ALONGAMENTO

Existem muitas duvidas em relação ao alongamento e a flexibilidade.

            O alongamento é definido como sendo uma extensão do músculo além de seu comprimento em repouso.

            Já a flexibilidade significa o máximo alcance articular de movimento em uma articulação ou em uma série de articulações.

            O alongamento tem qualidades preventivas, reabilitativas, e profiláticas.

            É de extrema importância o alongamento antes de qualquer atividade física pois ele previne possíveis lesões, através do alongamento ocorre um auxilio no aquecimento de músculos com uma maior irrigação e suporte sanguíneo localizado, das articulação com uma maior liberação de liquido sinovial ocorrendo maior lubrificação, e dos tendões preparando-os para receber uma sobrecarga.

             Na recuperação após o exercício o alongamento eleva a circulação, particularmente o retorno venoso para o coração, o que auxilia a remoção de produtos metabólicos restaurando as áreas depletadas diminuindo a sensação de dor, ocorrendo relaxamento e sensação de bem-estar, acelerando a recuperação e deixando o individuo pronto para próxima sessão de treinamento que ocorrera no dia seguinte.

            Ocorre também uma drenagem de fluidos nas regiões próximas a articulação, diminuindo o inchaço, aumento do retorno linfático e venoso, desintoxicando o organismo, previne a ocorrência de fibrose e aderência nos músculos, diminuindo a tendência à atrofia muscular, melhoramento a amplitude de movimento e estimulando o sistema nervoso central e periférico.

            Os alongamentos devem ser realizados antes e após a prática de qualquer atividade física, com duração de 10 a 30 segundos em cada posição, de maneira suave e com calma, para não provocar lesões nos músculos e articulações.

            Deve ser realizado de forma lenta e progressiva, até o ponto de desconforto leve, sem provocar dores, e sempre realizado de maneira estática e contínua, nunca balançando.  

      Nunca prenda a respiração, ventile calmamente, buscando maior relaxamento muscular. Procure criar o hábito de alongar-se todos os dias, variando as regiões envolvidas e incluindo o alongamento nas atividades diárias, é também um bom método de proteção a saúde.

            O treinador personalizado (profissional de educação física) deve considerar uma série de fatores quando montar um programa de exercícios de alongamento, incluindo sobrecarga, especificidade, reversibilidade, individualidade biológica e lesões.

            É importante considerarmos o fato de a cartilagem articular ser um decido conjuntivo avascular, servindo a matriz extracelular para a difusão de substâncias entre os vasos sanguíneos do tecido conjuntivo circundante para os condrócitos, devido à ausência de circulação sanguinea.

            É necessário a circulação dos tecidos vizinhos para assegurar a sua vitalidade, e que nesse sentido, os movimentos das articulações sinoviais permitem o fluxo de fluido para o interior da cartilagem, assim como ocorre nas descompressões, ou para fora da cartilagem articular, como ocorre nas compressões.

            Com a idade, este sistema cápsulo-ligamentar perde sua elasticidade, e a falta de exercícios do homem moderno faz com que as compressões predominem cada vez mais.

            Com o envelhecimento normal, o tecido conjuntivo torna-se mais rígido e as articulações menos móveis.

            A perda da flexibilidade com a idade pode também ser o resultado de processos de doença degenerativa subjacente tal como a artrite. A flexibilidade diminui com a idade, no entanto, não há evidencias de que os processos biológicos associados ao envelhecimento sejam responsáveis por essa perda. É mais provável que a perda da flexibilidade seja resultado da menor atividade física.

           A flexibilidade pode ser melhorada em qualquer idade através de exercícios que promovam a elasticidade dos tecidos moles.

            Os exercícios de alongamento é a melhor forma de treinamento para se obter uma boa flexibilidade.

Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2002.

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1994.

FERNANDES, A. et.al. Cinesiologia do Alongamento. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Sprint LTDA, 2002.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

MOMESSO, R. B. Proteja sua Coluna. São Paulo, Editora Ícone, 1997.

MONTEIRO, A. G. Treinamento Personalizado – Uma abordagem Didático-Metodológica. São Paulo, Editora Phorte, 2000.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

RASCH, P. J. Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Sétima Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan, 1991.

PERIODIZAÇÃO

O conceito de periodização não é novo, mas nem todos os educadores físicos realizam.

A periodização é um conceito ou modo de planejamento do treinamento.

Esse termo origina-se da palavra período, que é uma divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar, denominados fases. 

Um plano anual deve ser realizado que por sua vez é chamado de macrociclo, e logo após dividido em mesociclos ou diretamente subdividido em microciclos, traçando metas e objetivos.

Através da periodização é possível reduzir o volume de treinamento e aumentar a intensidade à medida que progride a duração do programa.

O fracionamento do macrociclo em componentes torna possível a manipulação da intensidade do treinamento, volume, freqüência, séries, repetições e períodos de repouso, a fim de prevenir o supratreinamento.

Proporciona também uma maneira de alterar a variedade nas sessões de treinamento e evitar a estagnação, desanimo ou desistência precoce.

A variação na periodização reduz hipoteticamente quaisquer efeitos negativos do supratreinamento ou da “estafa”, de forma que os praticantes de atividade física conseguem alcançar o seu objetivo da melhor maneira possível.

É de responsabilidade do treinador personalizado, realizar a periodização do seu cliente de acordo com o objetivo do mesmo e os resultados obtidos na avaliação física, respeitando a sua individualidade biológica, desenvolvendo e aperfeiçoando progressivamente as suas funções fisiológicas.

Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2002.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício : energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

MONTEIRO, A. G. Treinamento Personalizado – Uma abordagem Didático-Metodológica. São Paulo, Editora Phorte, 2000.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

AVALIAÇÃO FÍSICA

É importante que o avaliador físico tenha conhecimento sobre fisiologia do exercício. Pois com esse conhecimento o avaliador físico tem maior condição e precisão nos dados coletados, por exemplo, quando comparados os resultados de uma reavaliação com a avaliação inicial, poderá ser detectado quais os grupamentos musculares que tiveram maior ou menor desenvolvimento com uma menor margem de erro ou sem erro algum.
Com os resultados da avaliação e reavaliação física poderemos modificar a prescrição de treinamento ou alterar as séries, poderemos também se quisermos priorizar o treinamento de um grupo muscular, exemplo; força muscular, hipertrofia muscular, resistência muscular localizado, resistência cardiorrespiratória, velocidade, explosão ou flexibilidade podem receber mais ou menos atenção do educador físico em função das necessidades da atividade física praticada pelo cliente ou do seu objetivo especifico.

A avaliação física é realizada para determinar e monitorar a saúde e o estado de condicionamento físico de cada individuoa, tendo como objetivo principal analisar tudo o que pode ser melhorado no desempenho corporal, direcionando o melhor treinamento físico a ser realizada.

Somente com os dados obtidos na avaliação física o educador físico poderá ter uma melhor possibilidade de desenvolver um programa de treinamento físico dentro do objetivo e necessidade do cliente, proporcionando assim um resultado físico mais qualificado.

A reavaliação deverá ser periódica (recomenda-se a cada três meses) para haver um acompanhamento global do cliente observando as mudanças ocorridas através da comparação dos resultados, possibilitando a mudança do programa de Treinamento Físico, evitando que o cliente entre em estagnação.  

      Sem a avaliação física e a definição precisa dos objetivos, qualquer ação tende a ser aleatória e a probabilidade de acerto diminui muito.

           
 Os dados coletados em uma avaliação física são;

                             
  -Composição corporal; Divisão da massa corporal em massa magra (massa livre de gordura) e massa gorda (gordura). Demonstra em percentuais os níveis de massa corporal magra e gorda, atuais e qual seria o ideal, levando em consideração a idade, sexo, altura e peso corporal.

    -Teste de força de membros superiores e tronco; É uma medida indireta de força e resistência de membros superiores e tronco, obtendo parâmetro de comparação entre diferentes etapas do programa de treinamento.

Teste de sentar e alcançar (Flexibilidade); Este teste permite avaliar a flexibilidade da musculatura de tronco e pernas muito suscetível a lesão, e quanto maior for a flexibilidade melhor será o desempenho físico seja ele muscular ex; (força, hipertrofia ou resistência muscular localizada) ou cardiorrespiratória (caminhada, corrida e outros). É de grande importância que o alongamento seja realizado antes e depois da atividade principal, evitando lesões e melhorando o desempenho.

Teste de força e resistência abdominal; Visa avaliar a força e resistência dos músculos abdominais. A musculatura abdominal é responsável pela manutenção da nossa postura. Alterações no padrão de força e resistência da musculatura abdominal podem prejudicar a postura, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associados. Na realização de qualquer exercício é necessário um abdômen forte e resistente para a manutenção correta da postura, melhorando a execução do mesmo e aumentando o desempenho.

  Avaliação da capacidade cardiorrestiratória; Avalia a capacidade de oxigênio que o individuo consegue captar e metabolizar durante a atividade.  (É observada a pressão arterial antes e depois do teste, e a freqüência cardíaca antes, durante e depois do teste). Com a melhora da capacidade cardiorrespirratória o desempenho nos demais exercícios ou atividades físicas também melhoram, além de metabolizar mais gordura corporal obtendo vários outros benefícios.

Perímetros; Correspondem aos perímetros máximos de um segmento corporal. A atividade praticada pode alterar estas medidas. A musculação, por exemplo, promove aumento da massa muscular quando se trabalha a hipertrofia e, conseqüentemente, o aumento do perímetro do segmento, mas quando são realizados programas de definição muscular na musculação e atividades cardiorrespiratórias, podem reduzir as medidas de determinados perímetros corporais, através de maior mobilização de gordura localizada.

  Índice de relação cintura / quadril; As circunferências de cintura e de quadril são também medidas antropométricas relacionadas significativamente com a gordura intra-abdominal. A relação cintura/quadril é fortemente associada com a gordura visceral podendo haver risco de desenvolver algum problema coronariano ou patologias associadas com o excesso de gordura visceral.

Outros dados coletados na avaliação física são; Peso, Altura, Mensuração da Pressão Arterial e Monitoramento da Freqüência Cardíaca.

Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

FERNANDES FILHO, J. A Prática da Avaliação: teste, medidas e avaliação física em escolares, atletas e academias. Rio de Janeiro, Editora Shape, 1999

MATSUDO, S. M. M. Avaliação do Idoso: Física e Funcional. Londrina, Midiograf, 2000.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício : energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

- A IMPORTÂNCIA DA FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PARA O DESEMPENHO FÍSICO

Por definição a fisiologia do exercício é a ciência que estuda o comportamento e o rendimento do corpo humano, suas alterações estruturais e funcionais sob condições de esforço ou exercício.   É a análise dos vários sistemas e órgãos do corpo durante o exercício físico, seja na secreção de hormônios como adrenalina e insulina, no consumo de oxigênio e produção de CO2 ou ácido lático.  A fisiologia do exercício ensina como aumentar o condicionamento físico sem levar o praticante ao estado de fadiga, não apenas evitando acidentes, como também verificando e norteando o andamento do treinamento físico.

            É de extrema importância que o fisiologista do exercício seja graduado em educação física ou ciências do esporte com grande conhecimento em atividade física, treinamento e prescrição de exercício. Os temais profissionais tais como; fisiologista cardiovascular, bioquímico, nutricionista, fisioterapeuta, pneumologista que por sua vez realiza teste de esforço para melhor avaliar as alterações na doença pulmonar obstrutiva ou qualquer outro da área médica, mesmo que esses profissionais tenham interesse no estudo do treinamento físico, não podem ser considerados como fisiologistas do exercício, e mesmo com uma pós-graduação em fisiologia do exercício não podem prescrever treinamento físico sem conhecimento de como o exercício influencia os múltiplos sistemas fisiológicos com experiências teóricas e principalmente práticas que são obtidas apenas nas graduações em educação física e ciência do esporte com especificidade.

            A fisiologia do exercício oferece um maior conhecimento para o educador físico e cientista do esporte na prescrição do exercício nos casos de doenças coronarianas, hipertensão, diabetes, osteoporose, deterioração músculo-esquelética, fibromialgia, artrite reumatóide, redução da concentração sérica de colesterol entre outras patologias, ajudando no tratamento ou na prevenção.

            Oferece também um maior conhecimento e segurança na prescrição do treinamento para gestantes, crianças, adolescentes, idosos, obesos, atletas e não atletas (pessoas que praticam atividade física com grande nível de intensidade, mas não participam freqüentemente de competições).

Referências:

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício : energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

KATCH, F. I. & MCARDLE, W. D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Segunda Edição. Rio de Janeiro, Editora Medsi, 1984.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

TREINAMENTO PERSONALIZADO

O treinamento personalizado consiste em uma adaptação às necessidades individuais. Métodos e meios próprios à sua estrutura física, fisiológica e mental ou às novas funções que vão ser desempenhadas.

O treinamento personalizado deve ser elaborado por um treinador personalizado (Personal Trainer) que por sua vez teve ser um profissional graduado em Educação Física e de preferência possuir algum tipo de pós-graduação tais como;

Fisiologia do Exercício, Ciência do Treinamento Desportivo, Gerontologia, Psicologia do Esporte “Personal Trainer” entre outras voltadas à atividade física, obtendo mais conhecimento a respeito da avaliação física, prescrição de treinamento e periodização.

O treinador personalizado deve permanecer buscando atualizações cientificas para uma melhor capacitação, proporcionando um atendimento de qualidade, respeitando a individualidade biológica e objetivo de cada cliente. 

Com a contratação de um Treinador Personalizado, o cliente disponibilizara de horários flexíveis, exercícios especializados e individualizados, resultados mais rápidos, eficientes e seguros, motivação e acompanhamento integral.  O treinador personalizado é o profissional que disponibiliza a maior possibilidade de qualidade de vida, pela orientação da atividade física.

O treinamento personalizado consiste em aulas que duram cerca de 1 hora e são adaptadas para o espaço físico e o material disponível, podendo ser realizado em diferentes locais como; academias de ginástica, clubes, parques ou na casa do cliente.

O trabalho multidisciplinar é de extrema importância para se obter melhores resultados. O acompanhamento de um médico caso haja alguma patologia, ou o acompanhamento de um nutricionista para uma dieta balanceado independente do objetivo do cliente, assim como outros profissionais da área da saúde ou não, que venham a somar com a melhora do treinamento.

As aulas podem ser realizadas pelas diferentes faixas-etárias, (crianças, adolescentes, adultos, idosos), atletas ou não atletas, pessoas consideradas saudáveis ou com alguma patologia. Todos irão passar por uma avaliação física, e somente depois será realizada a prescrição do treinamento e sua periodização.


Referências:

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BEAN, A. O Guia Completo de Treinamento de Força. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1999.

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1994.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício : energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

LIMA, M. P. Gerontologia Educacional: Uma Pedagogia Específica para o Idoso: Uma Nova Concepção de Velhice. São Paulo, Editora LTr LTDA, 2000.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

MOMESSO, R. B. Proteja sua Coluna. São Paulo, Editora Ícone, 1997.

MATSUDO, S. M. M. Avaliação do Idoso: Física e Funcional. Londrina, Midiograf, 2000.

MONTEIRO, A. G. Treinamento Personalizado – Uma abordagem Didático-Metodológica. São Paulo, Editora Phorte, 2000.

MOREIRA, A. M. O Profissional de Educação Física e o Tratamento da Obesidade: Conhecimentos Essenciais e Princípios de Prescrição da Atividade Física. 1996, Monografia, UEL - Universidade Estadual de Londrina – Londrina, PR, 1996.

MOREIRA, A. M. Pré-Requisitos para a Formação do Profissional que Atua com Idosos. Agosto, 2003. Monografia (pós-graduação Lato Sensu em Gestão de Gerontologia) – Faculdade Estadual de Ciências Econômicas de Apucarana – FECEA, Apucarana – PR, 2004.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

 

 

MUSCULAÇÃO

A procura pela musculação vem aumentando a cada ano, com diferentes objetivos, mas ainda o principal é a estética.

A musculação já é praticada há muito tempo, existem relatos históricos que afirmam a prática da ginástica com pesos a mais de 4.500 anos. Mas até hoje, erroneamente muitas pessoas pensam que musculação desenvolve exclusivamente a hipertrofia muscular, tanto que até meados dos anos 70, usava-se muito a expressão halterofilismo para generalizar os exercícios com pesos, independentes de seus objetivos.

Até que em 1990 o “Colégio Americano de Medicina e Esporte” se posicionou em relação ao treinamento de força tornando-se parte integrante da prescrição de exercícios objetivando a saúde.  Após tal publicação diversos artigos científicos surgiram relatando os benefícios do treinamento de força e potência muscular, tanto para indivíduos saudáveis como para portadores de enfermidades.

Os principais benefícios são;

-Aumento da área de secção transversal das fibras musculares tanto do tipo I como do tipo II, (hipertrofia muscular).

-Aumento da força muscular

-Aumento da potência muscular

-Aumento da resistência muscular

-Diminuição da porcentagem de gordura corporal

-Aumento de densidade óssea

-Aumento de síntese de colágeno

-Melhora do pico de massa óssea (no período pré-menopausa)

-Aumento da estabilidade e controle da postura

-Melhora de flexibilidade

-Melhora de agilidade

-Melhora do equilíbrio

-Diminuição dos níveis de dor

-Maior proteção das articulações pelas quais esses músculos passam, protegendo de lesões

-Melhora na performance no esporte e atividades recreativas

-Aumento na secreção de hormônios anabólicos encontrados no nosso organismo tais como,

testosterona e GH

-Aumento do metabolismo celular nas horas seguintes ao exercício

-Reposicionamento ou preservação do alinhamento ideal das articulações, geralmente afetadas pelo excesso de peso

-Impedimento da perda de massa muscular que acontece com a dieta sem exercício

-Melhor capacidade funcional para desempenhar tarefas do dia-a-dia com maior facilidade

-Aumento da motivação e Melhora da auto-imagem

           

Ao contrário do que se dizia há alguns anos são raras as contra-indicações na musculação, na verdade a única contra-indicação absoluta é a doença de Schuerman ou cifose juvenil, que é um achatamento da parte anterior dos corpos vertebrais, causando um desvio na coluna.

      Portanto a musculação pode ser praticada por crianças, adolescentes, idosos e gestantes, mas somente com o acompanhamento de um educador físico com experiência em musculação e conhecimento específico para cada caso.

      A musculação também reduz o risco de desenvolvimento ou agravamento de aterosclerose, obesidade, hipertensão arterial, diabetes, osteoporose, fibromialgia, artrite reumatóide e mal de Parkison.

   Pessoas que já possui alguma destas patologias independente da idade podem praticar musculação como parte do tratamento. Além de fortalecer o corpo, a musculação tem várias aplicações na reabilitação e na prevenção de contusões, tornando-se o tipo de exercício ou atividade física mais praticada e conhecida entre todas as modalidades de treinamento.

Como atividade física, a musculação é considerada uma atividade anaeróbia por ter como característica alta intensidade e curta duração, não solicitando a presença do oxigênio no momento da execução do exercício que pode ter séries de 10, 20 ou 30 repetições.

Podendo haver fases aeróbias no momento da recuperação entre as séries.

Por esse motivo também pode ser considerada como uma atividade física “mista”.

Os exercícios de musculação devem ser feitos contra resistências graduáveis e progressivas de forma repetitiva, variando os grupos musculares envolvidos, para evitar o cansaço.

Uma série é um conjunto de repetições do mesmo exercício, ex. 3x15, 4x10 etc. Os exercícios de musculação podem ser realizados com aparelhos, halteres, barras, anilhas, ou o peso do próprio corpo e outros acessórios.

A freqüência de treinamento pode ser de 2 a 6 vezes na semana de 30 a 60 minutos por dia de treino.

É muito importante a realização de atividades aeróbicas e de exercícios de alongamento antes e depois do treinamento principal, como complemento.

  

Nenhum tipo de exercício físico fortalece tanto os músculos, as articulações e ossos como a musculação, tornando, portanto, quaisquer atividades mais fáceis, agradáveis e seguras.

REFERÊNCIAS:

AABERG E. Musculação – Biomecânica e Treinamento. Primeira Edição. São Paulo, Editora Monole LTDA, 2001.

BOMPA, T.O. & CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte LTDA, 2000.

BEAN, A. O Guia Completo de Treinamento de Força. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1999.

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Primeira Edição. São Paulo, Editora Manole LTDA, 1994.

BACURAU, R. F. et. al. Hipertrofia e Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo, Editora Phorte, 2001.

BALSAMO, S & SIMÃO R. Treinamento de Força: para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e envelhecimento. São Paulo. Phorte, 2005.

CAMPOS, M. A. Musculação: Diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000.

CARNAVAL, P. E. Cinesiologia da Musculação. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2001.

CHAITOW, L. Síndrome da Fibromialgia: Um guia para o tratamento. Primeira Edição. Barueri, Editora Manole, 2002.

DELAVIER, F. Guia dos Movimentos de Musculação: Abordagem Anatômica. São Paulo, Editora Manole, 2000.

GUEDES JUNIOR, D. P. Musculação: Estética e Saúde Feminina. Primeira Edição. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício : energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.

SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

UCHIDA, M. C. et. al. Manual de Musculação: Uma Abordagem Teórica-Prática ao Treinamento de Força. São Paulo, Editora Phorte, 2003.

CAMINHADA E CORRIDA

 CAMINHADA

A caminhada é uma atividade física predominantemente aeróbica que proporciona diversos benefícios principalmente para pessoas sedentárias que estão iniciando uma atividade física.

Os principais benefícios são:

- Acelera o metabolismo, melhorando a disposição física e o humor.

- Melhora a função cardíaca e pulmonar.

- Reduz os níveis de colesterol total e aumenta o colesterol bom (HDL).

- Reduz a pressão arterial.

- Alivia o stress.

- Retarda o envelhecimento.

- Regulariza o hábito intestinal.

- Auxilia a regularizar o sono.

- Fortalece os ossos longos devido ao impacto, pela geração de um campo magnético nas suas extremidades, com conseqüente deposição de cálcio.

-Fortalecem os músculos das costas, pernas, coxas.

- Reduz a incidência e progressão da osteoporose.

- Reduz o surgimento de doenças articulares.

- Auxilia na correção da postura.

- Maior queima de gordura do corpo após 30 minutos.

- Ajuda a evitar e controlar o diabetes.

- Reduz a incidência de câncer de cólon, próstata e mama.

- Ajuda a prevenir e controlar a depressão.

- Melhora o desempenho sexual.

- Melhora a criatividade, a memória e a auto-estima.

- Parece ajudar no controle do hábito do fumo, cafeína e do álcool.

Para quem nunca fez uma caminhada como forma de atividade física, deve-se começar de forma progressiva com 15 a 20 minutos de 2 a 3 vezes na semana, e aumentar o ritmo e a intensidade gradativamente até conseguir caminhar de 40 à 50 minutos de 4 á 6 vezes por semana. Caminhar carregando pesos nas mãos ou tornozelos aumenta significativamente o risco

de lesões e não há aumento significativo em seus benefícios comparado com a caminhada sem pesos.

 Caminhar na esteira proporciona os mesmos benefícios com o mesmo nível de esforço e até um melhor ritmo do que a caminhada na rua, e com menos chance de lesões articulares.

 CORRIDA

      A corrida é uma excelente atividade física também de predominância aeróbia que por sua vez melhora o condicionamento cardiorrespiratório e metaboliza gordura corporal, auxiliando na perca de peso e definição muscular.   A corrida também ajuda a fortalecer ossos e músculos dos membros inferiores.

   É uma atividade física que ajuda na preparação física de diversos esportes e pode ser realizada sem depender diretamente de outra pessoa. Antes de começar treinar a corrida propriamente dita é de estrema importância principalmente para as pessoas sedentárias realizar um período de apenas caminhada e fortalecimento localizado (musculação) dando prioridade aos membros inferiores para evitar possíveis lesões que são muito comuns entre os praticantes de corrida.

   Para um melhor desempenho e segurança, a corrida deve ser praticada dentro das freqüências cardíacas preconizadas para cada faixa etária, sob a orientação e supervisão de um profissional de educação física.      

   As oscilações de intensidades deveram ser realizadas com a orientação do educador físico.

   A corrida não é recomendada para pessoas obesas ou sobrepeso podendo ocorrer sérias lesões.  

   Também não é recomendado para pessoas que tenham problemas de coluna, ou lesões já estabelecidas nas articulações dos quadris, joelhos e tornozelos, tendo que haver um tratamento, e após a melhora e total recuperação, iniciar o treinamento gradativamente com o fortalecimento muscular através da musculação e o condicionamento aeróbio através de outras atividades tais como; caminhar, pedalar ou nadar.

Muito embora pareça confortável, a corrida na areia também deve ser realizada com calçados apropriados para proteção dos tornozelos e pés.

Assim como na caminhada, correr com pesos nas mãos ou tornozelos ou qualquer outro tipo de pesos extras acarretara em graves lesões.

 Os benefícios da corrida periódica são semelhantes aos da caminhada, mas com melhores resultados.

REFERÊNCIAS:

MCARDLE, W. D. et.. al. Fisiologia do Exercício : energia, nutrição e desempenho humano. Quinta Edição. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A. 2003.

LUCCHESE, F. & CASTRO C. N. Desembarcando o Sedentarismo.Quarta Edição. Porto Alegre, Editora L&M, 2005.

MONTEIRO, A. G. Treinamento Personalizado – Uma abordagem Didático-Metodológica. São Paulo, Editora Phorte, 2000.

MOREIRA, A. M. O Profissional de Educação Física e o Tratamento da Obesidade: Conhecimentos Essenciais e Princípios de Prescrição da Atividade Física. 1996, Monografia, UEL - Universidade Estadual de Londrina – Londrina, PR, 1996.

ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Editora Phorte, 2002.