terça-feira, 30 de abril de 2013

15 RAZÕES PARA VOCÊ COMEÇAR A TREINAR (CORRIDA DE RUA)

-REDUZ O PESO CORPORAL
 
-MELHORA O NÍVEL DE COLESTEROL
 
-AUMENTA A CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA
 
-REDUZ OS RISCOS DE INFARTO
 
-AUMENTA A MASSA MUSCULAR
 
-REDUZ A VARIAÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL DE REPOUSO
 
-ATIVA A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA, DIMINUI PROBLEMAS DO CORAÇÃO
 
-MELHORA A FUNÇÃO DO RIM, QUE FILTRA O SANGUE E REDUZ O NÚMERO DE SUBSTÂNCIAS TÓXICAS QUE CIRCULAM PELO CORPO
 
-MELHORA A QUALIDADE DO SONO
 
-ESTIMULA A FORMAÇÃO DE MASSA ÓSSEA AJUDANDO A PREVENIR OSTEOPOROSE
 
-MELHORA A AUTO-ESTIMA
 
-AUMENTA O CONDICIONAMENTO FÍSICO
 
-PROPORCIONA SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR
 
-DIMINUI O ESTRESSE E MELHORA A DEPRESSÃO
 
-AUMENTA A EFICIÊNCIA DO METABOLISMO

segunda-feira, 29 de abril de 2013

CÂIMBRA


Câimbra, conheça as causas e os alimentos que ajudam a evitá-la
Muito bem conhecida pelos praticantes de atividade física, a câimbra é uma sensação inconfundível.  Este incômodo, é classificado como um dos piores inimigos dos praticantes de exercícios físicos.

A câimbra é uma contração involuntária dos músculos que ocorre em função do desequilíbrio hidroeletrolítico da área onde a dor aparece, ou seja, quando sentimos câimbra, nosso organismo está dando sinais de que é preciso repor água e sais minerais.

Além disso, outros motivos podem causar o famoso desconforto, como exercício extenuante e uso de determinados medicamentos, por exemplo, os diuréticos, hipotensores e broncodilatadores, que fazem o corpo perder uma quantidade significativa de água e minerais.


A ausência de alguns sais minerais podem ser um dos principais causadores da câimbra, já que o corpo necessita de cálcio, sódio, potássio e até de vitaminas do complexo B, nutrientes perdidos durante a prática de exercícios físicos.

Sendo assim, alguns alimentos são imprescindíveis em uma dieta alimentar para diminuir a presença desta dor em treinamentos e competições. “Para acabar com esse problema, é necessário ingerir mais alimentos que contenham nutrientes essenciais para corrida, porém, também é recomendada uma avaliação dietética para saber qual nutriente esta carente na alimentação”, afirma Maria Gabriela Goulart, nutricionista.

Contudo, há outros causadores das cãimbras. A falta de hidratação é um dos principais motivos desse problema, exigindo mais água no organismo. “A água é de extrema importância para agir contra as câimbra, já que altera a diluição sanguínea e interfere diretamente no desequilíbrio hidroeletrolítico”, explica Maria Gabriela.

Massagear a área, esfregando o músculo afetado é uma boa opção. O descanso é importante na recuperação da dor, por isso, quando sentir a cãimbra, é importante que o atleta não force os músculos, reponha os nutrientes perdidos e relaxe. Pode ser realizados alongamentos leves durante a câimbra.

Confira a lista de alimentos indispensáveis para prevenir e agir contra a câimbra:

::Abacate
::Agrião
::Água de coco
::Alho
::Ameixa seca
::Banana
::Beterraba
::Brócolis
::Carne vermelha
::Couve
::Espinafre
::Farelo de aveia
::Farelo de trigo
::Feijão de soja
::Feijão preto e branco
::Frutos do mar (ostra,mexilhão,polvo)
:: Frutos oleaginosos (amêndoa, amendoim, nozes, avelã, pistache, castanha de caju, castanha do Pará)
::Grão de bico
::Melancia
::Melão
::Pinhão
::Quiabo
::Salmão
::Semente de abóbora
::Suco de laranja
::Tomate
::Truta
:: Tubérculos (batatas inglesa e doce, aipim ou mandioca, batata cará, inhame)

domingo, 28 de abril de 2013

ÁGUA DE COMER



Muitos alimentos são compostos essencialmente de água e podem ajudar na hidratação diária

Água é essencial para o bom funcionamento do organismo, manutenção da temperatura corporal e até para beleza. “Devemos ingerir pelo menos 2 litros de líquidos por dia, por meio da ingestão de água, água de coco, sucos ou chás. Essa quantidade pode variar de acordo com o metabolismo de cada pessoa, a prática de atividades físicas, temperatura do ambiente e tipos de alimentos ingeridos.
Você acha difícil andar com uma garrafinha por aí? Pois saiba que certos alimentos podem contribuir para sua boa hidratação. A quantidade de líquido pode diminuir de acordo com a ingestão de alimentos com alto teor de água.
A ideia, então, é acrescentar ao cardápio frutas, verduras e legumes crus, naturalmente ricos em água. Esses alimentos hidratam e facilitam o trabalho dos rins, que eliminam a retenção de líquidos com eficiência.
Além de contribuir com a hidratação eles têm poucas calorias, colaborando para manutenção da boa forma. E o melhor: os alimentos com grande quantidade de água podem ajudar a combater a celulite.
Um estudo realizado pelo dermatologista americano Howard Murad, autor do livro A Solução para Celulite, diz que hidratação é importante para tratar o problema. Mas, mais eficaz do que beber oito copos de água por dia, seria a ingestão desses alimentos.
Isso porque, segundo o especialista, as células são capazes de absorver melhor a água contida nos alimentos, principalmente aqueles ingeridos crus, como frutas e verduras. Assim, com o organismo bem hidratado, o problema que atormenta as mulheres seria minimizado.
 

sábado, 13 de abril de 2013

SÍNDROME METABÓLICA


Alimentação saudável ajuda a reverter a síndrome metabólica
Estudos sugerem que não basta ingerir um alimento saudável. É preciso melhorar toda a alimentação
Pessoas com síndrome metabólica – um conjunto de fatores de risco para doenças do coração, infarto e diabetes tipo 2 – têm uma chance melhor de reverter sua condição se adotarem uma dieta saudável.
As descobertas podem parecer óbvias, mas são importantes porque mostram a relevância do padrão alimentar, em vez do consumo de um alimento isoladamente. Alice Lichtenstein, uma especialista em dieta e saúde do coração da Universidade Tufts de Boston e que não esteve envolvida no estudo, comentou as descobertas.
Uma pessoa tem síndrome metabólica se ela apresentar três ou mais dos seguintes fatores de risco: excesso de gordura abdominal, triglicérides altos, baixo nível de HDL (bom colesterol), pressão sanguínea alta, e alto nível de açúcar no sangue ou diabetes tipo 2.
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmões e Sangue (NHLBI), ter síndrome metabólica dobra o risco da pessoa ter uma doença do coração e quintuplica seu risco de desenvolver diabetes tipo 2.
No estudo, Dr. Tasnime N. Akbaraly, da Universidade College London, analisou com atenção como o Índice de Alimentação Saudável (AHEI) poderia ajudar a reverter a síndrome metabólica.
O AHEI é um conjunto de guias nutricionais publicado por pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard, em 2002. Os guias dão ênfase à ingestão de grãos integrais em vez de grãos refinados, carne branca no lugar de vermelha, muitas frutas, vegetais, nozes e soja.
Estudos têm mostrado que seguir os guias ajuda a reduzir o risco de doenças em homens e mulheres. Akbaraly e seus colegas estudaram 339 pessoas com síndrome metabólica participantes do segundo estudo Whitehall, uma longa investigação sobre a saúde de funcionários públicos britânicos. Somente um quarto dos participantes era do sexo feminino, e a idade média era de 56 anos.
Após cinco anos, cerca de metade não tinha mais síndrome metabólica. Pessoas que tinham aderido às diretrizes, descobriram os pesquisadores, eram duas vezes mais propensas a reverter o quadro da síndrome.
Para pessoas com obesidade central, definida como circunferência abdominal acima de 102 centímetros para homens e 88 centímetros para mulheres, aqueles com a dieta mais saudável eram quase três vezes mais propensos a se recuperarem da síndrome metabólica.
A alimentação saudável também apresentou um efeito relevante em pessoas com níveis de triglicérides altos. “Não se trata de focar em componentes individuais de uma dieta”, afirma Lichtenstein. “É realmente o pacote todo, e isso se torna importante porque significa que se uma das recomendações da dieta saudável é comer mais frutas e vegetais, não basta comprar uma pílula com extrato concentrado de frutas e vegetais. Isso não vai ajudar”, disse.
"Isso não significa que se você borrifar aveia no topo do seu sundae vai obter os benefícios dos cereais integrais", acrescentou.
Além de comer bem, Lichtenstein disse, as pessoas não devem esquecer que a atividade física regular também é um componente chave para manter a saúde do coração.
 

sexta-feira, 12 de abril de 2013

BARRIGA DE CHOPE DA MULHER


A perigosa "barriga de chope" da mulher

Estudo mostra que 80,5% das hipertensas têm circunferência abdominal elevada. Entre homens índice é de 32,4%



 

Hipertensão: 8 em 10 mulheres hipertensas têm circunferência abdominal elevada
A pressão alta é um mal silencioso. Uma pesquisa publicada no mês passado no Arquivo Brasileiro de Cardiologia mostra que, em mulheres, ela pode ser denunciada pela barriguinha.
Um levantamento feito pelas universidades Estadual e Federal de Londrina investigou quais são os sinais associados aos hipertensos que podem revelar se a pessoa convive com índices superiores aos recomendados (e saudáveis) 12 por 8. Foram 378 entrevistados com pressão alta e, entre as mulheres do grupo, mais 80,5% tinham a circunferência abdominal superior a 80 centímetros, considerada elevada.
Este fator de risco foi muito mais presente no sexo feminino do que no masculino, pois entre os homens hipertensos de mesma faixa etária 30,2% tinham circunferência elevada, uma diferença comparativa de 2,48 vezes (para fazer a medição, é necessário colocar a fita métrica a partir do umbigo e dar a volta em toda a barriga).
Aviso
Saber que a “barriguinha de chope" pode ser um aviso de que a pressão da mulher está fora de controle pode ajudar o sexo feminino a ficar atento a um sinal de uma doença que nem sempre avisa sobre sua presença.
Segundo o coordenador do departamento de Hipertensão da Sociedade Brasileira de Cardiologia, Marcus Vinicius Bolívar Malachias, o hábito de medir a pressão nem sempre é uma rotina, as pessoas associam o problema somente à velhice e podem conviver com uma bomba-relógio que não faz barulho.
“São milhões de pessoas no Brasil que desconhecem sua condição de hipertensos. Temos levantamentos que mostram que, dos que sabem disso, apenas uma minoria consegue controlar a pressão”, afirmou o médico.
A boa notícia é que o mesmo segredo que “elimina” a barriguinha, também é capaz de vencer a hipertensão. Dieta saudável atrelada a exercícios físicos funciona para os dois problemas.
Segundo os nutricionistas especializados em controle de hipertensão, são cinco passos para ter uma dieta eficiente contra a pressão alta:
1)
preparar a comida com pouco sal
2) nunca levar o saleiro para a mesa e nunca acrescentar sal aos alimentos prontos
3) preparar a comida com alimentos naturais
4) evitar produtos industrializados (que vêm em latas ou vidros), embutidos, frios, charques e carnes secas
5) ter muito cuidado com a quantidade de sal contidas nos alimentos e evitar aqueles que tenham muito sal na preparação.

www.delas.ig.com.br
 

quinta-feira, 11 de abril de 2013

CANSADO COM A CORRIDA!


Tenho me sentido cansado com a corrida. É melhor dar um tempo?

São vários os fatores que podem levar à exaustão no exercício. Veja o que fazer

 

O fato de sentir-se cansado pode estar ligado a vários fatores, desde baixa qualidade do sono , hidratação inadequada (3 litros de água por dia para quem corre) alimentação inadequada até um possível estresse como excesso de trabalho e com preocupações em geral.
O ideal é realizar avaliações físicas e exames laboratoriais para esclarecer os reais motivos do cansaço. Se possível, procure um cardiologista do esporte, um nutricionista e um bom profissional de educação física especializado em treinamento para prescrever seus exercícios com segurança e qualidade.
Sob orientação e acompanhamento destes profissionais será possível voltar a correr em breve, de acordo com sua condição física.
Se preferir dar um tempo na corrida, você pode optar pela caminhada, que também é um excelente exercício para manter o condicionamento físico.

Em relação à queima calórica, no entanto, a demanda energética é maior na corrida. Se escolher a
caminhada também para controlar o peso, ela deverá ser mais vigorosa."
Outros atividades aeróbicas para substituir a corrida e manter a intensidade, pode ser a natação ou ciclismo.

AÇÚCAR: DOCE VENENO


Doce Veneno
Antônio Marinho
 
Frituras, gorduras e alimentos industrializados. A lista de produtos que aumentam o colesterol e causam doenças cardiovasculares é extensa e não pára de crescer. E cientistas americanos fazem mais uma restrição: o açúcar. Eles garantem que a melhor maneira de reduzir o colesterol e perder peso é eliminar este alimento da dieta. Médicos brasileiros, porém, não concordam totalmente com a teoria dos americanos e afirmam que o consumo de gordura é mais prejudicial que o de açúcar, principalmente para quem precisa emagrecer. Mas outros especialistas em nutrição classificam o açúcar como um vício destrutivo.

Na opinião dos especialistas americanos, autores do best-seller "Sugar busters" (Editora Campus), não adianta receitar dietas com pouca gordura se o açúcar presente em alimentos como doces, refrigerantes, álcool, macarrão, cenoura, batata, milho, beterraba, pão e arroz branco não for eliminado. Eles explicam que o açúcar estimula a produção de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas e que faz as células usarem a glicose como fonte de energia para suas atividades.

O problema é que, além de estimular o uso da glicose pelas células, a insulina sinaliza para o corpo armazenar gordura e inibir a perda do que já foi estocado. Essas gorduras são guardadas sob a forma de triglicerídeos. Ao mesmo tempo, a insulina manda o fígado produzir colesterol. Para piorar a situação, o alto nível de glicose e insulina no organismo impede a secreção do glucagon (outro hormônio produzido pelo pâncreas), que ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e a metabolizar as gorduras acumuladas.

No livro sobre como reduzir o colesterol e perder peso eliminando o açúcar, os cientistas Leighton Steward, Morrison Bethea, Samuel Andrews e Luis Balart alertam que a grande quantidade de insulina - cuja produção é estimulada pela ingestão de alimentos contendo açúcar - impede o emagrecimento, independentemente do rigor da dieta e da freqüência dos exercícios físicos. No programa de dieta elaborado pelos autores, não se deve, por exemplo, ingerir carnes e frutas na mesma refeição.

A saída, então, é aprender a substituir e a combinar os alimentos. Batatas, beterrabas, cenouras e outros tubérculos são basicamente amido, um tipo de glicose pronto para ser armazenado. Quando esses alimentos chegam aos intestinos, são convertidos em açúcar. E a absorção é imediata, com rápido aumento da liberação de insulina. Quem gosta de pães, deve dar preferência aos feitos com trigo integral, sem adição de sacarose (açúcar refinado). Quanto aos sucos de frutas, os melhores são os que não contêm açúcar.

- As batatas podem ser trocadas por lentilhas ou feijão, assim como o arroz branco pode ser substituído por arroz integral. Já a cenoura pode ser trocada pelo brócolis ou pelo aipo. E todos os tipos de açúcar refinado podem ser substituídos por adoçantes artificiais ou frutose - ensina Balart, especialista em gastroenterologia.

Os autores explicam que uma dieta que reduz a produção de insulina e estimula a produção de glucagon é mais benéfica. Essa forma de se alimentar diminui a gordura do corpo e o colesterol, além de aliviar vários outros problemas de saúde. Mas é fundamental ter fontes de proteína na dieta.

- Todas as carnes magras, como bife, peixe e aves, são recomendadas. E devem ser grelhadas, assadas ou cozidas. Outras fontes de proteína são os ovos e os queijos. Não é a gordura que você come e sim a que você produz a partir do açúcar que acaba com a saúde e a silhueta - alerta Bethea, especialista formado no Columbia Presbyterian Medical Center.

- O açúcar aumenta o desejo sexual da mulher e diminui a potência do homem, porque eleva a produção de estrogênio. Portanto, um casal viciado em açúcar não tem a menor chance de dar certo na cama. Nos intestinos, destrói as bactérias que produzem os nutrientes necessários à formação do ácido glutâmico, essencial para a atividade mental. Quando há deficiência desse ácido, a memória enfraquece.

O endocrinologista Walmir Coutinho, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, diz que a proposta do "Sugar busters" contraria o consenso de que a gordura é mais prejudicial que o açúcar na manutenção da saúde. Mas acrescenta que em qualquer regime de emagrecimento é necessário reduzir o açúcar da dieta. Ele lembra que cada colher das de sopa de sacarose contém cerca de 80 calorias e este produto é prejudicial em qualquer idade. Pediatras da Universidade de Yale já demonstraram que o consumo excessivo de açúcar por crianças pode deixá-las irritadiças e dispersivas.

Quanto aos adoçantes, eles podem ser usados sem restrição na substituição do açúcar. Os mais conhecidos são aspartame, sacarina e ciclamato.

- Não há evidências científicas de que os adoçantes possam estar envolvidos com o aparecimento de qualquer tipo de câncer - garante o endocrinologista.

Os autores de "Sugar busters" dizem que a alternativa para quem precisa emagrecer e manter o nível aceitável de colesterol é seguir hábitos alimentares saudáveis. E isto significa, por exemplo, cortar o açúcar, comer carnes magras e gorduras não saturadas. Outra medida é fazer múltiplas refeições, em vez de uma ou duas grandes. Comer de forma equilibrada produz menos insulina.

Evitar refeições pesadas antes de dormir também ajuda a manter o coração livre de doenças. A maior parte do colesterol é produzida à noite. Por isso, os médicos americanos recomendam que a última refeição do dia seja feita por volta das 20h.

Se a pessoa se queixa de má digestão, pode optar por um lanche. E as frutas são o melhor alimento nessas horas. Mas devem ser ingeridas meia hora antes ou duas horas depois de uma refeição. É importante evitar o consumo em excesso de melancia, abacaxi, passas e bananas, que têm alto teor glicêmico (glicose). A fruta é digerida principalmente no intestino delgado e, quando consumida com outros sólidos, permanece tempo demais no estômago. Isso permite a fermentação, que causa azia e formação de gases.
Fonte: O Globo
 

AÇÚCAR: INFORMAÇÕES IMPORTANTES


Coisas que você deve saber sobre o açúcar

Informações que podem ajudar a preservar a saúde do seu corpo

De tão desejado pela humanidade ele chegou a ser conhecido como “ouro branco”. Mas o açúcar não é apenas o responsável por conferir o reconfortante gosto adocicado aos alimentos e uma – por vezes importante – dose extra de energia. Ele pode ser encontrado onde menos suspeitamos e, quando usado em excesso, está relacionado a uma série de processos que podem prejudicar a saúde do corpo. Confira algumas pesquisas e curiosidades sobre esse amigo do paladar.

Açúcar: uso em excesso provoca danos à saúde

Açúcar/no/salgado?                                   
É isso mesmo: ele marca presença no pãozinho francês, no molho de tomate, no catchup, na mostarda e em vários outros itens que não têm nada de doce. De acordo com Amanda Epifânio, nutricionista do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), da capital paulista, nem sempre o açúcar tem a função de adoçar: “ele pode ser usado para dar um tom caramelizado ao alimento”, conta.

Simples/e/rápido
Sim, ele é um carboidrato. Por esse motivo, é muito difícil saber qual a quantidade exata de açúcar adicionada em um produto. “No rótulo, geralmente encontramos os valores referentes aos carboidratos totais, ou seja, o consumidor não consegue identificar qual parcela corresponde ao açúcar adicionado na preparação do alimento”, explica a nutricionista. O açúcar usado na alimentação humana é um carboidrato simples e de ação rápida, ou seja, é facilmente transformado em glicose, sendo assim uma fonte rápida de energia.

Excesso/que/gera/rugas
Como se não bastasse o risco que representa para o
tamanho da cintura, ele também causa estragos na pele, conforme explica a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD): “A ingestão exagerada ou lentidão do metabolismo da glicose pode fazer com que uma molécula de açúcar se agregue a outra de proteína, num mecanismo chamado de glicação. A combinação dá origem aos AGEs, um complexo rígido que altera a estrutura das fibras de colágeno da pele. Assim, elas deixam de desempenhar seus papéis mais importantes, facilitando o aparecimento das rugas”.

Ruim/para/o/bebê
Pelo menos é esse o resultado de uma pesquisa publicada na Revista Americana de Nutrição Clínica. Segundo Catarina Stocco, nutricionista do Centro de Educação Avançada em Saúde CKS, de Curitiba (PR), os cientistas responsáveis pelo estudo compararam a dieta de 454 mães de crianças com doenças como a espinha bífida – que provoca má-formação na coluna vertebral – com aquela seguida por 462 mães de crianças saudáveis. Descobriram que o risco do bebê desenvolver problemas de saúde dobra quando a mulher segue uma alimentação rica em açúcar e que quadruplica naquelas que são obesas.

Como se não bastasse, outras pesquisas mostram que abusar de carboidratos simples (açúcares) durante a gestação pode gerar um bebê com maior probabilidade de ser obeso e diabético. “Eles se tornam mais sensíveis aos sinais de hormônios ligados ao aumento da compulsão alimentar e também apresentam preferência pelo consumo de açúcar quando viram adultos”, conta Catarina.

Açúcar/e/câncer
De acordo com a nutricionista de Curitiba, quando ingerimos muito açúcar, a taxa de glicose no sangue sobe e, para permitir que as células possam aproveitá-la, o corpo imediatamente passa a disponibilizar a insulina. A secreção dessa substância, por sua vez, vem acompanhada da liberação de uma molécula chamada IGF. “Sua principal característica é estimular o desenvolvimento das células. Resumindo, o açúcar nutre e faz com que os tecidos cresçam rapidamente”, explica a profissional. Como o alimento também leva à inflamação, pode ser considerado um verdadeiro “adubo” que trabalha em favor dos tumores.

www.ig.com.br

 

Fabrício Alfonso Costa
Fisiologista do Exercício

CARBOIDRATOS PESAM NA BALANÇA


Carboidratos pesam na balança.

E a maneira que muitas pessoas encontram para fazer os ponteiros baixarem é reduzir o consumo ou cortá-los da dieta. Só que eles são a principal fonte de energia do cérebro e dos músculos e não dá para radicalizar. Na ausência de carboidrato o corpo pode responder com mau humor, dor de cabeça e até mau hálito.

Nem mesmo a dieta low-carb (pobre em carboidratos) elimina totalmente o nutriente – a idéia é apenas limitar o consumo e dar preferência aos carboidratos integrais. Essa mudança, segundo os especialistas, força o organismo a queimar gordura em vez de acumulá-la.

Além de ajudar na perda e manutenção do peso, reduzir os carboidratos no cardápio também pode preservar a saúde. Um estudo recente, coordenado pela pesquisadora Sabina Sieri, da Fondazione IRCCS Instituto Nazionale dei Tumori, em Milão, analisou 32 mil mulheres e chegou à conclusão de que as que consumiram carboidratos com altos índices glicêmicos, como pães, pizzas e arroz branco, apresentaram risco dobrado de doenças cardíacas.

Reduzindo o carbo, é importante ainda reforçar o cardápio com proteínas magras, vindas de fontes como frango, peixe, leite desnatado e queijos, além de aumentar o consumo de frutas como mamão, laranja e maçã. Verduras e legumes, ricos em fibras e vitaminas e com poucos carboidratos, também são bem-vindos.

Confira a seguir algumas opções inteligentes que vão ajudar a economizar nos carboidratos na hora do lanche.

Palitinhos de cenoura e homus: corte uma cenoura grande em palitos e consuma-os acompanhados de homus (pasta árabe feita com grão-de-bico e tahine). Esse lanchinho, rico em fibras que favorecem o bom funcionamento do intestino, contém 15,8g de carboidratos e 133 calorias a porção.

Rolinho de peito de peru e queijo: pegue uma fatia de peru e outra de queijo, enrole-as juntas como um canudinho e terá um saboroso snack com 3,5g de carboidratos, 17g de proteínas e 144 calorias.

Iogurte: 1 copo (200ml), natural e desnatado, tem 80 calorias e 11g de carboidratos. É rico em proteína (que auxiliam seus músculos); cálcio (bom para os ossos) e lactobacilos (que fortalecem o sistema imunológico e ajudam o bom funcionamento do intestino). Para dar um gostinho a mais, saboreie com 1 colher (sopa) mel (aproximadamente 17g de carboidrato) ou pedacinhos de frutas.

Noz-pecã: 4 unidades contêm apenas 2,6g de carboidratos. O alimento é rico em gordura poli-insaturada (a gordura saudável dos alimentos), fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio. Reforça as defesas do organismo e contribui com a reposição dos eletrólitos perdidos no suor com a prática da atividade física.

Batata-doce: experimente como snack, assada ao forno com a casca. 1 batata-doce cozida (130 g) contém 84 calorias e 18g de carboidratos. Dá energia e ainda contribui com razoável quantidade de fibras, que ajudam a prolongar a sensação de saciedade.

Sementes de linhaça: 1 colher (sopa) tem 40 calorias e 1g de carboidrato. Elas podem ser trituradas no liquidificador ou processador e acrescentadas em saladas, iogurtes, sucos ou frutas. Alimenta e faz bem à saúde: seu consumo produz efeito antiinflamatório, reforçando as defesas do organismo, além de auxiliar a redução dos níveis de triglicérides sanguíneos.

Café gelado: uma ótima pedida para o calor. Basta misturar 1 xícara (chá) de extrato de soja light com café expresso frio, acrescentando cubos de gelo e adoçante a gosto. A bebida refresca e sacia com apenas 8,5g de carboidrato e 73 calorias.

Chá verde: zero calorias e zero carboidratos, é rico em flavonóides que produzem potente efeito antioxidante, capaz de equilibrar os radicais livres. Para suavizar o sabor amargo, prepare o chá com especiarias. Para os dias quentes, a sugestão é beber gelado e com limão. (O chá verde não emagrece por si só). “Os efeitos dele são apenas os citados acima.”

(Fontes: Suzana Bonumá, nutricionista do ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo; Elaine Magee, mestre em nutrição pela Universidade da Califórnia)

OBESIDADE FEMININA NO BRASIL


Brasileiras estão mais obesas
Dados do Ministério da Saúde mostram que, nas capitais, obesidade atinge 14% das mulheres. O número aumentou 22% em quatro anos
Priscilla Borges, iG Brasília | 21/06/2010 19:23
A falta de hábitos saudáveis – dieta equilibrada e exercícios físicos regulares – tem aumentado o número de pessoas com peso acima do ideal no País.
Quase metade da população brasileira tem excesso de peso (46,6%). O que mais preocupa é que os índices que mais crescem são os da obesidade. As mulheres são as mais afetadas.
Excesso: pesquisa mostrou que maior concentração de obesidade está entre as mulheres
A pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2009, divulgada nesta segunda-feira (21/6) pelo Ministério da Saúde, revela que a obesidade atinge 13,9% da população. A maior concentração de obesos está na população feminina: 14%.
A maior prevalência de mulheres obesas está na faixa etária de 55 a 64 anos (21,3%), mas, em um ano, a faixa etária em que a obesidade se tornou mais presente é a mais jovem, de 18 a 24 anos. Em 2008, 3,5% das jovens com essas idades estavam obesas. Em 2009, o número quase dobrou.
 
Percentual de mulheres obesas no Brasil
Dados do Ministério da Saúde sobre obesidade feminina por faixa etária em 2009 (em %)
O índice sobe a cada ano. Em 2006, quando o levantamento começou a ser feito, o percentual de mulheres com obesidade era de 11,5%. O crescimento em quatro anos foi de 22%. De modo geral, 42,3% das brasileiras têm peso acima do ideal. Entre os homens, 51% estão acima do peso e 13,7% obesos.
Para a coordenadora de Vigilância de Agravos e Doenças Não Transmissíveis do Ministério da Saúde, Deborah Malta, os resultados apresentam um cenário preocupante. “Os números são uma estimativa muito próxima da realidade do País. Há uma ascensão do aumento do sobrepeso em todo o mundo desde a década de 70, mas o crescimento nesses quatro anos é muito significativo”, afirma.
Amélio Fernando de Godoy Matos, endocrinologista e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), afirma que os resultados não surpreendem, mas preocupam. “Essa é uma tendência secular no Brasil. Vivemos uma transição nutricional, em que o aumento do poder aquisitivo da população muda os hábitos”, diz.
Hábitos nada saudáveis
Amélio explica que as pessoas passaram a comprar mais produtos que tendem a aumentar o sedentarismo, como televisões e carros. Além disso, aumentam o consumo de alimentos doces e industrializados. “É preciso entender que o fenômeno nutricional não é puramente alimentar. É sociocultural. Apesar de terem maior poder aquisitivo, as pessoas não são educadas a ponto de saberem prevenir o problema da obesidade”, ressalta o endocrinologista.
Os dados do Vigitel, segundo Deborah Malta, mostram que as causas genéticas da obesidade não representam a maioria dos casos de sobrepeso. “Apenas 14,7% dos entrevistados admitiram praticar exercícios físicos em níveis adequados”, comenta. As conseqüências impactam o atendimento no SUS. De acordo com a pesquisa, 24,4% da população foi diagnosticada com hipertensão arterial e 5,8% com diabetes.
Na avaliação do representante da Abeso, os casos de diabetes no País podem estar subestimados pela pesquisa. “Pelos estudos feitos nos últimos anos, imagino que esse índice é de 10%. O estudo é baseado em autodeclaração e muita gente não compreende a doença”, diz.
Nas capitais
O estudo, realizado com 54 mil adultos em todas as capitais por meio de entrevistas por telefone, mostra que houve mudanças nas capitais que mais têm mulheres obesas. Em 2008, Macapá liderava a lista. Agora, é Campo Grande.
 
Obesidade entre mulheres brasileiras
Dados mostram as capitais com maior índice (em %) de mulheres com mais de 18 anos e que apresentavam IMC maior ou igual a 30 kg/m² em 2009
Os especialistas garantem que, para combater o fenômeno da obesidade, diferentes ações terão de ser realizadas simultaneamente. O investimento em programas de estímulo à prática de atividades físicas não funcionará sem ações educativas nas escolas, por exemplo. “A educação para saúde é essencial. Esse é um problema sério mundial”, afirma Deborah.
Amélio concorda que a educação é fundamental. “Informar não é educar. As campanhas são importantes, mas é preciso uma política de governo de educação intensa”, comenta.
 

AÇÚCAR (XAROPE DE MILHO)


Ao se preocupar com açúcar, lembre-se de todos os tipos

Açúcar feito de milho ocupa posição de vilão na dieta, mas pode ser tão prejudicial quanto qualquer outro tipo

New York Times

Xarope de milho: produto pode ser tão ruim quanto açúcar convencional

Você se preocupa com o xarope de milho de alto teor de frutose em sua dieta?

Se a resposta é sim, você não está sozinho. Cerca de 55% dos norte-americanos listam o produto entre suas preocupações com a alimentação segura, segundo a empresa de pesquisa de consumo NPD Group.

Como resultado, os fabricantes de alimentos estão refazendo receitas de décadas atrás, eliminando o xarope de milho usado para adoçar produtos como ketchup e bolachas, e substituindo-o por beterraba ou cana de açúcar. Em contrapartida, a Associação dos Refinadores de Milho sugeriu, na semana passada, alterar o nome do ingrediente para “açúcar de milho”, esperando que um novo apelido ajudasse a reconstruir a imagem do produto.

Porém, a maioria dos cientistas da nutrição afirma que a angústia do consumidor a respeito desse adoçante é mal-direcionada. Apenas a metade do açúcar acrescentado à dieta dos americanos vem de fontes de milho. Hoje, as calorias do açúcar representam 16% das calorias consumidas pelos americanos, um aumento de 50% desde a década de 1970. O alto consumo de açúcar já foi ligado à obesidade e a outros problemas de saúde.

“Acho que os consumidores foram iludidos a pensar que o xarope de milho de alta frutose é mais prejudicial”, disse Michael Jacobson, diretor executivo do Centro para Ciência no Interesse Público, um grupo de interesse. “Do ponto de vista químico, ele é essencialmente o mesmo que o açúcar. O mais importante é que deveríamos consumir quantidades muito menores, tanto de açúcar quanto de xarope de milho”.

O xarope de milho e a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa, são feitos com aproximadamente a mesma quantidade de glicose e frutose. A Associação Dietética Norte-Americana diz que os dois tipos de açúcares são “equivalentes da perspectiva nutricional” e “indistinguíveis” ao serem absorvidos na corrente sanguínea. A Associação Médica Norte-Americana declarou ser “improvável que o xarope de milho contribua mais para a obesidade, ou outras condições, do que a sacarose”.

Confusão

Grande parte da confusão acerca do xarope de milho surgiu com um artigo de 2004 na publicação “American Journal of Clinical Nutrition”, sugerindo que as crescentes taxas de obesidade estariam relacionadas ao aumento do consumo de xarope de milho de alta frutose em bebidas.

O
principal autor, Dr. George A. Bray, disse numa entrevista na semana passada que a verdadeira questão abordada pelo estudo era o consumo excessivo de todas as bebidas adoçadas, mas que o artigo foi distorcido como uma acusação exclusiva ao xarope de milho. Bray aponta que a frutose absorvida em grandes quantidades de açúcar comum e de xarope de milho é igualmente prejudicial. “Açúcar é açúcar”, disse Bray, professor de medicina do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington, em Baton Rouge, Louisiana.

Bray explicou que, embora o xarope de milho não seja mais prejudicial do que o açúcar comum, o enfoque no ingrediente atraiu atenção para o abuso de açúcar na dieta americana.

“Isso nos permitiu enxergar o rápido aumento em seu uso e iniciou a discussão sobre a crescente ingestão de frutose”, disse Bray. “O açúcar é uma das mercadorias que nunca tiveram excedente de produção. Nós simplesmente consumimos tudo o que é produzido”.

Experimentos

Porém, alguns pesquisadores continuam levando adiante a teoria de que o xarope de milho tem um efeito mais nefasto sobre a saúde do que o açúcar comum. Neste ano, pesquisadores de psicologia da Universidade Princeton publicaram um relatório sobre uma série de experimentos que rastreou o ganho de peso entre ratos machos e fêmeas que recebiam uma ração comum para ratos, junto a acesso de 12 ou 24 horas a água adoçada – com sacarose ou xarope de milho. Em algumas das comparações, não houve diferenças significativas em ganho de peso entre os grupos. Entre os ratos com 12 horas de acesso ao xarope de milho, os machos engordaram mais e as fêmeas não. Entre os ratos com 24 horas de acesso ao xarope, as fêmeas ganharam mais peso e os machos não.

Os pesquisadores de Princeton dizem que os experimentos sugerem que o xarope de milho gera maior ganho de peso do que a sacarose, ao menos em ratos, mesmo quando os animais consomem o mesmo número de calorias no geral. Eles especulam que o corpo metaboliza as calorias do xarope de maneira diferente da mesma quantidade de calorias no açúcar comum, fazendo com que o corpo acumule alguns quilos a mais.

“A partir de nossas medições, sabemos que os bebedores de xarope de milho pesavam mais após alguns meses”, disse Bart Hoebel, professor de psicologia e autor sênior da pesquisa. “É isso que torna a questão interessante e surpreendente”.

Porém, críticos do estudo de Princeton afirmam que as descobertas são inconsistentes – alguns dos grupos de ratos, no final, não mostraram diferenças em ganho de peso.

“Não consigo entender como eles chegaram a essas conclusões”, disse Marion Nestle, professora do departamento de nutrição da Universidade de Nova York e antiga crítica da indústria de alimentos que escreveu sobre a pesquisa em seu blog Food Politics. “Sou cética. Não acho que o estudo produz evidências convincentes de uma diferença entre os efeitos do xarope de milho e da sacarose no peso corporal de ratos”.


 

AÇUCAR ELEVA TAXAS DO COLESTEROL


Açúcar também pode elevar taxas do colesterol

Pessoas que consomem mais açúcar correm mais risco de ter doenças cardiovasculares

Um estudo publicado no Journal of American Medical Association sugere que, assim como uma dieta rica em gordura pode aumentar seus níveis de triglicerídeos e colesterol, a ingestão de açúcar também pode afetar as taxas de lipídios. Para a realização do estudo, foram analisados os níveis de lipídios no sangue em mais de seis mil homens e mulheres adultos.

Os participantes do estudo foram divididos em cinco grupos de acordo com a quantidade de açúcar e adoçantes calóricos que consumiam diariamente. Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar tinham maior propensão de ter uma doença cardiovascular. Esse é o primeiro estudo do tipo para examinar a associação entre o consumo de açúcares adicionados e as medidas de lipídios, triglicérides e colesterol.

Os cientistas não sabem ao certo que processo está envolvido nessa ligação do açúcar com o colesterol, pois até hoje, o que se sabia era a associação entre o consumo de açúcar e o diabetes. Nos Estados Unidos, o consumo total de açúcar aumentou substancialmente nas últimas décadas, em grande parte devido a um aumento da ingestão de alimentos processados ou preparados para aumentar a o sabor desses alimentos.

No estudo, o grupo de maior consumo ingeria uma média de 46 colheres de chá de açúcares "escondidos" nos alimentos por dia. O grupo de menor consumo ingeria uma média de apenas cerca de três colheres de chá por dia.