Os 13 melhores abdominais segundo pesquisa científica

Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exercícios para os músculos abdominais com uma técnica chamada eletromiografia.

Abdominal oblíquo

                        É o principal exercício  abdominal  segundo a pesquisa .  Esse exercício exige constante estabilização abdominal gerando um trabalho mais intenso de todos os músculos abdominais. O objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos, os transversos e os oblíquos (internos e externos).  Os músculos mais solicitados nesse exercício são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

 

 

Abdominal inferior

Esse exercício foi considerado pela pesquisa como o segundo melhor.

Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas extentidas. Em seguida, flexione lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estenda as pernas lentamente. Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões.

 

Abdominal na bola suíça

A bola suíça é a melhor opção em relação a exercícios em aparelhos. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.

Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Procure sempre controlar a respiração sotando o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

 

Abdominal com as pernas elevadas

Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais.

Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

 

 

Abdominal com braço estendido

 Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

 

 

Abdominal invertido

Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça.  Levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

 

Abdominal com elevação do quadril

Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apóie as pernas no chão depois de cada subida. Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen.

 

 

Ab roller

Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício. O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino.

 

 

Ponte abdominal

Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen. Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core. Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15).

 

 

Abdominal tradicional

Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista?  Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade. Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região. Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.

 

 

Abdominal com elástico

Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.

 

 

Ab Rocker

Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril, foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal.

 O perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem o  hábito de treina, o que aumenta a chance de lesões.

 

Torso Track Machine

Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um deles. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício, você apóia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no chão).

Sites consultatos:
www.minhavida.com.br
www.musculação.net
www.definiçãototal.com.br

 

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Sugestão de treinamento:

 

Procure fazer de 3 á 4 séries de 15 á 25 repetições. Se possível sempre utilizar cargas progressivamente nos exercícios.

 

Todo o exercício físico (treinamento) deve ser realizado com supervisão de um profissional de Educação Física. 

 

Prof. Esp. Fabrício Alfonso Costa

 

 

PRÓXIMAS CORRIDAS

Próximas corridas de rua de Cuiabá CONFIRMADAS

Corrida e Caminhada da ESPERANÇA 2013

Data: 04 de Agosto (Domingo)

Local da Largada/Chegada: Sesc Arsenal

Horário da Largada para caminhada e corrida pelotão único: 7:00hs

Distancia da caminhada: 4 km

Distancia da corrida: 6 km

Inscrições no site: www.yescom.com.br

CUIABÁ NIGHT RUN 2013

Data: 10 de agosto (Sábado)

Local da Largada/Chegada: não disponível.

Horário da largada: 19:00hs

Distancia do percurso: 7,5km

Inscrições: www.mtfitrun.com.br

O AÇUCAR AUMENTA O COLESTEROL

Em fevereiro de 2012 publiquei um artigo sobre o ovo e o mito do colesterol. Informações retiradas do livro do médico cardiologista Sérgio Puppin.

Agora encontrei no Google um artigo escrito por outro cardiologista Lundell Dwight, que por sua vez reconhece o erro e admite que o colesterol não seja aquele inimigo que os médicos nos tem feito crer.

Ambos os cardiologista dizem que o principal culpado para não só o aumento do colesterol, mas, também a doença cardíaca, hipertensão arterial, diabetes e, finalmente, a doença de Alzheimer é o AÇUCAR.

Por favor, repasse estas informações e ajude a salvar vidas.

Prof. Fabrício Alfonso Costa

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O colesterol não é aquele inimigo que os médicos a indústria farmacêutica e alimentícia entre outros nos têm feito crer

Cirurgião cardíaco admite enorme erro!

Por Dr. Lundell Dwight, MD

 

Nós os médicos com todos os nossos treinamentos, conhecimento e autoridade, muitas vezes adquirimos um ego bastante grande, que tende a tornarmos difícil admitir que estamos errados. Então, aqui está. Admito estar errado...

 

Como cirurgião com uma experiência de 25 anos, tendo realizado mais de 5.000 cirurgias de coração aberto, hoje é a minha vez de corrigir o erro de muitos médicos, com este facto científico. Eu treinei muitos anos com outros médicos proeminentes, tidos como " opinion makers". Bombardeado com literatura científica, participando sempre em seminários de formação, com formuladores de opinião que insistiam que a doença cardíaca resulta do simples facto de haver níveis elevados de colesterol no sangue.

A terapêutica aceite era a prescrição de medicamentos para baixar o colesterol e uma dieta severa restringido a ingestão de gordura. Por fim, insistindo que baixar o colesterol é baixar as doenças cardíacas. Qualquer recomendação diferente era considerada uma heresia e poderia possivelmente resultar em erros médicos.

Ora, isto não está a funcionar! Estas recomendações não são cientificamente ou moralmente defensáveis.

Assimilar a descoberta de há alguns anos, de que a inflamação na parede da artéria é a verdadeira causa da doença cardíaca é lenta, levando a uma mudança de paradigma na forma como as doenças cardíacas e outras doenças crónicas serão tratadas.

As recomendações dietéticas estabelecidas há muito tempo têm criado uma epidemia de obesidade e diabetes, cujas consequências tornam pequena qualquer peste histórica, em termos de mortalidade, sofrimento humano e terríveis consequências económicas.

Apesar do facto de 25% da população tomar medicamentos caros à base de estatina e apesar do facto de termos reduzido o teor de gordura da nossa dieta, vão morrer este ano mais americanos de doença cardíaca do que nunca. As estatísticas do American Heart Association, mostram que 75 milhões dos americanos sofrem, actualmente, de doenças cardíacas, 20 milhões têm diabetes e 57 milhões têm pré-diabetes. Estes transtornos estão a afectar pessoas cada vez mais jovens e em maior número todos os anos.

Dito simplesmente: sem a presença de inflamação no corpo, não há nada que faça com que o colesterol se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos e cause doenças cardíacas e derrames. Sem a inflamação, o colesterol movimenta-se livremente por todo o corpo como a natureza determina. É a inflamação que faz o colesterol ficar preso.

A inflamação não é complicada - é simplesmente a defesa natural do corpo face a um invasor externo, tal como toxinas, bactérias ou vírus. O ciclo de inflamação é perfeito na forma como ela protege o corpo contra esses invasores virais e bacterianos. No entanto, se expuser permanentemente o organismo à agressão por toxinas ou alimentos nocivos, os quais ele não foi projectado para processar, ocorre uma situação chamada inflamação crónica. A inflamação crónica é tão prejudicial quanto a inflamação aguda é benéfica.

Que pessoa sensata se exporia repetida e voluntariamente a alimentos ou outras substâncias, conhecidas por causarem danos ao organismo? Bem, talvez os fumadores, mas pelo menos eles fizeram essa escolha conscientemente. O resto de nós simplesmente seguiu a dieta correntemente recomendada, baixa em gordura e rica em óleos poli-insaturados e hidratos de carbono, sem saber que estava causando danos repetidos aos vasos sanguíneos. Esta agressão repetida cria uma inflamação crónica que leva à doença cardíaca, diabetes, ataque cardíaco e obesidade.

Deixem-me repetir isto. A lesão e a inflamação crónica nos nossos vasos sanguíneos é causada pela dieta de baixo teor de gordura recomendada durante anos pela medicina convencional.

Quais são os maiores culpados da inflamação crónica? Simplesmente, a sobrecarga de carboidratos simples, altamente processados (açúcar, farinha branca e todos os produtos fabricados a partir deles) e o excesso de consumo de óleos ómega-6 (vegetais como soja, milho e girassol), que se encontram em muitos alimentos processados.

Imaginem esfregar uma escova dura repetidamente sobre a pele macia até que ela fique muito vermelha e quase a sangrar. Façam isto várias vezes ao dia, todos os dias, durante cinco anos. Se fosse possível tolerar esta dolorosa escovagem, teríamos um sangramento, inchaço e infecção dessa área, que ficaria pior a cada agressão repetida. Esta é uma boa maneira de visualizar o processo inflamatório que pode estar a acontecer no seu corpo neste momento.

Independentemente de onde ocorre o processo inflamatório, externamente ou internamente, é a mesma coisa. Eu olhei para dentro de milhares e milhares de artérias. Nas artérias doentes, parece que alguém pegou numa escova e esfregou repetidamente contra a parede vascular. Várias vezes por dia, todos os dias, os alimentos que comemos criam pequenas lesões resultando em mais lesões, fazendo com que o corpo responda de forma contínua e adequada, com a inflamação.

Enquanto saboreamos um tentador donut, o nosso corpo responde de forma alarmante, como se chegasse um invasor estrangeiro declarando guerra.Alimentos carregados de açúcares e hidratos de carbono, simples ou processados, com óleos omega-6 para durarem mais nas prateleiras, foram a base da dieta americana durante seis décadas. Estes alimentos, lentamente, têm vindo a envenenar toda a gente.

Como é que um simples donut cria uma cascata de inflamação fazendo-nos adoecer?

Imagine que entorna melaço no seu teclado. Aí é possível visualizar o que ocorre dentro da célula. Quando consumimos hidratos de carbono simples, como o açúcar, o açúcar no sangue sobe rapidamente. Em resposta, o pâncreas segrega insulina, cuja principal finalidade é fazer com que o açúcar entre dentro da célula, onde é armazenado para energia. Se a célula estiver cheia e não precisar de glicose, o excesso é rejeitado para evitar que prejudique o trabalho.

Quando as células cheias rejeitam a glicose extra, o açúcar do sangue sobe, produzindo mais insulina e a glicose converte-se em gordura armazenada.

O que é que isto tudo tem a ver com a inflamação? O açúcar no sangue é controlado numa faixa muito estreita. Moléculas a mais de açúcar ligam-se a uma variedade de proteínas, que por sua vez lesam as paredes dos vasos sanguíneos. Estas repetidas lesões às paredes dos vasos sanguíneos desencadeiam a inflamação. Ao elevar o nível de açúcar no sangue várias vezes por dia, todos os dias, é exactamente como se esfregasse uma lixa no interior dos delicados vasos sanguíneos.

Mesmo que não sejamos capazes de ver isto, pode ter a certeza de que está acontecendo. Eu vi, em mais de 5.000 pacientes que operei nos meus últimos 25 anos, que partilhavam um denominador comum - inflamação nas artérias.

Voltemos ao donut. Esse apetitoso com aparência inocente, não só contém açúcares como também é frito num dos muitos óleos ómega-6, como o de soja. As batatas fritas e o peixe frito são embebidos em óleo de soja, os alimentos processados são fabricados com óleos ómega-6, para alongar a sua vida útil. Enquanto o ómega-6 é essencial - e faz parte da membrana de cada célula, controlando o que entra e sai dela – ele deve estar em equilíbrio correcto com o ómega-3.

Com o desequilíbrio provocado pelo consumo excessivo de ómega-6, a membrana celular passa a produzir substâncias químicas chamadas citoquinas, que causam inflamação. Actualmente, a dieta habitual do americano tem produzido um extremo desequilíbrio dessas duas gorduras (ómega-3 e ómega-6). A relação de zonas de desequilíbrio varia de 15:1 para um valor tão alto como 30:1, a favor dos ómega-6. Isto representa uma quantidade tremenda de citoquinas pró-inflamatórias. Na alimentação actual, o ideal e saudável seria uma proporção de 3:1.

Para piorar a situação, o excesso de peso que você transporta por comer esses alimentos cria uma sobrecarga de gordura nas células que produzem grandes quantidades de substâncias químicas pró-inflamatórias, que se somam às lesões causadas pelo açúcar elevado no sangue. O processo, que começou com um donut, transforma-se num ciclo vicioso que ao longo do tempo cria a doença cardíaca, hipertensão arterial, diabetes e, finalmente, a doença de Alzheimer, visto que o processo inflamatório continua inabalável.

Não há como escapar ao facto de que, quanto mais alimentos processados e preparados industrialmente consumirmos, mais caminharemos para a inflamação, pouco a pouco, dia a dia. O corpo humano não consegue processar, nem foi concebido para consumir os alimentos embalados, com açúcares e ensopados em óleos ómega-6.

Há apenas uma resposta para acalmar a inflamação. É voltar aos alimentos mais próximos do seu estado natural. Para construir músculos, comer mais proteínas. Escolha hidratos de carbono muito complexos, como frutas e vegetais coloridos. Reduzir ou eliminar gorduras ómega-6, causadoras de inflamação, como o óleo de milho e de soja e os alimentos processados, que são feitos a partir deles. Uma colher de sopa de óleo de milho contém 7,280 mg de ómega-6, o de soja contém 6,940 mg. Em vez disso, use azeite ou manteiga de animal alimentado com pastagem. As gorduras animais contêm menos de 20% de ómega-6 e são muito menos propensas a causar inflamação do que os óleos poli-insaturados rotulados como supostamente saudáveis.

Esqueça a "ciência" que nos tem martelado a cabeça durante as últimas décadas. A ciência que diz que a gordura saturada, por si só, causa doença cardíaca é inexistente. A ciência que diz que a gordura saturada aumenta o colesterol no sangue também é muito fraca. Como agora sabemos que o colesterol não é a causa da doença cardíaca, a preocupação com a gordura saturada é ainda mais absurda hoje.

A “teoria do colesterol” levou à nenhuma gordura, recomendações de baixo teor de gordura, que criaram os alimentos que agora estão causando uma epidemia de inflamação.

A medicina tradicional cometeu um erro terrível quando aconselhou as pessoas a evitar a gordura saturada em favor de alimentos ricos em gorduras ómega-6. Agora, temos uma epidemia de inflamação arterial, levando a doenças cardíacas e a outros assassinos silenciosos.

O melhor que você tem a fazer é escolher alimentos integrais, como os que a sua avó preparava (frutas, verduras, cereais, manteiga, banha de porco) e não aqueles que a sua mãe encontrou nos corredores de supermercado, cheios de alimentos industrializados. Eliminando alimentos inflamatórios e aderindo a nutrientes essenciais de produtos alimentares frescos e não-processados, você irá reverter anos de danos nas artérias e em todo o seu corpo, causados pelo consumo da dieta típica americana.

O ideal é voltarmos aos alimentos naturais e muito trabalho físico (exercícios).

[Nota do editor: o Dr. Dwight Lundell é ex-Chefe de Gabinete e Chefe de Cirurgia no Hospital do Coração Banner, Mesa, Arizona. Fez clínica privada no Cardiac Care Center, em Mesa, Arizona. Recentemente, o Dr. Lundell deixou a cirurgia para se concentrar no tratamento nutricional de doenças cardíacas. É o fundador da Fundação de Saúde Humana, que promove a saúde humana com foco na ajuda às grandes corporações de promoção do bem estar. É autor de "A Cura para a Doença Cardíaca e A Grande Mentira do Colesterol"

fonte: google

REDUZINDO A CELULITE

Cinco meses para reduzir a celulite

Alimentação adequada e treino específico são o caminho para melhorar a aparência das pernas

 

Quem quiser chegar ao verão sem os tão temidos furinhos nas pernas, quadris e abdome, deve começar a combatê-los desde já.

Predisposição genética, fatores hormonais, alimentação e vida sedentária são os principais fatores que levam ao aparecimento da celulite. Como os dois primeiros são difíceis de mudar, a dica é mexer com o que pode ser alterado: apostar em um programa de exercício e em uma alimentação mais equilibrada.

Cinco meses é tempo suficiente, até mesmo para um sedentário. Nesse período dá para melhorar bem o aspecto da pele só com exercícios e dieta.  Mas é preciso disciplina.

A recomendação dos especialistas para acabar com a celulite é fazer exercícios cinco vezes por semana. Tem que ter dedicação e periodicidade.

Precisamos combater a gordura e a má circulação, então o ideal é misturar aeróbios e musculação e não focar em apenas um exercício.

A musculação deve fazer parte da rotina. Quanto mais massa muscular, menos flacidez, menos gordura, menos celulite.  E não há porque se concentrar apenas nos membros inferiores: os músculos, em qualquer lugar do corpo, ajudam a queimar gorduras e manter o metabolismo mais acelerado mesmo em repouso.

O trabalho com peso é essencial principalmente para mulheres magras, que não estão livres desse problema. Nesse caso, o vilão é a flacidez. A flacidez acentua o aspecto da celulite.

Alimentação

Mas de nada adianta suar na esteira e jantar um hambúrguer depois ou encher o prato de carboidratos. Exterminar a celulite exige regras rígidas, principalmente no que diz respeito à alimentação.

Refrigerantes, bebidas alcoólicas, doces, biscoitos recheados, sorvetes, queijos amarelos, carnes gordurosas, arroz branco e pão são exemplos do que não deve ser consumido principalmente á noite. Não são proibidos, mas permitidos muito ocasionalmente.

No caso dos refrigerantes e doces (açúcar simples) o ideal seria elimina-los totalmente da dieta.

Industrializados, sal e adoçante em excesso também devem ser evitados. Esses produtos retêm líquidos e prejudicam a eliminação de toxinas.

Para a eliminação das toxinas é necessário á combinação de fibras e muita água. Caso não ocorra essa combinação de forma perfeita o efeito será contrario. Ocorrendo constipação, não havendo a eliminação correta de toxinas e com isso até o aumento das celulites.

Mas existem alimentos que podem melhorar o treino e dar uma ajuda na eliminação da celulite. Óleo de soja, de canola, castanhas, nozes, carnes magras, laranja, e outras frutas ricas em vitamina C, alimentos ricos em vitamina E e selênio. Peixes, que são ricos em ômega 3 e têm propriedades anti-inflamatórias, também são boas escolhas.


A recomendação não é nova como já foi dito, mas deve ser reforçada para quem quer melhorar o aspecto da pele:

TOMAR MUITA ÁGUA. De acordo com os especialistas, ela ajuda na eliminação de toxinas e melhora a circulação sanguínea diminuindo a celulite. 

 

 

 

Artigo original: www.saude.ig.com.br

Adaptado por: Fabrício Alfonso Costa.

 

COMO ACORDAR COM MAIS DISPOSIÇÃO

 O sono é uma necessidade do nosso organismo caracterizado principalmente quando o cansaço mental é prolongado e as concentrações de cortisona diminuem e as de melatonina acrescem, ocasionando a vontade de dormir.

Nesse momento o organismo começa a reorganizar seus sistemas para retomar uma nova etapa de atividades. A imunidade é fortalecida, as células são restauradas e a memória é consolidada.

O número de horas para o sono ideal costuma ser em média de 6 a 8 horas por dia, porém algumas pessoas tendem a dormir menos até 5 horas e se sentem aptas para dar continuidade as tarefas do dia-dia, outras tem por necessidade de conciliar o sono de 9 a 10 horas por dia, por conta disso os especialistas não definem uma regra para o número ideal de horas, pois cada indivíduo precisa de uma quantidade distinta do outro para repousar adequadamente.

Estudos apontam o sono como uma importante ferramenta para a consolidação do aprendizado, uma vez que permite a perpetuação e memorização de todo o conteúdo que foi aprendido durante o dia.

Destacamos  algumas sugestões sobre como acordar com mais disposição:

-Estabeleça horários: Nosso corpo conta com um ciclo denominado cicardiano, que significa " cerca de um dia". O organismo determina suas atribuições para que elas aconteçam dentro de aproximadamente 24 horas, cumprindo a duração do dia. Isso caracteriza o "relógio biológico". Estabelecer uma hora para dormir e despertar auxilia  a regular o cronograma interno e ensina o corpo a ter uma regularidade;

- Relaxamento: Os especialistas aconselham a não realizar atividades consideradas "estimulantes" antes de dormir, como trabalhar, pois suscita a mente. Assim como assistir televisão, navegar na internet, jogar videogame, são atividades que demandam atenção. Por isso pelo menos 1 hora antes de ir dormir ,procure substituí-las por um livro ou mesmo uma música;

- Atividade física: A atividade física é muito importante para a manutenção da qualidade de vida. Quando realizada cedo, pode colaborar para a disposição. O ciclo cicardiano está associado a temperatura, por conta disso a atividade física eleva o calor corporal, auxiliando o corpo a despertar.  Por isso praticar atividade a noite, próximo a hora de dormir pode surtir o mesmo efeito, comprometendo o sono. Ao realizar exercícios a noite, os especialistas sugerem a sua realização pelo menos 3 horas antes de adormecer;

- Alimentação: Os alimentos podem ter influência direta no sono, assim como o café pode contribuir para espantar a sonolência, além de melhorar a memória. Por se tratar de uma bebida rica em cafeína,  assim como o chá preto, chá verde e chocolate podem avivar o sono e seu consumo deve ser moderado a noite.

Geralmente as pessoas apresentam algumas determinações genéticas, que podem ser compreendidas em cronotipos, que tendem a dividir os indivíduos entre matutinos e vespertinos, ou até mesmo em intermediários. Os primeiros contam com uma maior tendência a dormir e acordar cedo, a medida que os últimos despertam e se deitam mais tarde.

Por isso os especialistas ressaltam que entender qual é a sua tendência, auxilia a conhecer melhor o corpo, e a assim detectar qual período do dia a disposição é maior.

Se conciliar o sono, permanecer com uma árdua tarefa é importante buscar a ajuda de um profissional, e ver a relação com alguma patologia e a necessidade de aderir medicações.

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CANSAÇO EXCESSIVO

O cansaço excessivo pode ter relação com diversos fatores como físicos e psíquicos, assim como pode ser de um sinal de patologias.

Deficiência nutricional e desequilíbrios hormonais podem desencadear o cansaço excessivo. Essa sensação de cansaço e fadiga pode se avaliada a partir de uma escala de sinais, como estresse, trânsito e noites mal dormidas. Porém é importante estar alerta para outros fatores que podem contribuir para o cansaço como: infecções, doenças autoimunes, escassez na nutrição e desequilíbrios hormonais.

Definir o que ocasiona  a fadiga e o cansaço é imprescindível, e deve ser realizado por meio de uma minuciosa avaliação médica.

A ansiedade e o estresse são males incorporados a vida moderna, sendo apontados como os principais responsáveis por se despertar cansado. Isso pode acontecer porque o estresse libera quantidades altas de cortisol e adrenalina, hormônios que em doses altas podem agregar malefícios ao funcionamentos dos neurotransmissores, deixando as pessoas mais ansiosas, e com dificuldade de conciliar a concentração e o sono.

Atividade física pode contribuir para aplacar o cansaço, pois alivia as tensões e oferta uma maior disposição.

A carência na nutrição que abarca dietas restritivas promovem a eliminação da quantidade de alimentos e, propiciam déficits nutricionais que são necessários para o organismo.

Uma  dieta equilibrada, que contenha bons carboidratos, proteínas, gorduras, frutas e alimentos ricos em vitaminas do complexo B, elevam a resistência á fadiga.

As causas da fadiga, e do cansaço extremo para serem definidos é necessário contar com uma avaliação médica, que contará com um check-up clínico que contemplará um check-up clínico, hormonal e nutricional, que permitirá compreender se existem possíveis doenças que podem causar os sintomas da fadiga e do cansaço.

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SIGA AS DICAS PARA CORRER SEM LESÕES E COM MELHORES RESULTADOS

Seja na rua ou na academia, a corrida é um dos esportes mais democráticos e fáceis de praticar, desde que os limites do atleta sejam respeitados. Para aqueles que optaram por montar seu trajeto de corrida na rua, alguns pontos devem ser levados em conta. Qualquer obstáculo ou escolha mal pensada no trajeto pode afetar o rendimento do treino e até aumentar o risco de lesões.

Cuidado com pistas entre montanhas

Caminhos ou pistas localizadas entre montanha ou montes tem uma circulação de ar e umidade reduzida, o que inicialmente dificulta o rendimento do treino.  Por outro lado, isso estimula o aumento de hemácias, que são as células responsáveis por transportar oxigênio, o que aumentaria a eficiência do treino. No entanto, essa é uma adaptação a médio e longo prazo, e treinar esporadicamente neste ambiente apenas dificultará a performance.

Analise o tipo de piso

Concreto, asfalto, grama ou areia são pisos muito distintos, que oferecem diferentes vantagens e desvantagens para o treino. A grama ou terra batida, por exemplo, absorvem o impacto e são indicados para treinos contínuos, já o asfalto é mais concentrado, ideal para treinos de tiro ou de ritmo. O concreto é o piso menos recomendado, pois é muito sólido, prejudicando assim na absorção do impacto. Outra opção é treinar na areia, que exige mais força e resistência, pelo fato de ela ser mais fofa que os outros terrenos. Se você tiver dúvidas quanto ao melhor tipo de terreno para o seu treino, converse com um especialista.

Evite locais muito movimentados

A intensidade e velocidade da corrida são a chave do treino, e correr em uma área movimentada pode atrapalhar bastante esse desenvolvimento. Além disso, desviar de pessoas ou até mesmo desacelerar bruscamente pode levar o corredor a se lesionar.  Quando o espaço está livre, você pode correr tranquilamente e manter o seu ritmo, sem ter que mudar de direção ou desacelerar.

 Subidas e descidas no trajeto

Ao escolher o seu trajeto para corrida, leve em conta a presença de subidas e descidas, como ladeiras ou até mesmo escadas no meio do caminho. "Quando se treina na ladeira, o corredor fica mais resistente, pois o gasto energético é maior, as pernas ficam mais fortes, as passadas mais firmes e a movimentação dos braços mais coordenada. No entanto, cuidado: inclinações excessivas devem ser evitadas, pois aumentam a sobrecarga e aumentam o risco de lesões.  Deve-se também evitar a corrida em descidas, porque o impacto sobre as articulações é maior.

 Sinuosidade da pista

As curvas frequentes no trajeto fazem com que o corredor ganhe mais equilíbrio, já que as mudanças constantes no centro de gravidade exigem alterações posturais durante a corrida. "Este quadro pode ser benéfico para a propriocepção do corredor, além de recrutar musculaturas pouco solicitadas nas corridas em linha reta.

Mapeie os obstáculos

Quando montar o seu trajeto de corrida, preste atenção na quantidade de postes, semáforos, rachaduras e buracos no solo e outros obstáculos urbanos que possam interferir no seu treino. É fundamental levar esses empecilhos em conta, pois uma distração pode levar a uma queda, uma torção de tornozelo, dentre outras lesões.  Por melhor que seja o treino e condicionamento no corredor, esse tipo de percurso pode interferir - e muito - no resultado do treino.

www.minhavida.com.br

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Nunca esqueça o consumo de carboidratos pré-treino: Frutas, sucos, pães, cereais, mel.

Sempre faça alongamentos antes e depois dos treinos.

Hidrate-se sempre: antes, durante e depois dos treinos.

Alimente-se após os treinos: Sucos, frutas, leite, queijos, iogurte, ovos, carnes magras. (combinações de carboidratos e proteínas além de vitaminas e sais minerais).

Creatina no tratamento da Fibromialgia

Estudo do HC aponta eficácia da suplementação de creatina em pacientes com fibromialgia

Da Assessoria de Comunicação do Hospital das Clínicas

O Laboratório de Avaliação e Condicionamento em Reumatologia (Lacre) do Hospital das Clínicas (HC) , da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP),  desenvolve pesquisa inédita com suplemento alimentar à base de creatina – composto natural sintetizado pelo próprio organismo -  e melhora a função muscular dos pacientes com fibromialgia.

O estudo, duplo cego, controlado por placebo, foi realizado em 16 semanas e envolveu 28 pacientes, com idade de 48 anos.  Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo recebeu o suplemento alimentar e o outro grupo recebeu placebo.  Ambos realizaram um programa de treinamento físico no próprio Lacre, durante o tratamento.

Os resultados foram bastante animadores, explica a reumatologista Fernanda Lima, responsável pelo Lacre. 80% dos pacientes que fizeram uso da creatina  apresentaram aumento do conteúdo de fosfocreatina intramuscular.

O aumento da força  muscular traz em uma série de facilidades  para os pacientes com fibromialgia:  reduz a incapacidade  física, beneficia a execução das atividades da vida diária, como subir e descer escada e ir ao supermercado, exemplifica a médica.

Também não foram relatados efeitos colaterais, reforçando a segurança do uso da creatina nos pacientes. “Embora não tenha havido diferença entre os grupos nos fatores dor, condicionamento aeróbio e qualidade de sono observou-se significativo ganho de força muscular tanto no segmento inferior, quanto superior do corpo”, adiantou a médica.

Os resultados são o primeiro passo para uma possível padronização do suplemento como tratamento adjuvante no HC e na rede pública para garantir um bom desempenho no dia-a-dia dos portadores da fibromialgia.

Agora, os especialistas irão investigar, por um período maior de tempo e amostragem, a eficácia da creatina no combate aos sinais e sintomas dessa doença reumatológica que causa dores musculares, fadiga, distúrbios de sono e cognitivos e dor em pontos específicos sob pressão.

Resultados da Pesquisa

Antes e após as 16 semanas de estudo, os participantes foram submetidos à avaliação da função muscular, condicionamento aeróbio,  função  cognitiva,  qualidade do sono, função renal e eventos adversos. O conteúdo de fosfocreatina  muscular também foi medido no exame de espectroscopia por ressonância magnética de fósforo.

O grupo que recebeu creatina apresentou 80,3% a mais de concentração de  fosfocreatina  muscular, enquanto o grupo que recebeu placebo registrou aumento de 2,7%. A força muscular nos exercícios de membros superiores e inferiores aumentou em 9,8% e 1,2%, respectivamente, e a força isométrica em 6,4%.

A Creatina está sendo usada para ajudar pessoas com doenças que enfraquecem a musculatura.

Estudos recentes indicam que a Creatina pode ser útil em idosos que apresentam perda de massa muscular, fraqueza e Doença de Parkinson.
 

Vários estudos científicos demonstram que a Creatina reduzem o colesterol em até 15%.

A Creatina pode estimular a produção do Hormônio de Crescimento.

DIETA DO MEDITERRÂNEO ADAPTADA AO BRASIL

Dieta mediterrânea garante mais saúde

O cardápio é considerado um dos mais saudáveis para manter a balança e o coração em plena forma

 

Você já deve ter ouvido ou lido que a dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis para o coração. Por isso uma versão brasileira está sendo adaptada pelo Hospital do Coração (HCor), em parceria com o Ministério da Saúde. "O objetivo é proteger a população dos vários fatores de risco que agravam ou provocam as doenças cardiovasculares", diz Maria Beatriz Ross, nutricionista e pesquisadora da equipe do HCor.

No lugar de salmão, azeite de oliva e noz, o menu terá sardinha, milho, tapioca e outros alimentos nutricionalmente próximos aos da dieta original, só que mais baratos e acessíveis por aqui. Já no teste piloto, com 120 voluntários com histórico de ocorrências cardiovasculares, a dieta se mostrou eficiente inclusive para quem precisava perder peso.

Menu verde-amarelo A segunda fase de teste da dieta do HCor deve envolver mais de 2 mil pessoas de todo os país. Os cardápios serão diferentes, sugerindo as comidas típicas de cada região. Mas os participantes deverão montar o prato com base num gráfico que divide os alimentos em três grupos, nas cores verde, amarelo e azul. Você também pode colocá-lo em prática.

Verde Ricos em vitaminas, minerais e fibras, como verduras, legumes, frutas, leite e derivados desnatados. Consumir com frequência.

Amarelo Arroz, feijão, macarrão, pão, cereais, biscoitos simples e itens com pouco sódio, açúcar, gordura saturada ou colesterol. Consumir em porções moderadas.

Azul Carne, frango, peixe, óleo composto (soja e azeite), castanha e itens com mais sódio, açúcar, gordura saturada e colesterol que os itens do grupo amarelo. Consumir com restrição.

Proibidos
Ficam de fora da dieta os alimentos industrializados com gordura trans (sorvete, biscoito recheado, salgadinhos) e alto teor de sódio (congelados, embutidos) ou de açúcar (balas, doces).

Fonte: www.saude.abril.com.br