Os 13 melhores abdominais segundo pesquisa científica

Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exercícios para os músculos abdominais com uma técnica chamada eletromiografia.

Abdominal oblíquo

                        É o principal exercício  abdominal  segundo a pesquisa .  Esse exercício exige constante estabilização abdominal gerando um trabalho mais intenso de todos os músculos abdominais. O objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos, os transversos e os oblíquos (internos e externos).  Os músculos mais solicitados nesse exercício são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

 

 

Abdominal inferior

Esse exercício foi considerado pela pesquisa como o segundo melhor.

Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas extentidas. Em seguida, flexione lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estenda as pernas lentamente. Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões.

 

Abdominal na bola suíça

A bola suíça é a melhor opção em relação a exercícios em aparelhos. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.

Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Procure sempre controlar a respiração sotando o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

 

Abdominal com as pernas elevadas

Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais.

Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

 

 

Abdominal com braço estendido

 Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

 

 

Abdominal invertido

Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça.  Levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

 

Abdominal com elevação do quadril

Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apóie as pernas no chão depois de cada subida. Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen.

 

 

Ab roller

Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício. O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino.

 

 

Ponte abdominal

Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen. Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core. Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15).

 

 

Abdominal tradicional

Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista?  Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade. Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região. Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.

 

 

Abdominal com elástico

Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.

 

 

Ab Rocker

Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril, foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal.

 O perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem o  hábito de treina, o que aumenta a chance de lesões.

 

Torso Track Machine

Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um deles. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício, você apóia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no chão).

Sites consultatos:
www.minhavida.com.br
www.musculação.net
www.definiçãototal.com.br

 

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Sugestão de treinamento:

 

Procure fazer de 3 á 4 séries de 15 á 25 repetições. Se possível sempre utilizar cargas progressivamente nos exercícios.

 

Todo o exercício físico (treinamento) deve ser realizado com supervisão de um profissional de Educação Física. 

 

Prof. Esp. Fabrício Alfonso Costa