NUTRIÇÃO E EXERCÍCIOS FÍSICOS
A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico; proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial existente dentro desse combustível. Os nutrientes do alimento proporcionam também os elementos essenciais para reparar as células existentes e para sintetizar os novos tecidos.
Com muita freqüência, as pessoas dedicam um período de tempo e um esforço considerável para aprimorar o desempenho nos exercícios, e constatam que fracassaram em virtude de práticas nutricionais inadequadas, e, às vezes, prejudiciais. A nutrição pode afetar as condições patológicas para as quais o exercício regular faz importantes contribuições positivas.
Nunca se exercite em jejum.
Além de prejudicar o desempenho físico, causa catabolismo de proteínas (perda de massa muscular) pode ocorrer hipoglicemia (nível muito baixo de açúcar no sangue) que causa fraqueza, e vertigem entre outros problemas físicos.
O ideal é consumir carboidratos antes dos exercícios.
A ingestão de carboidratos deve ser realizada por alimentos de índice glicêmico moderado e baixo tais como; (massa de trigo integral, aveia, milho, feijões, lentilhas, frutas e verduras. Esse tipo de carboidrato deve ser consumido como base alimentar. Antes e após os exercícios de baixa e moderada intensidade os carboidratos de alto índice glicêmico tais como (batatas e arroz branco processado, massas e pão branco, açúcar de mesa, doces e guloseimas em geral, refrigerantes) podem ser consumidos em pequena quantidade. Já nos exercícios de alta intensidade carboidratos de alto índice glicêmico devem ser consumidos para aumentar os estoques de glicogênio e não ocorrer nenhum eventual problema durante ou após o exercício, neste caso de preferência as batatas, arroz branco processado e massas e pão branco.
Devemos ter muito cuidado com dietas ricas em carboidratos, pois, têm um maior risco de causar obesidade, doença cardíaca coronariana e diabetes tipo II.
Indivíduos que ingerem sistematicamente carboidratos com um ritmo rápido de absorção (alto índice glicêmico) correm um maior risco de desenvolver alguma dessas patologias ou todas.
Logo após os treinos consumir carboidratos e proteínas: os carboidratos podem ser os mesmos acima citados de baixo ou moderado índice glicêmico.
E as proteínas são: carnes (vermelhas ou brancas) “peito de peru, presunto”, ovos, leite e seus derivados.
As proteínas por sua vez estão presentes no nosso corpo entre 10 a 12 kg em um adulto médio, com cerca de 6 a 8 kg localizados dentro da massa dos músculos esqueléticos. Além disso, aproximadamente 210g de aminoácidos existem na forma livre, principalmente como glutamina, um aminoácido-chave considerado por alguns autores como o aminoácido (mãe) com funções que incluem funcionar como combustível para as células do sistema imune.
As funções das proteínas são: Regulação fisiológica, Modalidade de transporte, Método de armazenamento, Contrações, Proteção imune, Estrutura, Regulação metabólica, Transporte de membrana, Reconhecimento celular, Regulação osmótica, Regulação genética.
Após o exercício a função principal das proteínas é o reparo do tecido muscular.
Para indivíduos ativos e que principalmente praticam a musculação, alguns autores sugerem o consumo de proteína logo após o treino e de 1 a 2 horas depois, devido o aumento da síntese protéica nesse período, e a noite 1hora antes de dormir devido ao aumento da liberação hormonal ocorrendo um maior reparo tecidual durante o sono noturno.
O excesso de proteína quando não é convertido em glicose para energia é armazenada como gordura.
Preconiza-se o número de 1 copo de 200 ml de água por hora em que se estiver acordado, assim sendo, a ingestão de água deve ser independente da sede, constante e rigorosa, e não adianta deixar para tomar os 2 a 3 litros necessários diariamente de uma só vez, pois estudos mostram que o estômago capacita apenas 12 ml/kg/hora, ou seja, um adulto não conseguirá tomar mais de um litro de uma só vez sem "passar mal". Em atividade física intensa pode-se tomar 200 ml de água a cada 30 minutos.
Se a ingestão de água for abaixo do recomendado pode ocasionar alguns problemas para a saúde tais como: desvitalização dos cabelos; descamação do couro cabeludo; distúrbios de concentração, sono e memória; com perda da disposição para realização das atividades diárias, em virtude da circulação cerebral por baixa quantidade de água que faz o sangue ficar mais "viscoso" e "grosso", de circulação mais lenta; ressecamento dos olhos e tecido das vias aéreas que com baixa umidade, sofrem lesões com mais facilidade por ficarem mais frágeis, assim tornando-se mais propensos a inflamações e infecções; conjuntivites; sinusites; bronquites; pneumonias; lesões da pele com aparecimento de cravos e espinhas pela não eliminação adequada das toxinas via pele e seu acúmulo local; queda e enfraquecimento dos pêlos; baixa produção de saliva; distúrbio no aproveitamento adequado de vitaminas e sais minerais, com excesso em alguns lugares e falta em outros, levando a cãibras, dormências, perdas de força muscular e problemas ósseos dentais; respiração dificultada, por vezes levando à falta de ar, sobretudo nos exercícios físicos; constipação e por vezes, sangramento retal (devido a fezes ressecadas, endurecidas que lesam o tecido intestinal ao moverem-se em seu interior); impotência ou disfunções eréteis ou, no caso das mulheres, sangramentos vaginais.
As vitaminas são compostos orgânicos exigidos pelo corpo em pequena quantidade para a manutenção da saúde, não fornecendo energia nem contribuindo para a massa corporal, mas sendo, fundamentais para o catabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, e, cruciais em quase todos os processos corporais. As vitaminas são divididas em hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e vitamina C), e as lipossolúveis (A, D, E, e K).
Os minerais constituem aproximadamente 4% da massa corporal consistem em 22 elementos que se distribuem em todos os tecidos e líquidos corporais. O funcionamento dos minerais ocorre principalmente no metabolismo como importantes partes das enzimas, proporcionando também estrutura aos ossos e dentes e funcionam na síntese dos macronutrientes biológicos – glicogênio, gorduras e proteínas.
As gorduras em alto consumo promovem o aumento da concentração sanguínea de colesterol e promove a doença cardíaca coronariana. As gorduras (lipídios) por sua vez proporcionam a maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico. Protegem também os órgãos vitais, proporcionam isolamento em relação ao frio e transportam as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
O treinamento aeróbico faz aumentar a oxidação dos ácidos graxos de cadeias longas, principalmente aqueles provenientes dos triglicerídeos dentro do músculo ativo, durante o exercício de intensidade ligeira a moderada.
Diferente da atividade aeróbia que mobiliza gordura durante o exercício e de 30 a 60 minutos depois, a musculação mobiliza muito mais gorduras ao longo das horas subseqüentes (até 48horas depois). Esse é um fenômeno conhecido como queima adicional. Por isso deve-se tomar muito cuidado com as dietas sem exercício ou somente exercícios aeróbios, pois, pode ocorrer uma perda significativa de massa magra causando alguns prejuízos a saúde tais como; (queda da imunidade pela perda excessiva de proteína, perda de força muscular e resistência muscular, diminuição no metabolismo de gordura entre outros). Para que isso não ocorra devem-se incluir exercícios resistidos (musculação) no programa de atividade física. A ingestão de lipídios é necessária para a aquisição de um ácido graxo essencial, o ácido linoléico. Entretanto, é preciso uma ingestão mínima de gordura para atender a essa necessidade.
As fibras dietéticas são consideradas um tipo de carboidrato classificado como polissacarídeos estruturais diferentes do amido, inclui a celulose. As fibras ocorrem exclusivamente nas plantas; constitui a estrutura de folhas, caules, raízes, sementes e cascas das frutas. Estudos associam o alto consumo de fibras, particularmente fibras de cereais integrais, a uma menor ocorrência de obesidade, diabetes, distúrbios intestinais (incluindo cânceres de boca, faringe, laringe, esôfago e estomago) e doença cardíaca. As fibras fixam muita água e, dessa forma, acarretam um “aumento do volume” dos resíduos alimentares no intestino delgado, o mais das vezes aumentando o peso e o volume das fezes em 40 a 100%. A ação com aumento de volume pode ajudar na função gastrintestinal: exercendo uma ação de raspagem sobre as células da parede intestinal, fixando ou diminuindo as substâncias químicas prejudiciais ou inibindo sua atividade e encurtando o tempo de trânsito para a passagem dos resíduos alimentares (e, possivelmente de materiais carcinogênicos) através do trato digestivo. O consumo de fibras pode também acarretar uma redução moderada no colesterol sérico em seres humanos. Em contra partida, o consumo excessivo de fibras retarda a absorção intestinal de cálcio, fósforo e do ferro.
Aproveitem as dicas e Bom Treino
REFERÊNCIAS:
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LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.
ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.
MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.
KATCH, F. I. & MCARDLE, W. D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Medsi, 1984.
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