sábado, 17 de agosto de 2013

ORIENTAÇÕES PARA A PREVENÇÃO DE LESÕES NA PRATICA DA CORRIDA DE RUA


 Realizar  avaliações médica, física e postural, que são imprescindíveis para realizar uma atividade física, (no caso a corrida), sem prejudicar seu organismo, pois elas fornecem dados importantes do estado atual da sua saúde, e proporcionam consequentemente, técnicas de treinamento mais eficazes para o seu tipo físico.
 
O aquecimento é fundamental antes da corrida, pois diminui o risco de lesões como por exemplo, os estiramentos e promove uma melhor ativação da circulação propiciando um melhor suporte sanguíneo, levando os nutrientes necessários para os músculos solicitados.
 
- Alongue-se antes e depois das corridas, pois, os alongamentos antes das corridas promovem absorção, transmissão e armazenamento de energia para o movimento, minimizando os riscos de lesões por tensão excessiva. Além disso, você ganha flexibilidade quando realizado adequadamente, e depois da corrida o alongamento promove um relaxamento mental e físico, redução de dores musculares pós-exercícios e uma regeneração muscular mais rápida, permitindo um melhor desempenho no treino (corrida) seguinte.
 
- Devemos sempre termos cuidado com a postura durante a corrida, além de prejudicar organismo e consequentemente o desempenho, você pode ganhar dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça. Em caso de duvidas sobre a sua postura durante a corrida procure sempre o auxilio de um profissional de educação física (treinador) em siga as orientações passadas por ele.
 
Cuidado com  o sobrepeso, pois, prejudica o funcionamento das articulações e põe o coração em risco.  Sempre pratique exercícios com acompanhamento de profissionais especializados.
 
Atenção ao tipo de calçado e vestimenta utilizada durante a corrida. Escolha um bom tênis, que seja leve confortável e com um sistema de absorção do impacto adequado. Usar roupas leves que não prejudiquem a transpiração. 
 
A respiração: não existe regra ou base científica que diga como deve ser a respiração na corrida. Quando recebemos uma orientação que corrige a nossa respiração, podemos estar atrapalhando o sistema regulador. Este tem um centro de controle no cérebro que recebe informações detectadas por receptores sensíveis às variáveis que a respiração controla. O que é diretamente controlado pela respiração objetivamente, é a quantidade e a qualidade de oxigênio no sangue. Não só o oxigênio, mas também o gás carbônico. Os receptores detectam os níveis de oxigênio e gás carbônico no sangue. Todas as informações são levadas ao centro regulador, que ajusta a respiração para manter esses níveis na faixa normal. O ajuste é feito pelo controle do centro regulador sobre os músculos respiratórios, aumentando ou diminuindo a respiração. Todo esse mecanismo funciona de maneira autônoma, ou seja, independente do controle voluntário. Então fica mais fácil entender por que ninguém precisa pensar em respirar. Então durante a corrida deixe a respiração o mais natural possível, não tentando ritmá-la com as passadas, que é um grande erro. O corpo sabe quando e quanto precisa de oxigênio.

Musculação: É de fundamental importância o condicionamento muscular através da musculação para a prevenção de lesões e um melhor desempenho durante a corrida. As sessões de musculação devem obedecer um treinamento programado e acompanhado por um profissional de educação física. Com objetivos claros direcionados para a corrida de rua.  
- Sempre procure um profissional de educação física especializado antes de iniciar os treinamentos de corrida. Muitas vezes as dores pode não ser apenas um incômodo da falta de exercícios. Faça treinamentos periodizados, evitando a estagnação ou até mesmo o excesso de treinamento consequentemente a ocorrência de lesões. 
 
-Hidrate-se sempre antes, durante e depois da corrida.
 
-Procure a orientação de um(a) nutricionista para adequar sua alimentação aos treinamentos.
 
- Realize avaliações periódicas para acompanhar a sua evolução.
 
 
Prof. Esp. Fabrício Alfonso Costa.
Graduado em Educação Física
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício
Pós-Graduando em Medicina do Esporte
 

terça-feira, 6 de agosto de 2013

CREATINA

creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] esta presente nas fibras musculares e no cérebro é uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. 
A palavra deriva do grego kreas, que significa carne. Em 1832 o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, identificou e nomeou a creatina, mas foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substancia importante para aumento de força em trabalhos físicos.  A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina.

A creatina também é um suplemento muito utilizado para o ganho de massa muscular e o aumento de potencia. O músculo esquelético possui estoques finitos de creatina fosfato (CrP), aproximadamente 26 mmol/kg de peso úmido. Como o estoque de CrP, através da reação da creatina quinase, é um meio rápido de refosforilar a ADP durante  contração muscular, exercícios muito intensos (≤ 30s) são influenciados pelo estoque de CrP.
Teoricamente, quanto maior o estoque de CrP, maior a capacidade do músculo esquelético em manter as concentrações de ATP e sustentar as contrações musculares durante o exercício intenso. A ingestão de creatina é tipicamente elevada em indivíduos que não são vegetarianos, sendo o peixe e a carne vermelha as maiores fontes de creatina na dieta. A suplementação na dieta com pelo menos 15g/dia de creatina (creatina monoidradata), entre 2 e 7 dias, eleva a quantidade total de creatina muscular entre 10% e 20% sendo mais de 40% na forma de creatina fosfato. Os ganhos ocorrem em pessoas com ingestão nutricional adequada de creatina e não são resultantes de correção de insuficiência da mesma na dieta. Portanto, a suplementação com creatina pode aumentar tanto a creatina livre como a creatina fosfato no músculo esquelético em apenas 2 dias, em indivíduos com dieta bem balanceada.
Pesquisas têm demonstrado que a ingestão de creatina pode aumentar o desempenho de exercícios de alta intensidade, além de proporcionar um aumento da massa corporal em função da retenção de fluidos. 
A ingestão prolongada de creatina (até 28 dias) provoca aumento da massa magra corporal de pessoas envolvidas em treinamento de força e potência (musculação), supostamente em função do aumento da síntese protéica, portanto, a creatina não desempenha uma ação por si só, ou seja, independente do treinamento. 
É importante ressaltar que o consumo de 3 gramas/dia resulta, depois de 4 semanas, no mesmo acúmulo de creatina no músculo obtido na fase de sobrecarga na maioria dos estudos que utilizaram 20g dia durante 6 dias.
Outro aspecto importante é aquele relacionado ao uso e segurança, não foram comprovados efeito adversos sérios devido á suplementação com creatina por até 5 anos, ao contrario do que se imaginava, existem evidências de que a suplementação com creatina possa beneficiar a saúde influenciando positivamente o perfil plasmático de lipídios, deficiência na síntese endógena, a insuficiência cardíaca, doenças neuromusculares e recuperação de lesões ortopédicas. Pesquisadores acreditam ainda que a creatina aumenta a quantidade de energia disponível para o cérebro fazer cálculos, melhorando a habilidade mental como um todo.

Segundo algumas pesquisas deve-se suspender o consumo de cafeína ao utilizar creatina, pois, a cafeína reduz o efeito ergogênico da suplementação de creatina.
É claro que uma xicra de café em qualquer outra hora do dia não vai proporcionar tal efeito. O que as pesquisas demonstraram é que o consumo concumitante, ex. "tomar a cafeína junto com a creatina antes do treino".


Referencias:

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1994.
BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.
BACURAU, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo, Editora Phorte, 2009.
FETT, C. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000.
 KATCH, F. I. & MCARDLE, W. D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Medsi, 1984.
MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.
 ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.
SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

quinta-feira, 1 de agosto de 2013

BCAA

Os BCAAs (Branched Chain Amino Acids ) são compostos de três aminoácidos de cadeia ramificada; leucina, isoleucina e valina e são encontrados principalmente em proteína animal. São considerados aminoácidos essenciais porque o organismo não pode sintetiza-los e deve ser adquiridos pela dieta. Os BCAAs são utilizados pelo organismo quando os estoques de glicogênio estão baixos, mantendo o balanço de nitrogênio prevenindo o estado de catabolismo, sendo então considerado como um importante anticatabólico. Esses aminoácidos são liberados na circulação sanguínea pelo fígado durante a atividade física , atingindo o musculatura exercitada, metabolizando diretamente nos músculos. Os BCAAs participam do processo de geração de energia nas atividades físicas, principalmente as de longa duração evitando a fadiga central, que esta ligada ao sistema nervoso central (SNC) que pode ocorrer pela queda da concentração de glicose plasmática  (hipoglicemia) e pelo o aumento de serotonina, um neurotransmissor resposavel pelas sensações de sonolência, no SNC, devido a captação de triptofano, que é precursor da serotonina. Este aumento pode estar relacionado a uma diminuição de BCAAs, pois eles competem com o triptofano pelo mesmo sistema transportador e por uma elevação plasmática de ácidos graxos livres que podem estar complexados à albumina competindo então pelos mesmos sistemas de ligação dessas moléculas. Especula-se que a suplementação de BCAAs, estimulem a liberação de insulina, GH e testosterona promovendo um anabolismo de forma indireta, ajudando também na recuperação das micro-lesões melhorando a performance e os resultados.

Devido a sua ação anticatabólica é recomendado o uso dos BCAAs antes de atividades físicas intensas. Ex. Corrida de rua acima de uma hora.
Caso contrario o ideal é utiliza-lo após os treinos pois melhora e acelera a recuperação muscular através da estimulação da insulina, do hormônio do crescimento (GH) e da testosterona promovendo uma mulher hipertrofia muscular.
Ingerir BCAA antes do treino de musculação pode ser um DESPERDÍCIO, caso o treino não seja intenso o suficiente, como de um FISICULTURISTAS.

Consulte um Médico, Nutricionista ou Educador Físico, ambos com conhecimento em fisiologia do exercício, medicina esportiva, nutrição esportiva ou treinamento desportivo para obter uma melhor prescrição do suplemento. A dosagem e o momento correto para ingeri-lo.

Referencia:

BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.
BACURAU, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo, Editora Phorte, 2009.
MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.
 ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.
SILVA, Sergio Andrade. CORRIDA. Guia completo de corrida, treino e qualidade de vida. Terceira Edição. São Paulo, Editora Academia de Inteligência LTDA, 2011.
SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

Site consultados:
www.educacaofisica.com.br
www.posugf.com.br

MALTODEXTRINA


Maltodextrina é o resultado da hidrólise do amido ou da fécula, normalmente se apresentando comercialmente na forma de pó branco, composto por uma mistura de vários oligômeros da glicose, compostos por 5 a 10 unidades.
Pode ser definida como um polímero da glicose. Estas moléculas poliméricas são metabolizadas de forma rápida no organismo humano, contribuindo, em indivíduos saudáveis, para um aumento espontânio de insulina (pico de insulina) na corrente sanguínea.
Sendo que os carboidratos são as principais fontes de energia do nosso organismo. 
A maltodextrina fica responsável pelo aumento do nível energético muscular, evitando o catabolismo muscular (perda de músculos) e também ajuda a evitar a fadiga.
Uma colher de sopa (aproximadamente 10 gramas) de maltodextrina corresponde a 40 Kcal.

A Maltodextrina fornece energia gradualmente para o organismo. Ideal para ser usado antes, durante e após o exercício. Sua absorção é lenta. 

A administração do produto deve ser realizada de acordo com o objetivo do atleta ou praticante de atividade física.


Antes do treino

Em geral deve-se utilizar antes do treino, de 10 a 40 gramas de acordo com a treinabilidade do individuo e a intensidade do seu treinamento.

A intensão do consumo antes dos treinos basicamente é a melhora do desempenho físico através do maior fornecimento de energia para a realização do exercício e inibir a fadiga precoce. 

Pós-treino

A utilização pós-treino tem como objetivo a reposição de glicogênio hepático e muscular evitando assim o catabolismo (perda de massa muscular). Também é ingerido com outros tipos de suplementos tais como whey, albumina, BCAA, com a intenção de melhorar a absorção desses nutrientes ocorrendo de forma mais rápida a entrada dos mesmos nas células devido ao pico insulínico evitando o estresse oxidativo. Nesse caso essa administração é indicada para pessoas com o objetivo de hipertrofia (aumento da massa muscular).
Pessoas que querem emagrecer não tem a minima necessidade de consumir maltodextrina ou qualquer outro tipo de suplemento. Podendo consumir toda a sua necessidade nutricional através da alimentação convencional.

Durante a atividade física

A suplementação de maltodextrina durante a atividade física é indicado em casos de atividades muito intensas (Ex. corrida acima de uma hora de duração) caso contrario não a necessidade alguma.
É muito comum praticantes de musculação ingerir maltodextrina durante o treino. Também não a necessidade alguma. Para se ter um ideia um fisiculturista utiliza no máximo 40% do carboidrato já existente em seu organismo. Quem consome maltodextrina (carboidrato) durante o treino de musculação ira inibir a "queima de gordura" e até aumentar o deposito desse nutriente. 

Antes de consumir qualquer suplemento consulte um médico, nutricionista ou educador físico. Ambos devem ter conhecimento em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, Medicina esportiva ou Treinamento esportivo. Apenas com conhecimento em alguma dessas áreas de estudo o profissional poderá indicar a melhor forma para se consumir os suplementos.

Referencias:

BACURAU, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo, Editora Phorte, 2009.
BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2002.
BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.
BALSAMO, S & SIMÃO R. Treinamento de Força: para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e envelhecimento. São Paulo. Phorte, 2005.
CAMPOS, M. A. Musculação: Diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000.
FETT, C. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000. 
KATCH, F. I. & MCARDLE, W. D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Medsi, 1984.
LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.
 MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.
 Obesidade: Conhecimentos Essenciais e Princípios de Prescrição da Atividade Física. 1996, Monografia, UEL - Universidade Estadual de Londrina – Londrina, PR, 1996.
ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.
SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo, Editora Phorte, 2003.
SILVA, Sérgio Andrade. CORRIDA. Guia completo de corrida, treino e qualidade de vida. Terceira Edição. São Paulo, Editora Academia de Inteligência LTDA, 2011.

Site consultados:
www.educacaofisica.com.br
www.posugf.com.br