Faça seus músculos desenvolverem melhor após o treino

Durante a musculação, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões (micro lesões) e vem da recuperação delas a hipertrofia do músculo. Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios. No caso da musculação o ideal é dar intervalos de um treino para outro, pelo menos 48 horas por grupo muscular ou até acabar a dor do músculo que foi treinado, para evitar futuras grandes lesões (macro lesões) e permitir que o músculo desenvolva adequadamente.

Para um melhor desenvolvimento dos músculos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos".

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Tenha uma boa noite de sono

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado em maior quantidade.                    

Descanse logo após o exercício

É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das micro lesões das fibras musculares".

Entre os treinos

Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares - fundamental para a hipertrofia. "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas". Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), acelerando o processo de recuperação.

Alimentação

"Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular" (construção muscular). Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. Esses componentes devem ser ingeridos até duas horas após a atividade, preferencialmente com orientação de um nutricionista - a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

Hidratação

A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. "Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)". Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Faça alongamento

O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. E também acelerar o processo de recuperação muscular ( quanto realizado pós-treino) Mas, fazê-lo logo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as micro lesões que ocorreram durante o exercício que acabou de ser realizado as transformando em macro lesões. Podendo ocorrer uma lesão grave e a interrupção dos treinos até a recuperação total do músculo lesionado.

Massageie os músculos

Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen. "Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no músculo utilizado pode ser uma boa opção".

 

 

 

Artigo original: www.minhavida.com.br

 

Adaptado por: Fabrício Alfonso Costa

                       Fisiologista do Exercício