Corrida de rua 2012

Calendário 2012 (Corrida de Rua)

Corridas de rua realizadas em Cuiabá

1 de Abril - Corrida Senhor Bom Jesus de Cuiabá (10 km)
27 de Maio - Corrida da Infantaria (10 km)
24 de Junho - Corrida "Homens do Fogo” (10 km)

1 de Julho - Corrida Dante de Oliveira (10 km)

15 de Julho - Corrida do Carteiro (10 km)

29 de Julho - Mini-Maratona do SESC (8 km)
05 de Agosto - II Corrida da Esperança
18 de Agosto - XIV Corrida da Polícia Militar (10 km)
16 de Setembro - Corrida do SESI (15 km)
7 de Outubro - 4ª Corrida Pedestre de Cara Limpa Contra as Drogas
27 de Outubro - Corrida do Servidor Público (10 km)

2 de Dezembro - Corrida da SEFAZ

Corridas de rua realizadas na baixada cuiabana

13 de Maio - Corrida do Aniversário de VG
10 de Junho - Corrida Senador Jonas Pinheiro (em Santo Antônio de Leverger)
11 de Novembro - Corrida das Águas (Chapada dos Guimarães) (5 km e 10 km)

Somente o fato da corrida estar no calendário não é uma garantia que ela aconteça, mas já serve para termos uma noção de como será 2012 e começarmos a nos preparar. A primeira é daqui a dois meses.

Vamos Treinar!

Prof. Fabrício Alfonso Costa

Fisiologista do Exercício

"Qualidade de vida e Bem-Estar através da "Atividade Física Orientada"

Fonte:

www.sefazrunners.blogspot.com

A alimentação representa 80% da equação para perder a barriga (Gordura Abdominal)

Barriga tanquinho depende 80% da alimentação

Não adianta se matar de malhar e fazer mil abdominais diariamente para tentar ficar com uma barriga chapada sem cuidar da dieta.

“Alimentação é a chave da barriga tanquinho. Aliás, uma dieta adequada é a base do bom funcionamento de todo o organismo”

Diversos estudos mostram que deficiências nutricionais e maus hábitos à mesa, como a ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos simples e sódio, provocam alterações e refletem na saúde e na estética.

Um dos principais resultantes – e geralmente o que mais causa incômodo – é o acúmulo de gordura na região abdominal.

A alimentação representa 80% da equação, mas com certeza os 20% de exercícios são essenciais”

E o que deve entrar no cardápio de quem quer secar?  Dê preferência a verduras, legumes e frutas, alimentos de fácil digestão. Aumente o consumo de fibras para ajudar no funcionamento do intestino e diminuir a sensação de abdome estufado. E tome muita água. Além de hidratar o organismo, ela auxilia na eliminação de toxinas e na retenção hídrica, diminuindo o inchaço abdominal.

As gorduras mono e poliinsaturadas, em doses adequadas, também ajudam na diminuição da gordura abdominal, por promoverem maior oxidação dos ácidos graxos e também por serem capazes de reduzir o índice glicêmico dos alimentos.

“Entre as boas gorduras estão azeite de oliva extra-virgem (2 colheres de sopa/dia), abacate (1/2 unidade/dia), oleaginosas como castanha do pará (3 unidades/dia) e amêndoas (4 unidades/dia), e óleo de coco (2 a 3 colheres de sopa/dia)".

 É importante consumir verduras e legumes, mas fique atento a alimentos como couve-flor, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, repolho e brócolis, que podem provocar gases, aumentando o volume abdominal. A mesma coisa acontece com as leguminosas em geral (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja). É preciso deixar de molhos esses alimentos na noite anterior ao preparo. No dia seguinte, despreze essa água, lave bem os grãos em água corrente e coloque uma água nova para cozinhar.

As frutas devem ser consumidas frescas ou secas e sem o acréscimo de açúcar, leite condensado ou creme de leite. Já as carnes devem ser magras (de boi, sem gordura aparente, peixe ou frango sem pele). “E prefira os carboidratos integrais”.

As refeições devem ser fracionadas. Coma menores quantidades e mais vezes durante o dia. E mastigue bem os alimentos. Quanto mais ‘quebrados’ eles estiverem, mais fácil será a digestão.

* Carboidratos simples, como arroz branco, pão, massas em geral, doces, farinhas brancas. “Esses alimentos têm alto índice glicêmico, o que faz com que haja produção aumentada de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura”.

* Sódio, presente em grande quantidade em alimentos industrializados. O excesso provoca retenção hídrica, o que colabora para inflar o abdome. Aprenda a comer com menos sal.

* Alimentos gordurosos, como frituras e queijos amarelos. (Nunca consumir).

* Açúcar, doces, bebidas com gás (água com gás, refrigerante, cerveja) e outras bebidas alcoólicas. (Evite ao Máximo).

Definir o corpo é resultado da diminuição da gordura corporal, que acontece com um controle da alimentação com esse objetivo, e um programa de treinamentos intensos, focado no gasto calórico e fortalecimento muscular faz parte desse processo.

Para surtir efeito, o mínimo de atividade física recomendada é três vezes por semana. E os treinos devem ser de alta intensidade, porém sempre orientados por um profissional de educação física e respeitando o limite de cada pessoa.

Em relação aos abdominais: Eles não funcionam. Os tradicionais exercícios abdominais têm um efeito localizado interessante (fortalecimento), mas a intensidade é geralmente baixa e o gasto calórico insignificante. Para definir o abdome é necessário gastar calorias. Para isso não há estimulo melhor do que atividades que trabalhem o corpo todo.

Fonte:

www.saude.ig.com.br

Alimentos que aumentam a barriga

Cuidado com os alimentos que Aumentam a barriga (Gordura abdominal)Parte superior do formulário

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Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso, má postura. Mas certos alimentos também levam a uma incômoda distensão abdominal.

”Alimentos formadores de gases (como feijão, frituras, pães, enlatados), gordurosos e com excesso de sal e açúcar podem aumentar o volume da barriga”.

É importante ter atenção na hora de consumi-los, porque, além da questão estética podem provocar desconforto físico e até algumas doenças.

“O bom é que eles podem ser substituídos por opções mais saudáveis”

Pão branco e massas: alimentos feitos com a farinha refinada fornecem um carboidrato suscetível a fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal. “Pessoas com hipersensibilidade ao glúten (proteína presente no trigo) ou com doença celíaca podem apresentar ainda sintomas como a flatulência. Nestes casos, a melhora ocorre com uma dieta de eliminação que deve ser avaliada por um profissional de saúde capacitado. Sugestão saudável: opte por pães e massas integrais, ricos em fibras.

Açúcar: a sacarose propicia o desenvolvimento da disbiose intestinal (desequilíbrio da flora do intestino), fazendo com que as bactérias benéficas diminuam e as bactérias prejudiciais proliferem, podendo levar à distensão. O excesso também se transforma em energia de reserva e aumenta a quantidade de gordura abdominal. Sugestão saudável: tente abandonar o uso excessivo de açúcar e, aos poucos, descubra o sabor natural dos alimentos.

Bebida alcoólica: o álcool aumenta a permeabilidade da mucosa do intestino, aumenta o quadro de desequilíbrio da flora (bactérias) intestinal, podendo levar ao aumento de volume abdominal. Sugestão saudável: evite o consumo exagerado de bebidas alcoólicas.

Refrigerante: estufa a barriga por causa da presença do gás e pelo açúcar contido em algumas bebidas. Sugestão saudável: prefira sucos de frutas naturais.

Feijão: alguns carboidratos (oligossacarídeos) presentes no feijão escapam da digestão e são metabolizados pelas bactérias presentes na parte baixa do trato digestório, podendo causar gases e flatulência.

“Muitas vezes, são apenas observados os fatores negativos da flatulência, no entanto esses ácidos produzidos na fermentação estimulam os movimentos peristálticos do intestino e, assim, evitam a constipação”. Sugestão saudável: eliminar o alimento da dieta não é uma boa opção, devido ao grande valor nutricional. Deixar de molho e trocar de tempos em tempos a água dos grãos, antes de cozinhar, ajudam a reduzir o problema da formação de gases.

Repolho e couve-flor: esses vegetais são da família das brássicas, nas quais estão presentes compostos sulfurados capazes de aumentar a produção de gases. Sugestão saudável: seu consumo não deve ser desestimulado, pois muitas pesquisas mostram seus efeitos positivos na prevenção de doenças crônicas.

“Pessoas muito sensíveis podem evitar comer na mesma refeição dois ou mais tipos de brássicas (como brócolis, couve-manteiga, couve de bruxelas e nabo, entre outros).

Pimentão verde: durante o processo de amadurecimento os pimentões variam de cor, indo do verde ao amarelo ou vermelho. Os verdes são colhidos antes da maturação e como estes vegetais só amadurecem no pé, não mudam a tonalidade. No entanto, para muitas pessoas o pimentão verde pode ser de difícil digestão quando comparados aos outros.    “Alimentos mal digeridos podem causar estufamento e até formação de gordura devido ao processo inflamatório instalado. Sugestão saudável: prefira pimentão amarelo ou vermelho.

Laticínios: para quem tem intolerância a lactose consumi-los pode gerar flatulência e diarreia. Sugestões saudáveis: leite de cereais (quinoa, arroz); leite de sementes (gergelim, girassol); leite de oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará); extrato de soja.  A introdução desses alimentos deve ser avaliada por um nutricionista a fim de garantir, por meio de toda a dieta, o aporte diário adequado de vitaminas e minerais.

Produtos industrializados (bolacha, refrigerante, macarrão pronto, embutidos): substâncias químicas presentes nestes alimentos sobrecarregam o fígado e a vesícula. “Isso aumenta as chances de armazenar gordura principalmente no abdome, já que nesta região temos mais receptores de insulina que dão o comando para armazenar gordura”. Sugestões saudáveis: opte por frutas e alimentos naturais, integrais, sem corantes ou conservantes.

Confira outras dicas para uma barriguinha mais enxuta:

- Mastigue lentamente os alimentos. Mastigar mais vezes ajuda a emagrecer
- Evite beber líquidos em excesso durante as refeições
- Prefira alimentos integrais ricos em fibras
- Tenha o hábito de tomar água ao longo de todo o dia (no mínimo 2,5 litros por dia).
- Pratique atividade física: além de queimar calorias isso ajuda no bom funcionamento do organismo de maneira geral.
- Aumente o consumo de alimentos diuréticos, como erva doce, salsão, coentro, berinjela, endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.

Fonte:

www.saude.ig.com.br

Fotos do Treinamento e da Corrida de REIS

GRUPO - CORRIDA DE RUA ALPHA VILLE CUIABÁ

DICAS IMPORTANTES PARA A CORRIDA

HIDRATAÇÃO “O mais importante para um bom desempenho durante a corrida”

- É preciso ingerir de dois a três litros de água por dia, para manter as funções normais do organismo e evitar a desidratação. Importante também é não esperar a sensação de sede para beber água. Beber água até 30min antes da corrida (200 ml).

SÓDIO “Não Pode” provoca retenção de liquido e aumento excessivo da pressão arterial prejudicando o desempenho físico.

- O sódio está presente no sal e em alimentos industrializados, embutidos, sopas instantâneas, caldos de carne/legumes e refrigerantes (pior de todos).

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES “AVONTADE”

Na noite anterior a Corrida frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Os vegetais verde-escuros e legumes crus podem ser consumidos livremente nas refeições diárias e na noite anterior a corrida, por apresentarem baixo teor calórico. É bom evitar temperos ou molhos à base de queijo, maionese e creme de leite. Azeite, limão, vinagre são melhores opções.

Confira alguns alimentos ricos em água:

Alface (95% de água)
Chuchu (95%)
Pepino (95%)
Rabanete (95%)
Repolho (90%)
Nabo (94%)
Tomate (94%)
Couve-flor e Brócolis (92%)
Melancia (92%)
Melão (90%)
Abacaxi (87%)
Maçã (86%)

Cenoura (86%)
Goiaba (86%)
Clara de ovo (75%)
Banana (74%)

PROTEÍNAS

As carnes brancas de aves e peixes são as mais indicadas para a pré-competição (noite anterior a corrida), pois são mais facilmente digeridas, o que evita desconfortos digestivos, além de serem mais saudáveis. Retire a pele das aves e dos peixes e não coma gorduras. A forma de preparo deve ser cozida, grelhada ou assada, para evitar as frituras.

DOCES

Opções de doces saudáveis e mais leves são frutas in natura, salada de frutas, frutas secas (como o damasco), banana passa, maçã, banana e abacaxi desidratados e a polpa do açaí batido com uma fruta, de preferência, sem xarope.

FRACIONE SUA DIETA

Fracione a dieta em cinco ou seis refeições diárias com menor quantidade de alimentos e intervalos de até três horas, para facilitar a digestão e melhorar a disposição.

Evite álcool e cafeína.

Ocorre perda de até 100% no Desempenho Físico durante a corrida.

Noite Anterior à Competição

Na noite anterior à competição, prefira uma massa com molho de tomate ou macarrão alho e óleo (pouco óleo) e suco.

CAFÉ DA MANHÃ

O fato é que se você for correr por uma hora ou mais é importantíssimo tomar o café da manhã para abastecer os reservatórios de energia do seu corpo. Praticar corrida por mais de uma hora faz com que o seu corpo vá buscar energia nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam. Justamente pela manhã as suas reservas estão baixas, devido ao longo período sem alimentação durante o sono. Assim se você não se alimentar antes da corrida ou treino matinal poderá ficar sem energias durante o percurso. Sabe-se, também, que comer carboidratos pode ajudar a aumentar a velocidade da sua corrida e melhorar o sprint final.

Alimentos como cereais, sucos e torradas, são digeridos rapidamente e não fazem com que se sinta repleto durante a prova (CORRIDA).
É menos provável que uma refeição líquida pré-competição produza indigestão nervosa, náuseas, vômitos e câimbras abdominais.
Procure realizar essa refeição 2horas antes da corrida. Após isso somente água, até 30min. antes da corrida. Até 40min. durante a corrida evite beber muita água, começando a ingerir aos poucos (meio copo) após os 40min. de corrida (para evitar desconforto gástrico e queda no desempenho).

Com essas dicas tenho certeza que você ira realizar uma ótima corrida.        

Prof. Fabrício Alfonso Costa

Educador Físico – UFMT

Fisiologista do Exercício – IBEPEX-FACINTER

TREINADOR PERSONALIZADO

Blog: fabriciopersonaldasaude.blogspot.com