Mitos e Verdades

Fatos e mitos sobre a atividade física

 1-      Os exercícios abdominais emagrecem?

Não. Sua função é fortalecer e definir a musculatura do abdômen.

2-      Queimamos gordura em qualquer exercício?

Somente após 30 minutos de atividade aeróbia continua é que acionamos o metabolismo de consumo de gordura.

3-      Comer carne à vontade auxilia na reposição da energia gasta pelo exercício?

Não. A proteína da carne é necessária na alimentação em até 2g por quilograma de peso. Carne em excesso pode sobrecarregar rins e fígado.

4-      Não se deve tomar líquidos durante o exercício?

É errado impedir que alguém tome água durante a atividade física. O ideal é que se hidrate de 400 ml a 600 ml, entre 60minutos a 20minutos antes da atividade física. Um volume de 250 ml de água ingerido a cada 10 a 15 minutos de intervalo durante o exercício é satisfatório, principalmente em atividade com intenso calor e acima de 60minutos de duração, maiores volumes produzira a sensação de “estomago cheio”.

Imediatamente após o exercício, deve-se inicia a reidratação, consumindo entre 250 ml a 300 ml de água a cada 15minutos.

5-      Suar bastante faz bem para a saúde?

A desidratação provoca perda de rendimento físico. O corpo precisa de água para regular a temperatura interna e repor as perdas pelo suor.

6-      Alongamentos são absolutamente necessários antes do exercício?

É de extrema importância a realização dos alongamentos antes dos exercícios.

Eles preparam os músculos para contrações e extensões de várias intensidades e lubrificam as articulações com uma maior liberação de liquido sinovial para melhorar os movimentos de diversas amplitudes diminuindo o risco de lesões e aumentando o desempenho.

7-      Alongamento após o exercício também é necessário?

Os alongamentos após a atividade física têm como objetivo, além de relaxar a musculatura contraída, permiti uma melhor perfusão sanguínea, através das artérias, que levam oxigênio e nutrientes, bem como das veias, que retiram os resíduos e CO2, produzidos durante o esforço, acelerando a recuperação para a próxima sessão de treinos.

8-      Provocar maior sudorese durante o exercício é saudável?

Não. Jamais utilize sacos plásticos na cintura objetivando queimar mais gorduras. Eles obstruem e dificultam a sudorese, impedem que o calor excessivo seja dissipado e não queimam gordura.

9-      O calçado adequado para o exercício é fundamental?

O tênis deve ser flexível, confortável e com sistema de amortecimento para melhor absorção de impacto e para proteger as articulações dos membros inferiores. É muito importante que as roupas sejam de tecidos leves para não inibir os movimentos e a amplitude máxima de suas articulações.

10-   Exercitar-se todos os dias é melhor para a saúde?

C0RRETO. Os exercícios devem ser realizados todos os dias com duração de pelo menos 30min. Para os sedentários ou menos preparados fisicamente, pode-se começar com sessão de 10 a 20 minutos de duração, aumentando progressivamente na medida em que for sentindo-se melhor. Não existe exercício, atividade física ou esporte melhor ou mais completo. Todos irão trazer inúmeros benefícios para saúde. O importante é praticar, sempre com a orientação de um educador físico.

 
11-   Correr com pesos nos pés é benéfico?

 Caminhar ou correr com pesos nas mãos ou tornozelos ou qualquer outro tipo de pesos extras acarretara em graves lesões.

12-   A dor que ocorre nos músculos depois dos exercícios é devido ao acido lático?

O ácido lático é um subproduto criado quando queimamos glicogênio sem oxigênio durante o exercício. No sangue ele se quebra em íons de oxigênio. Ele é processado e convertido em combustível pelas mitocôndrias, que são as fabricas de energias de nossas células. Quando os íons de hidrogênio se acumulam, fica difícil para os músculos se contraírem causando a distinta sensação de queimação. A maior parte do ácido lático é removida e o restante reabsorvida pelo organismo.

Portanto quem causa a dor são os microtraumas que ocorrem nos músculos quando nos exercitamos.

13-   Musculação ajuda a emagrecer?

Sim. Os exercícios anaeróbios como a musculação não utilizam gordura como substrato energético durante o exercício. Mas há uma grande utilização de gordura entre as séries, por causa da atividade aeróbia aumentada, no intuito de recuperar os sistemas anaeróbios depletados. E após o treino de musculação o metabolismo de repouso permanece alto durante as outras 24 horas seguintes aumentando a oxidação da gordura. Com o favorecimento da hipertrofia o metabolismo da gordura será cada vez maior.

14-   Musculação provoca varizes?

Especialistas afirmam que, ao contrário do que se pensava, fazer musculação ajuda no tratamento de varizes. Segundo o novo conceito na angiologia, músculos mais fortes propicia melhor circulação do sangue, fazendo com que o sangue vença a luta contra a gravidade. As varizes são veias dilatadas e tortuosas que perderam sua função. Tal patologia pode ter várias causas, principalmente a predisposição genética.

15-   Crianças e idosos podem fazer musculação?

Sim. A musculação feita corretamente com o acompanhamento de um profissional competente é um estímulo para o ideal e saudável crescimento de praticamente todo o sistema fisiológico da criança. No caso do idoso a musculação é uma forma de diminuir os declínios de força, massa muscular e massa óssea entre outros relacionados com a idade, o que resulta em melhoria na qualidade de vida.

Não só as crianças e idosos tem benefícios com a musculação, os hipertensos, diabéticos, osteoporóticos, fibromialgicos, artrite reumatoide, colesterol alto, Parkinson, podem obter benefícios com o treinamento de musculação quando bem orientados.  

Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1994.

BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.

BALSAMO, S & SIMÃO R. Treinamento de Força: para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e envelhecimento. São Paulo. Phorte, 2005.

CAMPOS, M. A. Musculação: Diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000.

FERNANDES, A. et.al. Cinesiologia do Alongamento. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Sprint LTDA, 2002.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

 

Fibromialgia

Síndrome da Fibromialgia

Definição

A fibromialgia é uma síndrome comum que provoca dor por todo o corpo por longos períodos e pontos sensíveis nas articulações, nos músculos, nos tendões e em outros tecidos moles.

 Significado da palavra fibromialgia:

Fibro- fibras de tecido conjuntivo

Mio- músculos

Algia- dor ou condição dolorosa.

 A fibromialgia também está relacionada à fadiga, distúrbios do sono, dores de cabeça, depressão, ansiedade e outros sintomas.

Causas, incidência e fatores de risco.

A causa deste distúrbio é desconhecida. Embora nenhuma tenha sido realmente comprovada, as possíveis causas ou os desencadeadores da fibromialgia incluem:

- Trauma físico ou emocional.

 - Uma resposta anormal à dor. As áreas do cérebro responsáveis pela dor podem reagir de maneira diferente em pacientes com fibromialgia.

- Distúrbios do sono, que são comuns em pacientes com fibromialgia.

 - Um micro-organismo infeccioso, como um vírus. Até o momento, nenhum vírus ou micro-organismo foi identificado.

-Homens e mulheres de todas as idades podem ter fibromialgia, mas a doença é mais comum em mulheres entre 20 e 50 anos.

As seguintes doenças podem acompanhar a fibromialgia ou imitar seus sintomas:

  Dor crônica no pescoço ou nas costas

  Síndrome da fadiga crônica

  Depressão

  Hipotireoidismo

  Doença de Lyme

  Distúrbios do sono

Sintomas

O principal sintoma da fibromialgia é a dor:

  As localizações exatas da dor são chamadas de pontos sensíveis.   Os pontos sensíveis se encontram no tecido mole da nuca, ombros, esterno, região lombar, quadris, canelas, cotovelos e joelhos. A dor então se espalha a partir dessas áreas.

  A dor é descrita como profunda, irradiante, persistente, aguda ou ardente e varia de leve a grave.

  As articulações não são afetadas, embora possa parecer que a dor venha das articulações.

  As pessoas com fibromialgia tendem a acordar com dores corporais e rigidez.

  Para alguns pacientes, a dor melhora durante o dia e aumenta novamente durante a noite, apesar de muitos pacientes terem dor ininterrupta durante o dia todo.

 A dor aumenta com atividade, clima frio ou úmido, ansiedade e estresse.

Fadiga e distúrbios do sono são observados em quase todos os pacientes com fibromialgia.  Muitos se queixam de que não conseguem dormir ou continuar dormindo e se sentem cansados quando acordam.

Outros sintomas podem incluir:

  Síndrome do intestino irritável com gases, alternando diarreia e constipação.

  Problemas de memória e dificuldade de pensar claramente.

  Dormência e formigamento de mãos e pés.

  Palpitações.

  Tolerância reduzida a exercícios.

  Estado de ânimo triste ou deprimido.

  Tensão ou enxaqueca.

Exames e testes

O diagnóstico da fibromialgia requer um histórico de pelo menos três meses de dor generalizada, além de dor e sensibilidade em pelo menos 11 de 18 localizações de pontos dolorosos.

Esses pontos dolorosos incluem tecido fibroso ou músculos dos:

  Braços (cotovelos)

  Nádegas

  Peito

  Joelhos

  Região lombar

  Pescoço

  Caixa torácica

  Ombros

  Coxas

Às vezes, são feitos exames de laboratório e radiografias para ajudar a confirmar o diagnóstico excluindo outras doenças que podem ter sintomas similares.

Tratamento

O tratamento deve concentrar-se não somente em aliviar os sintomas, mas também em ajudar os pacientes a sobrelevar seus sintomas.

Em geral, os tratamentos envolvem tentativa erro/acerto:

  Os pacientes podem começar com fisioterapia, exercício e métodos para reduzir o estresse.  Se esses métodos não melhorarem os sintomas, um antidepressivo ou relaxante muscular poderá ser incluído no tratamento.

  Programas de orientação ao paciente chamados de terapia cognitiva-comportamental, que ajudam com técnicas para lidar com a doença, são uma parte importante do planejamento do tratamento.  Muitas pessoas que sofrem de fibromialgia consideram úteis a ajuda de grupos de apoio.

Ter uma dieta balanceada e evitar a cafeína pode ajudar nos distúrbios do sono e podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas. Medidas relacionadas ao estilo de vida para melhorar a qualidade do sono podem ser eficazes para a fibromialgia.

Reduzir o estresse e melhorar a capacidade de suportar sintomas dolorosos também pode ajudar a reduzi-los.

É recomendável melhorar a condição física por meio de exercícios:

  A melhor maneira de iniciar um programa de preparo físico é começar com sessões curtas de somente alguns minutos de exercícios moderados de baixo impacto, como caminhar ou nadar.   Aumente gradualmente a duração de cada sessão, conforme a tolerância.   Começar gradual e moderadamente pode ajudar você a se adaptar a um programa eficaz que você possa manter.

Começar gradualmente ajuda a alongar e mobilizar músculos doloridos e estirados, o que pode ser aliviado por alongamentos e massagens leves, bem como acupuntura e técnicas de relaxamento.

A terapia cognitiva normalmente dura de 6 a 20 sessões de 1 hora.

Durante essa terapia, as pessoas com fibromialgia aprendem a:

  Lidar com pensamentos negativos

  Manter um diário de seus sintomas e dores

  Reconhecer o que agrava os sintomas

  Procurar atividades agradáveis

  Definir limites

O objetivo de usar medicação é melhorar o sono e aumentar a tolerância à dor. Os pacientes devem receber tratamentos medicamentosos juntamente com exercícios físicos, orientação e terapias comportamentais.

A duloxetina, a pregabalina e o milnaciprano são medicamentos aprovados especificamente para tratar a fibromialgia.  Entretanto, muitas outras drogas também são usadas para tratar a doença, incluindo:

  Medicamentos anticonvulsivos

  Outros antidepressivos

  Relaxantes musculares

  Analgésicos

  Hipnóticos

Os casos graves de fibromialgia podem necessitar ser encaminhados a uma clínica de dor. Sempre consulte um Médico antes de consumir qualquer medicação.

Atividade física e fibromialgia

Como já citado o exercício físico é muito importante no tratamento da fibromialgia.

Quanto ao exercício físico (CHAITOW, 2002) descreve que, o foco principal é reparar os efeitos da falta de condicionamento prolongada, aptidão diminuída, peso aumentado, rigidez nas articulações e fraqueza, que são reconhecidos prontamente pela maioria das pessoas com fibromialgia, a chave para complacência e aceitação dos efeitos benéficos do exercício é uma redução no medo da atividade. O exercício deveria ter dois componentes principais:

-Alongamento para aumentar o comprimento dos tecidos moles e a mobilidade das articulações;

-Condicionamento aeróbico para aumentar o condicionamento físico.

Exercícios resistidos com peso para força, embora não sejam contraindicados, deveriam ser introduzidos com precaução por causa do possível efeito de um aumento da dor.

Objetivos de um programa de atividade física, segundo (CHAITOW, 2002);

• Superar os efeitos da falta de condicionamento
• Desafiar e reduzir o medo dos pacientes em se engajarem em atividades físicas
• Reduzir danos físicos e capitalizar na recuperação das funções
• Aumentar a atividade física de uma forma segura e gradativa
• Auxiliar os pacientes a aceitar a responsabilidade pelo aumento de sua capacidade funcional
• Promover uma visão positiva da atividade física no autogerenciamento da saúde
• Introduzir atividades funcionais desafiadoras para a reabilitação

A diversos benefícios comprovados dos exercícios; eles incluem a diminuição da dor, a melhoria da flexibilidade, a melhora da força, mais energia, sono melhor, controle de peso mais eficiente, melhora da condição cardiovascular, melhora da autoestima, e melhora da sensação de bem-estar, evita contrações dolorosas de grupos musculares, favorece a coordenação motora para as atividades diárias, promove uma postura adequada e auxilia no controle da ansiedade.

 A musculação pode fazer parte do tratamento e prevenção, devido à conversão das fibras musculares do tipo b para o tipo a, proporcionando uma melhor irrigação capilar, o que já acontece com as fibras musculares de contração lenta (para trabalhos de resistência) que seriam imunes à manifestação dos sintomas da doença, em função de sua característica francamente aeróbia, com consequência alto nível de irrigação capilar de que desfrutam.   A prática da musculação deve ser sob a orientação de um professor de educação física com conhecimento sobre a fibromialgia.

BALSAMO & SIMÃO (2005), citam algumas pesquisas que incluem o treinamento de força como parte do tratamento e que vem demonstrando bons resultados. E sugerem um plano de treinamento de força:

- alongamento suave.

- 5 minutos de aquecimento em bicicleta ou esteira (ergométrica) nos primeiros dias de treino, depois aumentar gradativamente para 10 a 15 minutos.

-usar elásticos ou garrote (exigindo menos da fase excêntrica nos primeiros dias de treino)

- supino reto sentado com (elástico, máquina, “halteres deitado”) de forma progressiva.

- leg press.

- puxada grande dorsal na máquina.

- cadeira extensora.

- elevação lateral.

- mesa flexora.

- rosca bíceps com halteres/barra.

- panturrilha vertical amplitude reduzida.

- tríceps na polia alta/ tríceps testa com halteres.

- rosca punho direta/inversa.

- cadeira adutora/abdutora

- abdominal

- Frequência das sessões de musculação: duas a três vezes por semana para alunos iniciantes, quatro a cinco vezes para alunos avançados.

- Intensidade: evitar cargas excessivas. Iniciar com um trabalho muscular em torno de 40% a 60% da carga máxima (1RM), ou seja, um treinamento de resistência muscular localizada.

- Volume: Usar entre 12 a 15 repetições, com duas a três séries por exercícios. O número de exercícios devem ser reduzidos e devem ser usados exercícios, principalmente para grandes grupos musculares no princípio (cinco). A quantidade de exercícios deverá aumentar conforme a resposta fisiológica de cada aluno.

-Sequência dos exercícios: Primeiro os grupos musculares maiores e depois os menores, e priorizar os exercícios multiarticulares e depois os monoarticulares.

- Velocidade de contração moderada; - Intervalos de descanso de 60 a 120 segundos; - Respiração de forma natural ou passiva eletiva (expira na fase concêntrica e inspira na fase excêntrica).

- Exercícios menos indicados (maior componente excêntrico): corrida ou escada, exercícios em polia, stiff, rosca no banco inclinado, desenvolvimento para ombros, pré-estiramento de retorno na flexão plantar, abdominal na bola ou prancha em posição inclinada, exercícios de flexibilidade.

É de grande importância que o profissional de educação física tenha o devido esclarecimento sobre a doença (FM), estes conhecimentos irão ajudar seu aluno a compreender melhor suas limitações e possibilidades. Seu aluno precisa se sentir seguro e confiante.

A também a necessidade de uma avaliação médica para saber se o individuo não tem nenhuma outra patologia. E o profissional de educação física deverá realizar uma anamnese e uma avaliação física periódica, para obter informações sobre a evolução do aluno em relação ao treinamento.

Referências

Abeles M, Solitar BM, Pillinger MH, Abeles AM. Update on fibromyalgia therapy.

Am J Med. 2008;121:555-561.

BALSAMO, S & SIMÃO R. Treinamento de Força: para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatoide e envelhecimento. São Paulo. Phorte, 2005.

CHAITOW, L. Síndrome da Fibromialgia: Um guia para o tratamento. Primeira Edição. Barueri, Editora Manole, 2002.

Häuser W, Bernardy K, Üceyler N, Sommer C. Treatment of fibromyalgia syndrome

with antidepressants. JAMA. 2009;301:198-209.

Wolfe F, Rasker JJ. Fibromyalgia. In: Firestein GS, Budd RC, Harris ED Jr., et

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Saunders Elsevier; 2008:chap 38.

Wolfe F, Clauw DJ, Fitzcharles MA, Goldenberg DL, Katz RS, Mease P, et al. The

American College of Rheumatology preliminary diagnostic criteria for

fibromyalgia and measurement of symptom severity. Arthritis Care Res.

2010;62(5):600-610.

ALONGAMENTO

Existem muitas duvidas em relação ao alongamento e a flexibilidade.

            O alongamento é definido como sendo uma extensão do músculo além de seu comprimento em repouso.

            Já a flexibilidade significa o máximo alcance articular de movimento em uma articulação ou em uma série de articulações.

            O alongamento tem qualidades preventivas, reabilitativas, e profiláticas.

            É de extrema importância o alongamento antes de qualquer atividade física pois ele previne possíveis lesões, através do alongamento ocorre um auxilio no aquecimento de músculos com uma maior irrigação e suporte sanguíneo localizado, das articulação com uma maior liberação de liquido sinovial ocorrendo maior lubrificação, e dos tendões preparando-os para receber uma sobrecarga.

             Na recuperação após o exercício o alongamento eleva a circulação, particularmente o retorno venoso para o coração, o que auxilia a remoção de produtos metabólicos restaurando as áreas depletadas diminuindo a sensação de dor, ocorrendo relaxamento e sensação de bem-estar, acelerando a recuperação e deixando o individuo pronto para próxima sessão de treinamento que ocorrera no dia seguinte.

            Ocorre também uma drenagem de fluidos nas regiões próximas a articulação, diminuindo o inchaço, aumento do retorno linfático e venoso, desintoxicando o organismo, previne a ocorrência de fibrose e aderência nos músculos, diminuindo a tendência à atrofia muscular, melhoramento a amplitude de movimento e estimulando o sistema nervoso central e periférico.

            Os alongamentos devem ser realizados antes e após a prática de qualquer atividade física, com duração de 10 a 30 segundos em cada posição, de maneira suave e com calma, para não provocar lesões nos músculos e articulações.

            Deve ser realizado de forma lenta e progressiva, até o ponto de desconforto leve, sem provocar dores, e sempre realizado de maneira estática e contínua, nunca balançando.  

      Nunca prenda a respiração, ventile calmamente, buscando maior relaxamento muscular. Procure criar o hábito de alongar-se todos os dias, variando as regiões envolvidas e incluindo o alongamento nas atividades diárias, é também um bom método de proteção a saúde.

            O treinador personalizado (profissional de educação física) deve considerar uma série de fatores quando montar um programa de exercícios de alongamento, incluindo sobrecarga, especificidade, reversibilidade, individualidade biológica e lesões.

            É importante considerarmos o fato de a cartilagem articular ser um decido conjuntivo avascular, servindo a matriz extracelular para a difusão de substâncias entre os vasos sanguíneos do tecido conjuntivo circundante para os condrócitos, devido à ausência de circulação sanguinea.

            É necessário a circulação dos tecidos vizinhos para assegurar a sua vitalidade, e que nesse sentido, os movimentos das articulações sinoviais permitem o fluxo de fluido para o interior da cartilagem, assim como ocorre nas descompressões, ou para fora da cartilagem articular, como ocorre nas compressões.

            Com a idade, este sistema cápsulo-ligamentar perde sua elasticidade, e a falta de exercícios do homem moderno faz com que as compressões predominem cada vez mais.

            Com o envelhecimento normal, o tecido conjuntivo torna-se mais rígido e as articulações menos móveis.

            A perda da flexibilidade com a idade pode também ser o resultado de processos de doença degenerativa subjacente tal como a artrite. A flexibilidade diminui com a idade, no entanto, não há evidencias de que os processos biológicos associados ao envelhecimento sejam responsáveis por essa perda. É mais provável que a perda da flexibilidade seja resultado da menor atividade física.

           A flexibilidade pode ser melhorada em qualquer idade através de exercícios que promovam a elasticidade dos tecidos moles.

            Os exercícios de alongamento é a melhor forma de treinamento para se obter uma boa flexibilidade.

Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2002.

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1994.

FERNANDES, A. et.al. Cinesiologia do Alongamento. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Sprint LTDA, 2002.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

MOMESSO, R. B. Proteja sua Coluna. São Paulo, Editora Ícone, 1997.

MONTEIRO, A. G. Treinamento Personalizado – Uma abordagem Didático-Metodológica. São Paulo, Editora Phorte, 2000.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

RASCH, P. J. Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Sétima Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan, 1991.

PERIODIZAÇÃO

O conceito de periodização não é novo, mas nem todos os educadores físicos realizam.

A periodização é um conceito ou modo de planejamento do treinamento.

Esse termo origina-se da palavra período, que é uma divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar, denominados fases. 

Um plano anual deve ser realizado que por sua vez é chamado de macrociclo, e logo após dividido em mesociclos ou diretamente subdividido em microciclos, traçando metas e objetivos.

Através da periodização é possível reduzir o volume de treinamento e aumentar a intensidade à medida que progride a duração do programa.

O fracionamento do macrociclo em componentes torna possível a manipulação da intensidade do treinamento, volume, freqüência, séries, repetições e períodos de repouso, a fim de prevenir o supratreinamento.

Proporciona também uma maneira de alterar a variedade nas sessões de treinamento e evitar a estagnação, desanimo ou desistência precoce.

A variação na periodização reduz hipoteticamente quaisquer efeitos negativos do supratreinamento ou da “estafa”, de forma que os praticantes de atividade física conseguem alcançar o seu objetivo da melhor maneira possível.

É de responsabilidade do treinador personalizado, realizar a periodização do seu cliente de acordo com o objetivo do mesmo e os resultados obtidos na avaliação física, respeitando a sua individualidade biológica, desenvolvendo e aperfeiçoando progressivamente as suas funções fisiológicas.

Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2002.

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MONTEIRO, A. G. Treinamento Personalizado – Uma abordagem Didático-Metodológica. São Paulo, Editora Phorte, 2000.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

AVALIAÇÃO FÍSICA

É importante que o avaliador físico tenha conhecimento sobre fisiologia do exercício. Pois com esse conhecimento o avaliador físico tem maior condição e precisão nos dados coletados, por exemplo, quando comparados os resultados de uma reavaliação com a avaliação inicial, poderá ser detectado quais os grupamentos musculares que tiveram maior ou menor desenvolvimento com uma menor margem de erro ou sem erro algum.
Com os resultados da avaliação e reavaliação física poderemos modificar a prescrição de treinamento ou alterar as séries, poderemos também se quisermos priorizar o treinamento de um grupo muscular, exemplo; força muscular, hipertrofia muscular, resistência muscular localizado, resistência cardiorrespiratória, velocidade, explosão ou flexibilidade podem receber mais ou menos atenção do educador físico em função das necessidades da atividade física praticada pelo cliente ou do seu objetivo especifico.

A avaliação física é realizada para determinar e monitorar a saúde e o estado de condicionamento físico de cada individuoa, tendo como objetivo principal analisar tudo o que pode ser melhorado no desempenho corporal, direcionando o melhor treinamento físico a ser realizada.

Somente com os dados obtidos na avaliação física o educador físico poderá ter uma melhor possibilidade de desenvolver um programa de treinamento físico dentro do objetivo e necessidade do cliente, proporcionando assim um resultado físico mais qualificado.

A reavaliação deverá ser periódica (recomenda-se a cada três meses) para haver um acompanhamento global do cliente observando as mudanças ocorridas através da comparação dos resultados, possibilitando a mudança do programa de Treinamento Físico, evitando que o cliente entre em estagnação.  

      Sem a avaliação física e a definição precisa dos objetivos, qualquer ação tende a ser aleatória e a probabilidade de acerto diminui muito.

           
 Os dados coletados em uma avaliação física são;

                             
  -Composição corporal; Divisão da massa corporal em massa magra (massa livre de gordura) e massa gorda (gordura). Demonstra em percentuais os níveis de massa corporal magra e gorda, atuais e qual seria o ideal, levando em consideração a idade, sexo, altura e peso corporal.

    -Teste de força de membros superiores e tronco; É uma medida indireta de força e resistência de membros superiores e tronco, obtendo parâmetro de comparação entre diferentes etapas do programa de treinamento.

Teste de sentar e alcançar (Flexibilidade); Este teste permite avaliar a flexibilidade da musculatura de tronco e pernas muito suscetível a lesão, e quanto maior for a flexibilidade melhor será o desempenho físico seja ele muscular ex; (força, hipertrofia ou resistência muscular localizada) ou cardiorrespiratória (caminhada, corrida e outros). É de grande importância que o alongamento seja realizado antes e depois da atividade principal, evitando lesões e melhorando o desempenho.

Teste de força e resistência abdominal; Visa avaliar a força e resistência dos músculos abdominais. A musculatura abdominal é responsável pela manutenção da nossa postura. Alterações no padrão de força e resistência da musculatura abdominal podem prejudicar a postura, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associados. Na realização de qualquer exercício é necessário um abdômen forte e resistente para a manutenção correta da postura, melhorando a execução do mesmo e aumentando o desempenho.

  Avaliação da capacidade cardiorrestiratória; Avalia a capacidade de oxigênio que o individuo consegue captar e metabolizar durante a atividade.  (É observada a pressão arterial antes e depois do teste, e a freqüência cardíaca antes, durante e depois do teste). Com a melhora da capacidade cardiorrespirratória o desempenho nos demais exercícios ou atividades físicas também melhoram, além de metabolizar mais gordura corporal obtendo vários outros benefícios.

Perímetros; Correspondem aos perímetros máximos de um segmento corporal. A atividade praticada pode alterar estas medidas. A musculação, por exemplo, promove aumento da massa muscular quando se trabalha a hipertrofia e, conseqüentemente, o aumento do perímetro do segmento, mas quando são realizados programas de definição muscular na musculação e atividades cardiorrespiratórias, podem reduzir as medidas de determinados perímetros corporais, através de maior mobilização de gordura localizada.

  Índice de relação cintura / quadril; As circunferências de cintura e de quadril são também medidas antropométricas relacionadas significativamente com a gordura intra-abdominal. A relação cintura/quadril é fortemente associada com a gordura visceral podendo haver risco de desenvolver algum problema coronariano ou patologias associadas com o excesso de gordura visceral.

Outros dados coletados na avaliação física são; Peso, Altura, Mensuração da Pressão Arterial e Monitoramento da Freqüência Cardíaca.

Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

FERNANDES FILHO, J. A Prática da Avaliação: teste, medidas e avaliação física em escolares, atletas e academias. Rio de Janeiro, Editora Shape, 1999

MATSUDO, S. M. M. Avaliação do Idoso: Física e Funcional. Londrina, Midiograf, 2000.

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