Os macronutrientes corporais são os nutrientes que produzem energia, compreendem os carboidratos, proteínas e gorduras.
-CARBOIDRATOS
Os carboidratos funcionam principalmente como combustível energético, particularmente durante o exercício de alta intensidade.
A ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar a proteína tecidual e funciona também como um ativador para o catabolismo das gorduras, dietas pobres em carboidratos (cetogênicas) além de recrutar os aminoácidos do tecido muscular para manter a glicose sanguínea, causando a perda de tecido muscular (massa muscular), também podem elevar os níveis de acido úrico, alterar as concentrações eletrolíticas a ponto de desencadear arritmias cardíacas, causa acidose, agrava os problemas renais, eleva os lipídios sanguíneos, depleta as reservas de glicogênio a ponto de contribuir para um estado de fadiga e causa desidratação.
O sistema nervoso central necessita de carboidratos para o seu funcionamento apropriado.
Em condições normais e com uma ingesta energética moderadamente reduzida, o cérebro utiliza quase exclusivamente a glicose sanguínea como seu combustível.
Os sintomas de uma redução significativa da glicose sanguínea (hipoglicemia) incluem fraqueza, fome e vertigem, que acabam afetando o desempenho nos exercícios e podem explicar principalmente a fadiga do sistema nervoso central associado ao exercício prolongado.
A hipoglicemia persistente e prolongada pode desencadear um quadro de inconsciência e produzir um dano cerebral irreversível.
Já as dietas ricas em carboidratos têm um maior risco de causar obesidade, doença cardíaca coronariana e diabetes tipo II. Indivíduos que ingerem sistematicamente carboidratos com um ritmo rápido de absorção (alto índice glicêmico) tais como; (batatas e arroz branco processado, massas e pão branco, refrigerantes, açúcar de mesa, doces e guloseimas em geral) correm um maior risco de desenvolver alguma dessas patologias ou todas. A ingestão de carboidratos deve ser realizada por alimentos de índice glicêmico moderado e baixo tais como;( massa de trigo integral, aveia, milho, feijões, lentilhas, frutas e verduras. Esse tipo de carboidrato deve ser consumido como base alimentar. Antes e após os exercícios de baixa e moderada intensidade os carboidratos de alto índice glicêmico podem ser consumidos em pequena quantidade.
Já nos exercícios de alta intensidade carboidratos de alto índice glicêmico devem ser consumidos para aumentar os estoques de glicogênio e não ocorrer nenhum eventual problema durante ou após o exercício.
- PROTEÍNAS
As proteínas por sua vez estão presentes no nosso corpo entre 10 a 12 kg em um adulto médio, com cerca de 6 a 8 kg localizados dentro da massa dos músculos esqueléticos. Além disso, aproximadamente 210g de aminoácidos existem na forma livre, principalmente como glutamina, um aminoácido-chave considerado por alguns autores como o aminoácido (mãe) com funções que incluem funcionar como combustível para as células do sistema imune.
Estruturalmente, as proteínas (da palavra grega que significa "de primordial importância") são semelhantes aos carboidratos e aos lipídios, pois contêm átomos de carbono, de oxigênio e de hidrogênio. As moléculas de proteína contêm também cerca de 16% de nitrogênio, juntamente com enxofre e, ocasionalmente fósforo, cobalto e ferro.
Assim como o glicogênio é formado pela união de muitas subunidades mais simples de glicose, a molécula de proteína é polimerizada a partir de seus "blocos formadores", que são os aminoácidos, em agrupamentos infinitamente complexos. As ligações peptídicas unem os aminoácidos em cadeias que adotam forma e combinações químicas diversificadas; dois aminoácidos unidos produzem um dipeptídio e a ligação de três aminoácidos produz um tripeptídio, e assim por diante. Em geral, uma cadeia de polipeptídio com 50 ou mais de 1.000 aminoácidos.
A combinação de mais de 50 aminoácidos forma uma proteína, da qual os seres humanos conseguem sintetizar aproximadamente 80.000 tipos diferentes. São 20 os aminoácidos diferentes que o corpo necessita e possuem um grupo amina carreado positivamente em uma extremidade e um grupo ácido orgânico carreado negativamente na outra extremidade.
O corpo não consegue sintetizar oito aminoácidos (nove em crianças e alguns adultos mais velhos), razão pela qual os alimentos que os contêm terão que fornecer o restante. Esses constituem os aminoácidos essenciais - isoleucina, leucina, lisina, metionina, felilalanina, treonina, triptofano e valina. Além disso, o corpo sintetiza a cistina a partir da metionina e da tirosina provenientes da felilalanina. Os lactentes não conseguem sintetizar a histina e as crianças possuem uma capacidade reduzida para a síntese da arginina. O organismo produz os outros nove aminoácidos não-essenciais. O termo não-essenciais não indica que não sejam importantes, pelo contrário, outros compostos presentes no organismo sintetizam esses aminoácidos com ritmo capaz de atender às demandas para o crescimento normal e o reparo dos tecidos.
As proteínas que consumimos dividem-se em proteínas completas, que possui uma qualidade superior provêm de alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais na quantidade e relação correta para manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e o reparo dos tecidos. Já as proteínas incompletas, ou proteínas inferiores, carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Uma dieta de proteínas incompletas acaba resultando em desnutrição protéica, independentemente de as fontes alimentares conterem ou não uma quantidade adequada de energia ou de proteína. As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carne vermelha, peixe e aves.
“Os ovos proporciona a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares; consequentemente, os ovos recebem a mais alta classificação em qualidade (100) para comparação com outros alimentos". (McArdle, 2003).
As funções das proteínas são:
Regulação fisiológica, Modalidade de transporte, Método de armazenamento, Contrações, Proteção imune, Estrutura, Regulação metabólica, Transporte de membrana, Reconhecimento celular, Regulação osmótica, Regulação genética.
Com o treinamento de musculação, pode-se aumentar o conteúdo proteico do músculo esquelético, que por sua vez é constituído de aproximadamente 65% da proteína corporal total. Esse aumento que é definido como o aumento da secção transversa de um músculo (Hipertrofia muscular) também proporciona um aumento na força muscular entre outros benefícios já citados anteriormente. A hipertrofia muscular não é um processo rápido, sendo necessário várias semanas de treinamento para induzir a massa muscular a um aumento perceptível, e grandes aumentos da secção transversa do músculo podem exigir de vários meses a anos de treinamento aplicado, bem orientado e com uma dieta adequada.
O excesso de proteína quando não é convertido em glicose para energia é armazenada como gordura.
Para indivíduos ativos e que principalmente praticam a musculação, alguns autores sugerem o consumo de proteína logo após o treino e de 1 a 2 horas depois, devido o aumento da síntese protéica nesse período, e a noite 1hora antes de dormir devido ao aumento da liberação hormonal ocorrendo um maior reparo tecidual durante o sono noturno.
- GORDURAS
As gorduras assim como os carboidratos contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, porém com uma relação mais alta de hidrogênio para oxigênio. Um alto consumo de gordura promove o aumento da concentração sanguínea de colesterol e promove a doença cardíaca coronariana.
As gorduras (lipídios) por sua vez proporcionam a maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico. Protegem também os órgãos vitais, proporcionam isolamento em relação ao frio e transportam as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura contribui com 50 a 70% da demanda energética durante o exercício leve a moderado.
A gordura armazenada (intramuscular e derivada dos adipócitos) desempenham um papel cada vez mais importante durante o exercício prolongado. Nessa situação, as moléculas de ácidos graxos (principalmente os ácidos graxos livres circulantes ) proporcionam mais de 80% das demandas energéticas do exercício.
A depleção do carboidrato reduz a intensidade do exercício até um nível determinado pela capacidade do organismo de mobilizar e oxidar as gorduras.
O treinamento aeróbico faz aumentar a oxidação dos ácidos graxos de cadeias longas, principalmente aqueles provenientes dos triglicerídios dentro do músculo ativo, durante o exercício de intensidade ligeira a moderada. A oxidação acelerada das gorduras poupa glicogênio, fazendo com que os indivíduos treinados possam exercitar-se com nível absoluto mais alto de exercício submáximo antes de experimentar os efeitos fatigantes da depleção de glicogênio, em comparação com os congêneres destreinados.
Diferente da atividade aeróbia que mobiliza gordura durante o exercício e de 30 a 60 minutos depois, a musculação mobiliza muito mais gorduras ao longo das horas subsequentes (até 48horas depois). Esse é um fenômeno conhecido como queima adicional.
Por isso deve-se tomar muito cuidado com as dietas sem exercício ou somente exercícios aeróbios, pois, pode ocorrer uma perda significativa de massa magra causando alguns prejuízos a saúde tais como; (queda da imunidade pela perda excessiva de proteína, perda de força muscular e resistência muscular, diminuição no metabolismo de gordura entre outros). Para que isso não ocorra deve-se incluir exercícios resistidos (musculação) no programa de atividade física.
A ingestão de lipídios é necessária para a aquisição de um ácido graxo essencial, o ácido linoléico. Entretanto, é preciso uma ingestão mínima de gordura para atender a essa necessidade.
Os micronutrientes por sua vez são divididos em Vitaminas e Minerais:
- VITAMINAS
As vitaminas são compostos orgânicos exigidos pelo corpo em pequena quantidade para a manutenção da saúde, não fornecendo energia nem contribuindo para a massa corporal, mas sendo, fundamentais para o catabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, e, cruciais em quase todos os processos corporais. As vitaminas são divididas em hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e vitamina C), e as lipossolúveis (A, D, E, e K).
As vitaminas hidrossolúveis podem ser estocadas no corpo em pequenas quantidades e ligadas as proteínas, mas como essa capacidade é pequena as vitaminas ingeridas em excesso são excretadas pela urina. Excetuando a vitamina K, as vitaminas lipossolúveis são estocadas no tecido adiposo e a ingestão em excesso pode levar a sintomas de intoxicação, que são muito raros. Os sintomas são; vitamina A (cefaléia, vômitos, descamação da pele, anorexia, tumefação dos ossos longos), vitamina D (vômitos, diarréia, perda de peso, dano renal) vitamina E (relativamente atóxica), vitamina K (as formas sintéticas em altas doses podem causar icterícia).
- MINERAIS
Aproximadamente 4% da massa corporal consistem em 22 elementos denominados minerais que se distribuem em todos os tecidos e líquidos corporais. O funcionamento dos minerais ocorre principalmente no metabolismo como importantes partes das enzimas, proporcionando também estrutura aos ossos e dentes e funcionam na síntese dos macronutrientes biológicos – glicogênio, gorduras e proteínas.
- FIBRAS
As fibras dietéticas são consideradas um tipo de carboidrato classificado como polissacarídios estruturais diferentes do amido, inclui a celulose. As fibras ocorrem exclusivamente nas plantas; constitui a estrutura de folhas, caules, raízes, sementes e cascas das frutas. Estudos associam o alto consumo de fibras, particularmente fibras de cereais integrais, a uma menor ocorrência de obesidade, diabetes, distúrbios intestinais (incluindo cânceres de boca, faringe, laringe, esôfago e estomago) e doença cardíaca. As fibras fixam muita água e, dessa forma, acarretam um “aumento do volume” dos resíduos alimentares no intestino delgado, o mais das vezes aumentando o peso e o volume das fezes em 40 a 100%. A ação com aumento de volume pode ajudar na função gastrintestinal: exercendo uma ação de raspagem sobre as células da parede intestinal, fixando ou diminuindo as substâncias químicas prejudiciais ou inibindo sua atividade e encurtando o tempo de trânsito para a passagem dos resíduos alimentares (e, possivelmente de materiais carcinogênicos) através do trato digestivo.
O consumo de fibras pode também acarretar uma redução moderada no colesterol sérico em seres humanos. Em contra partida, o consumo excessivo de fibras retarda a absorção intestinal de cálcio, fósforo e do ferro.
- ÁGUA
A água é um composto químico de hidrogênio e oxigênio, de formula H2O, representa cerca de 70% da massa corporal total. O músculo contém 70% de água por peso, apesar de a água representar apenas cerca de 10% do peso da gordura corporal. Da água corporal total, cerca de 62% são intracelulares e 38% são extracelulares no plasma, na linfa e em outros líquidos. A água fornece o meio aquoso no qual as reações corporais ocorrem.
As interações entre as regiões carregadas e não-carregadas das proteínas são as responsáveis pela estrutura de muitas proteínas corporais em meio aquoso e de várias estruturas contendo lipídios, como a membrana celular. O corpo recompõe continuamente o seu conteúdo aquoso.
A água é utilizada como substrato em várias reações químicas e também é o produto de outras reações químicas, funcionando como o transporte do corpo e o meio reativo, a difusão dos gases se processa sempre através de superfícies umedecidas pela água. Nutrientes e gases viajam em solução aquosa, e os produtos de desgaste deixam o corpo através da urina e das fezes. A água também é eliminada através da pele na transpiração ajudando na regulação da temperatura corporal e por vapor de água no ar expirado.
A água em combinação com várias proteínas, lubrifica as articulações e protege contra os choques vários órgãos “que se movimentam” tais como o coração, os pulmões, os intestinos e os olhos. A água confere estrutura e forma ao corpo através do turgor que proporciona aos tecidos corporais, comportando também enormes qualidades de estabilização térmica, pois consegue absorver uma quantidade considerável de calor com uma pequena mudança na temperatura.
Esta qualidade, combinada com um alto calor de evaporização da água, mantém uma temperatura corporal relativamente estável durante o estresse térmico ambiental e a maior carga térmica interna gerada pelo exercício. Preconiza-se o número de 1 copo de 200ml de água por hora em que se estiver acordado, assim sendo, a ingestão de água deve ser independente da sede, constante e rigorosa, e não adianta deixar para tomar os 2 a 3 litros necessários diariamente de uma só vez, pois estudos mostram que o estômago capacita apenas 12ml/kg/hora, ou seja um adulto não conseguirá tomar mais de um litro de uma só vez sem "passar mal".
Em atividade física intensa pode-se tomar 200ml de água a cada 30 minutos.
Se a ingestão de água for abaixo do recomendado pode ocasionar alguns problemas para a saúde tais como: desvitalização dos cabelos; descamação do couro cabeludo; distúrbios de concentração, sono e memória; com perda da disposição para realização das atividades diárias, em virtude da circulação cerebral por baixa quantidade de água que faz o sangue ficar mais "viscoso" e "grosso", de circulação mais lenta; ressecamento dos olhos e tecido das vias aéreas que com baixa umidade, sofrem lesões com mais facilidade por ficarem mais frágeis, assim tornando-se mais propensos a inflamações e infecções; conjuntivites; sinusites; bronquites; pneumonias; lesões da pele com aparecimento de cravos e espinhas pela não eliminação adequada das toxinas via pele e seu acúmulo local; queda e enfraquecimento dos pêlos; baixa produção de saliva; distúrbio no aproveitamento adequado de vitaminas e sais minerais, com excesso em alguns lugares e falta em outros, levando a cãibra, dormências, perdas de força muscular e problemas ósseos dentais; respiração dificultada, por vezes levando à falta de ar, sobretudo nos exercícios físicos; constipação e por vezes, sangramento retal (devido a fezes ressecadas, endurecidas que lesam o tecido intestinal ao moverem-se em seu interior); impotência ou disfunções eréteis ou, no caso das mulheres, sangramentos vaginais.
É certo que há água nos alimentos, mesmo os sólidos, mas a complementação da ingestão diária de água deve ser feita, periodicamente, conforme já disposto. Uma forma de se observar se a quantidade de água é adequada, é observar a cor da urina, que deve ser incolor. Quanto mais forte, pouca ingestão de água está sendo feita.
Vale lembrar que é sempre bom evitar bebidas alcoólicas, ou não alcoólicas, que apesar de serem diuréticas evitam que se beba a água. Evite também, a ingestão de água pelo menos meia hora antes das refeições, para não prejudicar a digestão.
Há trabalhos científicos evidenciando que muitos tratamentos com medicações orais, sobretudo anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal e anti-hipertensivos não alcançam o devido sucesso em virtude da baixa ingestão de água por parte do paciente; isto se deveria tanto à má circulação da substância pelo corpo quanto à má absorção da mesma no intestino, processo este dependente da água como veículo de transporte para a substância.
Todos sabem da importância de consumir água antes, durante e após o exercício.
Em muitas circunstâncias, a bebida recomendada continua sendo a água potável hipotônica.
Entretanto, a ingestão excessiva de líquido sob certas condições dos exercícios pode ser contraproducente, acarretando a complicação médica potencialmente séria da hiponatremia ou “intoxicação pela água”. Os sintomas variam de leves (cefaléia, confusão, mal-estar, náuseas, cãibras) a intensos (crises convulsivas, coma, edema pulmonar e morte).
Os fatores que predispõem a hiponatremia são: Exercícios de alta intensidade em clima quente; Maior perda de sódio associado à produção de suor contendo uma alta concentração de sódio, que ocorre com freqüência em indivíduos precariamente condicionados; Início de uma atividade física em um estado com depleção de sódio em virtude de dietas “isenta de sal” ou “pobres em sódio”; Uso de medicação diurética para hipertensão; Ingestão freqüente de grandes quantidades de um líquido isento de sódio durante um exercício prolongado.
É muito comum a ocorrência de hiponatremia entre os atletas de ultramaratona, que duram em média de 6 a 8 horas, mais pode ocorrer hiponatremia com exercício de 4 horas de duração.
Referências;
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