos dentes. "Aqueles que contêm açúcar aumentam a chance de ter cáries, e as versões diet ou light possuem ácidos que podem estragar o esmalte dos dentes", ressalta Denise Ludovico. Um estudo da Temple University School os Dentistry, na Filadélfia (EUA), descobriu que os refrigerantes podem danificar os dentes tanto quanto o uso de crack e da metanfetamina.  

Passa longe da depressão

 Uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional de Saúde da Carolina do Norte (EUA) verificou uma possível ligação entre o consumo de bebidas diet e um maior risco de depressão. Os autores analisaram os dados de 264 mil pessoas com mais de 50 anos de idade durante dez anos. A análise revelou que pessoas que bebiam mais de quatro latas ou copos de refrigerante diet por dia tinham um risco cerca de 30% maior de desenvolver depressão do que aqueles que não ingeriam esse tipo de bebida. Quem bebia refrigerante tradicional apresentou um risco 22% maior. Os especialistas afirmam que os refrigerantes são ricos em substâncias que podem interferir nas atividades do nosso organismo de forma negativa, favorecendo o aparecimento de doenças como depressão. 

ORIENTAÇÕES PARA A PREVENÇÃO DE LESÕES NA PRATICA DA CORRIDA DE RUA

-  Realizar  avaliações médica, física e postural, que são imprescindíveis para realizar uma atividade física, (no caso a corrida), sem prejudicar seu organismo, pois elas fornecem dados importantes do estado atual da sua saúde, e proporcionam consequentemente, técnicas de treinamento mais eficazes para o seu tipo físico.

 

- O aquecimento é fundamental antes da corrida, pois diminui o risco de lesões como por exemplo, os estiramentos e promove uma melhor ativação da circulação propiciando um melhor suporte sanguíneo, levando os nutrientes necessários para os músculos solicitados.

 

- Alongue-se antes e depois das corridas, pois, os alongamentos antes das corridas promovem absorção, transmissão e armazenamento de energia para o movimento, minimizando os riscos de lesões por tensão excessiva. Além disso, você ganha flexibilidade quando realizado adequadamente, e depois da corrida o alongamento promove um relaxamento mental e físico, redução de dores musculares pós-exercícios e uma regeneração muscular mais rápida, permitindo um melhor desempenho no treino (corrida) seguinte.

 

- Devemos sempre termos cuidado com a postura durante a corrida, além de prejudicar organismo e consequentemente o desempenho, você pode ganhar dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça. Em caso de duvidas sobre a sua postura durante a corrida procure sempre o auxilio de um profissional de educação física (treinador) em siga as orientações passadas por ele.

 

- Cuidado com  o sobrepeso, pois, prejudica o funcionamento das articulações e põe o coração em risco.  Sempre pratique exercícios com acompanhamento de profissionais especializados.

 

-  Atenção ao tipo de calçado e vestimenta utilizada durante a corrida. Escolha um bom tênis, que seja leve confortável e com um sistema de absorção do impacto adequado. Usar roupas leves que não prejudiquem a transpiração. 

 

- A respiração: não existe regra ou base científica que diga como deve ser a respiração na corrida. Quando recebemos uma orientação que corrige a nossa respiração, podemos estar atrapalhando o sistema regulador. Este tem um centro de controle no cérebro que recebe informações detectadas por receptores sensíveis às variáveis que a respiração controla. O que é diretamente controlado pela respiração objetivamente, é a quantidade e a qualidade de oxigênio no sangue. Não só o oxigênio, mas também o gás carbônico. Os receptores detectam os níveis de oxigênio e gás carbônico no sangue. Todas as informações são levadas ao centro regulador, que ajusta a respiração para manter esses níveis na faixa normal. O ajuste é feito pelo controle do centro regulador sobre os músculos respiratórios, aumentando ou diminuindo a respiração. Todo esse mecanismo funciona de maneira autônoma, ou seja, independente do controle voluntário. Então fica mais fácil entender por que ninguém precisa pensar em respirar. Então durante a corrida deixe a respiração o mais natural possível, não tentando ritmá-la com as passadas, que é um grande erro. O corpo sabe quando e quanto precisa de oxigênio.

- Musculação: É de fundamental importância o condicionamento muscular através da musculação para a prevenção de lesões e um melhor desempenho durante a corrida. As sessões de musculação devem obedecer um treinamento programado e acompanhado por um profissional de educação física. Com objetivos claros direcionados para a corrida de rua.  

- Sempre procure um profissional de educação física especializado antes de iniciar os treinamentos de corrida. Muitas vezes as dores pode não ser apenas um incômodo da falta de exercícios. Faça treinamentos periodizados, evitando a estagnação ou até mesmo o excesso de treinamento consequentemente a ocorrência de lesões. 

 

-Hidrate-se sempre antes, durante e depois da corrida.

 

-Procure a orientação de um(a) nutricionista para adequar sua alimentação aos treinamentos.

 

- Realize avaliações periódicas para acompanhar a sua evolução.

 

 

Prof. Esp. Fabrício Alfonso Costa.

Graduado em Educação Física

Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício

Pós-Graduando em Medicina do Esporte

 

CREATINA

A creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] esta presente nas fibras musculares e no cérebro,  é uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. 

A palavra deriva do grego kreas, que significa carne. Em 1832 o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, identificou e nomeou a creatina, mas foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substancia importante para aumento de força em trabalhos físicos.  A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina.

A creatina também é um suplemento muito utilizado para o ganho de massa muscular e o aumento de potencia. O músculo esquelético possui estoques finitos de creatina fosfato (CrP), aproximadamente 26 mmol/kg de peso úmido. Como o estoque de CrP, através da reação da creatina quinase, é um meio rápido de refosforilar a ADP durante  contração muscular, exercícios muito intensos (≤ 30s) são influenciados pelo estoque de CrP.

Teoricamente, quanto maior o estoque de CrP, maior a capacidade do músculo esquelético em manter as concentrações de ATP e sustentar as contrações musculares durante o exercício intenso. A ingestão de creatina é tipicamente elevada em indivíduos que não são vegetarianos, sendo o peixe e a carne vermelha as maiores fontes de creatina na dieta. A suplementação na dieta com pelo menos 15g/dia de creatina (creatina monoidradata), entre 2 e 7 dias, eleva a quantidade total de creatina muscular entre 10% e 20% sendo mais de 40% na forma de creatina fosfato. Os ganhos ocorrem em pessoas com ingestão nutricional adequada de creatina e não são resultantes de correção de insuficiência da mesma na dieta. Portanto, a suplementação com creatina pode aumentar tanto a creatina livre como a creatina fosfato no músculo esquelético em apenas 2 dias, em indivíduos com dieta bem balanceada.

Pesquisas têm demonstrado que a ingestão de creatina pode aumentar o desempenho de exercícios de alta intensidade, além de proporcionar um aumento da massa corporal em função da retenção de fluidos. 

A ingestão prolongada de creatina (até 28 dias) provoca aumento da massa magra corporal de pessoas envolvidas em treinamento de força e potência (musculação), supostamente em função do aumento da síntese protéica, portanto, a creatina não desempenha uma ação por si só, ou seja, independente do treinamento. 

É importante ressaltar que o consumo de 3 gramas/dia resulta, depois de 4 semanas, no mesmo acúmulo de creatina no músculo obtido na fase de sobrecarga na maioria dos estudos que utilizaram 20g dia durante 6 dias.

Outro aspecto importante é aquele relacionado ao uso e segurança, não foram comprovados efeito adversos sérios devido á suplementação com creatina por até 5 anos, ao contrario do que se imaginava, existem evidências de que a suplementação com creatina possa beneficiar a saúde influenciando positivamente o perfil plasmático de lipídios, deficiência na síntese endógena, a insuficiência cardíaca, doenças neuromusculares e recuperação de lesões ortopédicas. Pesquisadores acreditam ainda que a creatina aumenta a quantidade de energia disponível para o cérebro fazer cálculos, melhorando a habilidade mental como um todo.

Segundo algumas pesquisas deve-se suspender o consumo de cafeína ao utilizar creatina, pois, a cafeína reduz o efeito ergogênico da suplementação de creatina.

É claro que uma xicra de café em qualquer outra hora do dia não vai proporcionar tal efeito. O que as pesquisas demonstraram é que o consumo concumitante, ex. "tomar a cafeína junto com a creatina antes do treino".

Referencias:

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1994.

BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.

BACURAU, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo, Editora Phorte, 2009.

FETT, C. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000.

 KATCH, F. I. & MCARDLE, W. D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Medsi, 1984.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

 ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

BCAA

Os BCAAs (Branched Chain Amino Acids ) são compostos de três aminoácidos de cadeia ramificada; leucina, isoleucina e valina e são encontrados principalmente em proteína animal. São considerados aminoácidos essenciais porque o organismo não pode sintetiza-los e deve ser adquiridos pela dieta. Os BCAAs são utilizados pelo organismo quando os estoques de glicogênio estão baixos, mantendo o balanço de nitrogênio prevenindo o estado de catabolismo, sendo então considerado como um importante anticatabólico. Esses aminoácidos são liberados na circulação sanguínea pelo fígado durante a atividade física , atingindo o musculatura exercitada, metabolizando diretamente nos músculos. Os BCAAs participam do processo de geração de energia nas atividades físicas, principalmente as de longa duração evitando a fadiga central, que esta ligada ao sistema nervoso central (SNC) que pode ocorrer pela queda da concentração de glicose plasmática  (hipoglicemia) e pelo o aumento de serotonina, um neurotransmissor resposavel pelas sensações de sonolência, no SNC, devido a captação de triptofano, que é precursor da serotonina. Este aumento pode estar relacionado a uma diminuição de BCAAs, pois eles competem com o triptofano pelo mesmo sistema transportador e por uma elevação plasmática de ácidos graxos livres que podem estar complexados à albumina competindo então pelos mesmos sistemas de ligação dessas moléculas. Especula-se que a suplementação de BCAAs, estimulem a liberação de insulina, GH e testosterona promovendo um anabolismo de forma indireta, ajudando também na recuperação das micro-lesões melhorando a performance e os resultados.

Devido a sua ação anticatabólica é recomendado o uso dos BCAAs antes de atividades físicas intensas. Ex. Corrida de rua acima de uma hora.

Caso contrario o ideal é utiliza-lo após os treinos pois melhora e acelera a recuperação muscular através da estimulação da insulina, do hormônio do crescimento (GH) e da testosterona promovendo uma mulher hipertrofia muscular.

Ingerir BCAA antes do treino de musculação pode ser um DESPERDÍCIO, caso o treino não seja intenso o suficiente, como de um FISICULTURISTAS.

Consulte um Médico, Nutricionista ou Educador Físico, ambos com conhecimento em fisiologia do exercício, medicina esportiva, nutrição esportiva ou treinamento desportivo para obter uma melhor prescrição do suplemento. A dosagem e o momento correto para ingeri-lo.

Referencia:

BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.

BACURAU, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo, Editora Phorte, 2009.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

 ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

SILVA, Sergio Andrade. CORRIDA. Guia completo de corrida, treino e qualidade de vida. Terceira Edição. São Paulo, Editora Academia de Inteligência LTDA, 2011.

SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

Site consultados:

www.educacaofisica.com.br

www.posugf.com.br

MALTODEXTRINA

Maltodextrina é o resultado da hidrólise do amido ou da fécula, normalmente se apresentando comercialmente na forma de pó branco, composto por uma mistura de vários oligômeros da glicose, compostos por 5 a 10 unidades.

Pode ser definida como um polímero da glicose. Estas moléculas poliméricas são metabolizadas de forma rápida no organismo humano, contribuindo, em indivíduos saudáveis, para um aumento espontânio de insulina (pico de insulina) na corrente sanguínea.

Sendo que os carboidratos são as principais fontes de energia do nosso organismo. 

A maltodextrina fica responsável pelo aumento do nível energético muscular, evitando o catabolismo muscular (perda de músculos) e também ajuda a evitar a fadiga.

Uma colher de sopa (aproximadamente 10 gramas) de maltodextrina corresponde a 40 Kcal.

A Maltodextrina fornece energia gradualmente para o organismo. Ideal para ser usado antes, durante e após o exercício. Sua absorção é lenta. 

A administração do produto deve ser realizada de acordo com o objetivo do atleta ou praticante de atividade física.

Antes do treino

Em geral deve-se utilizar antes do treino, de 10 a 40 gramas de acordo com a treinabilidade do individuo e a intensidade do seu treinamento.
A intensão do consumo antes dos treinos basicamente é a melhora do desempenho físico através do maior fornecimento de energia para a realização do exercício e inibir a fadiga precoce. 

Pós-treino

A utilização pós-treino tem como objetivo a reposição de glicogênio hepático e muscular evitando assim o catabolismo (perda de massa muscular). Também é ingerido com outros tipos de suplementos tais como whey, albumina, BCAA, com a intenção de melhorar a absorção desses nutrientes ocorrendo de forma mais rápida a entrada dos mesmos nas células devido ao pico insulínico evitando o estresse oxidativo. Nesse caso essa administração é indicada para pessoas com o objetivo de hipertrofia (aumento da massa muscular).
Pessoas que querem emagrecer não tem a minima necessidade de consumir maltodextrina ou qualquer outro tipo de suplemento. Podendo consumir toda a sua necessidade nutricional através da alimentação convencional.

Durante a atividade física

A suplementação de maltodextrina durante a atividade física é indicado em casos de atividades muito intensas (Ex. corrida acima de uma hora de duração) caso contrario não a necessidade alguma.
É muito comum praticantes de musculação ingerir maltodextrina durante o treino. Também não a necessidade alguma. Para se ter um ideia um fisiculturista utiliza no máximo 40% do carboidrato já existente em seu organismo. Quem consome maltodextrina (carboidrato) durante o treino de musculação ira inibir a "queima de gordura" e até aumentar o deposito desse nutriente. 

Antes de consumir qualquer suplemento consulte um médico, nutricionista ou educador físico. Ambos devem ter conhecimento em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, Medicina esportiva ou Treinamento esportivo. Apenas com conhecimento em alguma dessas áreas de estudo o profissional poderá indicar a melhor forma para se consumir os suplementos.

Referencias:

BACURAU, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo, Editora Phorte, 2009.

BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2002.

BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.

BALSAMO, S & SIMÃO R. Treinamento de Força: para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e envelhecimento. São Paulo. Phorte, 2005.

CAMPOS, M. A. Musculação: Diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000.

FETT, C. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000. 

KATCH, F. I. & MCARDLE, W. D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Medsi, 1984.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

 MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

 Obesidade: Conhecimentos Essenciais e Princípios de Prescrição da Atividade Física. 1996, Monografia, UEL - Universidade Estadual de Londrina – Londrina, PR, 1996.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

SILVA, Sérgio Andrade. CORRIDA. Guia completo de corrida, treino e qualidade de vida. Terceira Edição. São Paulo, Editora Academia de Inteligência LTDA, 2011.

Site consultados:

www.educacaofisica.com.br

www.posugf.com.br

CORRIDA DE RUA E MUSCULAÇÃO

MELHORES EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA PRATICANTES DE CORRIDA DE RUA

A musculação pode ser muito benéfica como complemento ao treino de corrida, contribuindo para o fortalecimento dos músculos e articulações, o que não só ajudará a prevenir possíveis lesões como também melhorará o desempenho do corredor. Para obter esses benefícios, porém, é preciso saber direcionar o trabalho de acordo com o treinamento e necessidades do corredor. Sempre respeitando o principio da individualidade biológica, treinabilidade entre outros.

Segue abaixo os exercícios para membros inferiores que vão ajudar o praticante de corrida de rua a melhorar seu desempenho e protege-lo  de possíveis lesões 

                                                           AGACHAMENTO COM BOLA
        

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

CADEIRA FLEXORA (Também pode ser usada de forma unilateral)

    


FLEXORA DEITADO OU MESA FLEXORA (Também pode ser feito de forma unilateral)
        

FLEXORA EM PÉ

                          

PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL

                                               

PANTURRILHA SENTADO

                           


Procure a orientação de um EDUCADOR FÍSICO para elaborar um programa de treinamento dentro da sua realidade e objetivo. É de fundamental importância a realização de exercícios para outras partes (músculos) do corpo ex. peitoral, dorsal, ombros, abdome etc. 

BULK-CUT

SERÁ QUE VALE A PENA?

Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir

   Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. É a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

 

   A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita.   Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

 

   Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

 

Cutting.

    Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível.

   Você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

   Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente terá a definição dos músculos do corpo.

   Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de musculação de forma intensa, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo). Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta.

   Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

   Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

 

Os problemas!

 

   Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

   Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.   E quando chega, tem uma extrema dificuldade para conseguir perder (definir).      Pois quem utiliza este tipo de método (Bulk-Cut) são FISICULTURISTAS. Pessoas (atletas) preparados física e psicologicamente para enfrentar este tipo de situação.

 

LEMBRE-SE: Eles vivem disso!

 

Nem uma outra categoria no mundo desportivo utiliza este tipo de método.

Pois é muito desgastante tanto físico como psicologicamente. Levando o organismo a situações extremas de stress.

Um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14% para se obter uma boa definição muscular e ter boas condições de saúde. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

   A Organização Mundial de Saúde já considera 25% um excesso de gordura prejudicial à saúde.

 

   Com o excesso de gordura pode ocorrer: Hipertensão arterial, colesterolemia, alterações na glicemia e diabetes, doenças cardíacas, cálculo biliar e doença na vesícula biliar, doença no fígado, osteoartrite, Gota,  apnéia do sono, infertilidade e no caso das mulheres  irregularidades no ciclo menstrual. Então! Será que vale a pena arriscar?

 

O ideal é procurar ajuda profissional.

   Consultar um(a) nutricionista esportivo para fazer uma reeducação alimentar.

   E um Educador Físico para montar um programa de treinamento físico direcionado a sua realidade e objetivo.

 

 

TEXTO:

 

Prof. Fabrício Alfonso Costa

Graduado em: Educação Física (UFMT)

Pós-Graduado em: Fisiologia do Exercício e do Desporto (IBEPEX/FACINTER)

Pós-Graduando em: Medicina do Esporte e da Atividade Física (UGF)