DIETA CONTRA
TPM
Mas alimentação pode ajudar a aliviar
esses problemas. E associado com a atividade física pode potencializar essa
melhora, em especial as atividades aeróbias, aumentam os níveis de endorfina no
organismo, substância associada à melhora do bem-estar e do humor.
As mulheres sensíveis às alterações
hormonais sentem mais vontade de comer carboidratos, especialmente doces, que
facilitam a entrada de triptofano no cérebro, nutriente que importante para a
produção de serotonina.
Porém
deve-se priorizar a ingestão de carboidratos integrais, pois os refinados
(farinha branca e açúcar) são associados com a piora dos sintomas da TPM como
distúrbios de humor, edema e fadiga.
Procure incluir na dieta granola,
cereais integrais, pão integral, quinoa, cevadinha. Alimentos fonte de
triptofano também são recomendados, como banana
e aveia.
Durante a TPM, é normal sofrer com a
retenção de líquidos, o que leva ao inchaço. Para minimizar esse desconforto,
diminua o consumo de sódio, mineral presente no sal de cozinha, em temperos
prontos, queijos amarelos, salsicha, fast foods, enlatados, refrigerantes entre
outros. Para temperar os alimentos, utilize ervas aromáticas como salsinha,
alecrim, orégano, e manjericão. Além disso, aumente a ingestão de água para
eliminar o sódio que provavelmente está em excesso.
A vitamina
“E”, presente em alimentos como azeite, nozes e amêndoas, também podem
ajudar, uma vez que possui ação atioxidante e evita os danos causados pelos
radicais livres, reduzindo dores musculares. Estudos mostram ainda que essa vitamina diminua as prostaglandinas,
mediadores inflamatórios responsáveis pelos sintomas indesejáveis como cólicas.
Algumas pesquisas também relacionam sintomas de TPM
com deficiências de vitaminas e minerais, como a vitamina B6 importante para a síntese de neurotransmissores responsáveis pelo humor, que pode ser
encontrada em alimentos como grãos integrais, ovos, feijão e lentilha. A
vitamina “A” (presente em leite e ovos, por exemplo) está relacionada ao
aumento dos níveis de
progesterona, hormônio vinculado à
diminuição dos sintomas da fase pré-menstrual. Já o magnésio (amêndoas, nozes,
castanhas) reduz a incidência de espasmos musculares, apatia, náuseas e as
terríveis cólicas.
Em relação aos chocolates, prefira os
amargos, pois contêm maior concentração de cacau em mais benefícios à produção
de serotonina e endorfina, responsáveis pelo bem-estar.
Fabiana Honda é formada em nutrição
pela USP, pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp.
Revista W run corrida para mulheres
junho/julho 2012 n. 23
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