CREATINA

A creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] esta presente nas fibras musculares e no cérebro,  é uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. 

A palavra deriva do grego kreas, que significa carne. Em 1832 o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, identificou e nomeou a creatina, mas foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substancia importante para aumento de força em trabalhos físicos.  A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina.

A creatina também é um suplemento muito utilizado para o ganho de massa muscular e o aumento de potencia. O músculo esquelético possui estoques finitos de creatina fosfato (CrP), aproximadamente 26 mmol/kg de peso úmido. Como o estoque de CrP, através da reação da creatina quinase, é um meio rápido de refosforilar a ADP durante  contração muscular, exercícios muito intensos (≤ 30s) são influenciados pelo estoque de CrP.

Teoricamente, quanto maior o estoque de CrP, maior a capacidade do músculo esquelético em manter as concentrações de ATP e sustentar as contrações musculares durante o exercício intenso. A ingestão de creatina é tipicamente elevada em indivíduos que não são vegetarianos, sendo o peixe e a carne vermelha as maiores fontes de creatina na dieta. A suplementação na dieta com pelo menos 15g/dia de creatina (creatina monoidradata), entre 2 e 7 dias, eleva a quantidade total de creatina muscular entre 10% e 20% sendo mais de 40% na forma de creatina fosfato. Os ganhos ocorrem em pessoas com ingestão nutricional adequada de creatina e não são resultantes de correção de insuficiência da mesma na dieta. Portanto, a suplementação com creatina pode aumentar tanto a creatina livre como a creatina fosfato no músculo esquelético em apenas 2 dias, em indivíduos com dieta bem balanceada.

Pesquisas têm demonstrado que a ingestão de creatina pode aumentar o desempenho de exercícios de alta intensidade, além de proporcionar um aumento da massa corporal em função da retenção de fluidos. 

A ingestão prolongada de creatina (até 28 dias) provoca aumento da massa magra corporal de pessoas envolvidas em treinamento de força e potência (musculação), supostamente em função do aumento da síntese protéica, portanto, a creatina não desempenha uma ação por si só, ou seja, independente do treinamento. 

É importante ressaltar que o consumo de 3 gramas/dia resulta, depois de 4 semanas, no mesmo acúmulo de creatina no músculo obtido na fase de sobrecarga na maioria dos estudos que utilizaram 20g dia durante 6 dias.

Outro aspecto importante é aquele relacionado ao uso e segurança, não foram comprovados efeito adversos sérios devido á suplementação com creatina por até 5 anos, ao contrario do que se imaginava, existem evidências de que a suplementação com creatina possa beneficiar a saúde influenciando positivamente o perfil plasmático de lipídios, deficiência na síntese endógena, a insuficiência cardíaca, doenças neuromusculares e recuperação de lesões ortopédicas. Pesquisadores acreditam ainda que a creatina aumenta a quantidade de energia disponível para o cérebro fazer cálculos, melhorando a habilidade mental como um todo.

Segundo algumas pesquisas deve-se suspender o consumo de cafeína ao utilizar creatina, pois, a cafeína reduz o efeito ergogênico da suplementação de creatina.

É claro que uma xicra de café em qualquer outra hora do dia não vai proporcionar tal efeito. O que as pesquisas demonstraram é que o consumo concumitante, ex. "tomar a cafeína junto com a creatina antes do treino".

Referencias:

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